Аутогенная тренировка: что это и как ее правильно проводить

Аутогенная тренировка: что это и как ее правильно проводить

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц. Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании. Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Аутотренинг для похудения

Казалось бы, как может помочь аутотренинг при лишнем весе? Однако многие обладатели лишних килограммов осознают, что главную роль в этой проблеме играют психические процессы. Взять, например, переедание на нервной почве, булимию, слишком сильный аппетит: это же всё явления психического порядка. Поэтому аутотренинг – необходимая методика для тех, кто желает снизить вес. Упражнения, в частности, позволяют повысить силу воли и устранить жалость к себе.

Существуют различные методики такого аутотренинга. Одной из них является система Геннадия Шичко – известного советского учёного. Геннадий Андреевич, ко всему прочему, был ветераном Великой Отечественной войны, получил ранение в ногу в Сталинградской битве; понятно, что такой человек должен отлично разбираться в воспитании силы воли. Шичко всю послевоенную жизнь работал в Институте экспериментальной медицины и разработал методы психологического преодоления алкоголизма и никотиновой зависимости, создал психологические методики похудения и избавления от болезней.

Метод Шичко заключается в ведении дневника, в котором фиксируются ошибки в питании за текущий день и составляются планы по питанию на завтра. Дневник необходимо вести обязательно перед сном. Несмотря на свою странность, эта система невероятно эффективна, что легко понять, ведь её разрабатывал не просто психолог, но и физиолог и кандидат биологических наук. Система Шичко, таким образом, научно строго обоснована.

Идеи Шичко основаны на том, что каждый человек запрограммирован на переедание (а также на те или иные вредные привычки) социальными факторами. Кроме того, записи, сделанные перед сном, воздействуют на психику в несколько раз сильнее, чем сделанные днём или просто услышанные или произнесённые слова.

Аутотренинг это …

1.1. Определение

Аутотренинг — это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός — «сам» и англ. training — обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки — И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу — методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику

Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Что это такое

Аутогенная тренировка, или АТ, или аутотренинг — это метод психотерапии, предполагающий самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостатических механизмов, нарушенных из-за стресса. В процессе регулярного самовнушения и аутодидактики происходит мышечная релаксация, положительно влияющая на самочувствие и общее состояние организма. С точки зрения медицины, лечебный эффект объясняется следующей цепочкой:

Релаксация → Трофотропная реакция → Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС → Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга → Нейтрализация стрессовой реакции

Его часто сравнивают с гипнозом, однако между ними существует множество отличий. Одно из явных преимуществ самовнушения — активная роль пациента, который сам контролирует весь процесс.

В психотерапии является частью основного курса лечения психических расстройств, которые стали отправным пунктом для телесных заболеваний (психосоматика). В психологии активно применяется для повышения самооценки, при высоком уровне тревожности, хронической усталости, а также при работе с мотивацией и личными стандартами.

Этапы выполнения аутотренинга

Любой сеанс аутотренинга должен проходить организованно. Неправильная организация упражнений чревата тем, что можно получить от них совсем не тот эффект, который является желаемым.

Принято выделять три этапа проведения аутотренинга:

Первый – это аутогенное погружение. Необходимо расположиться в подходящей обстановке (чтобы ничего не мешало проведению упражнений), принять одну из необходимых поз, закрыть глаза и постараться с помощью формул самовнушения добиться полного расслабления мышц тела. Напряжение любой мышцы стимулирует работу головного мозга, а это препятствует достижению аутогенного состояния. Особенно сильное воздействие на головной мозг оказывают мимические и жевательные мышцы, а также мышцы языка и кистей рук, поэтому к их расслаблению нужно подойти наиболее серьёзно.
Во время первого этапа необходимо сосредоточиться на состоянии спокойствия и полного расслабления. Следует отрешиться от всех тяжёлых и «напрягающих» мыслей, подумать о чём-то лёгком и приятном. Сосредоточенность при этом должна иметь пассивный характер. Для достижения нужного состояния можно использовать различные формулы внушения, применять зрительные образы. Конечный итог первого этапа – полудремотное состояние, полусон, в этом состоянии подсознание открыто для внедрения нужных формул.

Второй этап – это собственно упражнения. Они направлены на то, чтобы изменить своё внутреннее состояние. К этому этапу необходимо подготовиться заранее. Для этого нужно составить список проблем, которые вы намереваетесь решить с помощью аутотренинга, и распределить их по степени сложности. При проведении упражнений следует начинать с самой простой проблемы, так достигается максимальный эффект.
Во время упражнений необходимо создавать позитивные образы, противоположные намеченным проблемам. Также следует сформировать особые формулы самовнушения. Эти формулы должны быть короткими, индивидуальными (составленными лично для себя) и позитивными

Последнее особенно важно: тексты формул не должны содержать отрицательных частиц. Например, формула «Я не боюсь выступать» может усилить боязнь, поэтому вместо неё следует произносить «Я готов выступать».

Третий этап аутотренинга – выход из аутогенного состояния

Он должен быть плавным и состоять из нескольких шагов, каждый из которых должен быть выполнен в полной мере. На этом этапе также применяются особые формулы самовнушения, которые сообщают организму прилив сил и энергии, готовность активно действовать.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза

После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок

Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества — увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

Аутотренинг: что это

В некоторых источниках можно заметить совсем уж расширенное толкование этого понятия. Согласно им, аутотренинг – это просто самостоятельные упражнения. Получается, что сюда можно отнести почти любые системы упражнений для самостоятельного выполнения, включая обычную физическую зарядку. Но такое толкование не соответствует истине: под настоящим аутотренингом следует понимать совсем не любую систему упражнений, направленных на себя. К этому понятию в широком смысле относятся методы и практики, предназначенные для психологической саморегуляции поведения и внутреннего состояния.

В узком же понимании аутотренингом именуется родоначальник всех этих практик – аутогенная тренировка, разработанная немецким нацистом Иоганном Шульцем. Как и прочие нацистские идеологи, Шульц с молодых лет интересовался методиками воспитания «сверхчеловека», а также восточными духовными практиками (вперемешку с оккультными учениями). Этот одиозный врач и психолог был не таким кровожадным, как печально знаменитый Йозеф Менгеле («Ангел смерти»), хотя некоторое количество «психически неполноценных» пациентов он и отправил в концлагеря. Главное, что этот человек оставил после себя вполне удачную психотерапевтическую методику, которой многие пользуются до сих пор.

Высокие результаты аутотренинг показал в медицине. С его помощью можно лечить ряд заболеваний, имеющих психогенную природу, включая функциональные расстройства, неврозы, психосоматические нарушения. Неврастения, нарушения сна, сексуальные расстройства – это тоже можно преодолевать посредством аутотренинга. Помимо основных заболеваний, аутотренинг может использоваться для облегчения других недугов и расстройств, таких как астма, родовые схватки, бесплодие, боли различной природы, алкоголизм и наркомания и т. д.

Методики психической саморегуляции могут воздействовать на организм как через отдельные органы и системы, так и через психический уровень.

Достаточно широкого применения аутотренинг удостоился в спорте. Он позволяет улучшить показатели на соревнованиях, преодолеть волнение, комплекс неполноценности, быстро восстановить силы, улучшить усвоение сложных приёмов. Первоначально методики аутотренинга были универсальными для всех видов спорта, но затем были разработаны специальные программы, предназначенные для конкретных спортивных дисциплин.

Применяются методики аутотренинга и во многих других областях человеческой деятельности: в профессионально-трудовой, творческой, в повседневной жизни. Особое значение аутотренинг приобретает в тех областях, где отсутствует какой-либо чёткий график работы: бизнес, творческие профессии, руководящие должности. Специальные методики позволяют отдыхать за считанные минуты, не требуя особых условий комфорта.

Аутотренинг важен для улучшения процесса обучения. Многие функции в нашем организме считаются непроизвольными. К ним, в частности, относятся частота сердцебиения, кровообращение, работа ряда внутренних органов. На самом деле этими функциями можно управлять, задавая организму те или иные режимы функционирования. Достичь этой способности позволяют системы аутотренинга, в том числе низшая ступень классической аутогенной тренировки.

Наконец, различные системы аутотренинга применяются и для воспитания и развития собственной личности. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли, можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Различные виды аутотренинга подходят разнообразным категориям людей. Есть более мягкие и щадящие, доступные широкой публике, а есть и более продвинутые, требующие определённых качеств личности и психического здоровья.

Противопоказания к использованию аутотренинга связаны и с конкретными характеристиками личности пациента, и с характером его заболеваний (отнюдь не все болезни можно вылечить с помощью этой методики). К примеру, не рекомендуется использовать техники психотренинга подросткам, поскольку пациенты этой возрастной группы не особо любят подчиняться, из-за чего трудно достигнуть полного взаимопонимания между пациентом и специалистом. Правда, в последнее время появились методики аутотренинга, предназначенные для подростков и даже для дошкольников, в них учитываются возрастные особенности личности. Многие из них, к примеру, построены в виде игр.