Тренинг «эмоциональная устойчивость педагога»

Тренинг «эмоциональная устойчивость педагога»

Аутогенная тренировка.

Цель. Способствовать приведению человека в спокойное уравновешенное состояние.

Текст аутогенной тренировки (в скобках указано число повторений фраз).

1. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

2. Моя правая рука тяжелая (2).

3. Моя правая рука очень тяжелая (3).

4. Мои руки тяжелые (2).

5. Мои руки очень тяжелые (3).

6. Мои руки и ноги тяжелые (2).

7. Мои руки и ноги очень тяжелые (3).

8. Все мое тело тяжелое (2).

9. Моя правая рука теплая (2).

10. Моя правая рука очень теплая (3).

11. Мои руки теплые (2).

12. Мои руки очень теплые (3).

13. Мои руки и ноги теплые (2).

14. Мои руки и ноги очень теплые (3).

15. Все мое тело тяжелое и теплое (2).

16. Мое сердце бьется спокойно и ровно (5).

17. Я дышу ровно и свободно (5).

18. Мой лоб стал прохладным (2).

19. Мой лоб прохладный-прохладный (3).

20. Все мое тело тяжелое и теплое, сердце бьется спокойно и ровно,я дышу легко и свободно, лоб прохладный-прохладный (2).

21. Я чувствую себя совершенно спокойно (1).

Визуализации.

«Тропический лес»

Сядьте удобно, чтобы ничто не мешало Вам слушать свое тело, прислушиваться к своим ощущениям.

Сейчас Вы находитесь в тропическом лесу, этот лес кажется Вам таинственным и загадочным. Он как будто спит, и время здесь течет медленнее, чем обычно.

Вы смотрите вокруг и видите деревья с извивающимися ветвями, густо оплетенные лианами. Видите высокие кусты с длинными, свисающими вниз листьями. Они покрыты мелкими волосками и от этого кажутся бархатными.

Вся растительность, окружающая Вас, имеет фиолетовые, розовые, нежно-зеленые тона. Лес не таит никакой опасности.

Вы чувствуете себя уверенно и спокойно. Вы идете по тропинке, наблюдаете, как солнце тонкими полосками пробивается сквозь кусты и ветви.

Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Ваше тело прекрасно. Вы молоды и здоровы, кожа покрыта легким загаром. Вы ощущаете силу и энергию в своем теле. Вы идете легкой и уверенной походкой. Дышите полной грудью.

Вот справа, прямо у тропинки, Вы замечаете родник, он бьет прямо из земли, образовав маленький бассейн. Из бассейна вода тонким ручейком убегает в лес.

Вы присели на корточки и опустили в бассейн пальцы левой руки, вода оказалась теплой. Вы держите руку в воде, чувствуете, что тепло медленно поднимается вверх по руке, согревает руку до локтя, до плеча, согревает левую половину туловища, распространяется на всю грудную клетку. Прислушайтесь к своим ощущениям, тепло приносит Вам приятное расслабление и покой.

Ваше сердце бьется ровно, дыхание ровное, спокойное. Вы посидели немного у родника и продолжаете свой путь. Походка легкая, невесомая. Вы полны энергии. Вы ощущаете свободу. Вы счастливы.

Вы молоды и прекрасны. Вы сильны и здоровы. Вы любите жизнь. И она любит Вас.

«Маяк»

↑ Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

• визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
• мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
• восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться. Полезной будет и профилактика стресса

Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

• относиться к возникающим ситуациям проще;
• учиться позитивно мыслить;
• избавляться от негативных эмоций;
• смех – лучшая профилактика стресса;
• физические упражнения;
• релаксация;
• прогулки на свежем воздухе;
• мечтать и фантазировать;
• иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

↑ Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Тренинги и игры для снятия напряжения

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Караван верблюдов

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Пирамида

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Медитации для успокоения нервов

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

• расширение границ сознания и восприятия;
• успокоение разума;
• абстрагирование от волнующих вопросов;
• приобретение выдержки и душевного спокойствия.

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

↑ Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом. Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций

Ознакомиться с ними можно ниже

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

• «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
• «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
• «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

• Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
• Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

УПРАЖНЕНИЕ «МАСКА»

Вспомните самые печальные, тяжелые моменты вашей жизни. Вызовите в себе печаль, может быть, горе. Посмотрите на свое отражение в зеркале. Придайте лицу выражение глубокой печали, уголки губ опущены, брови скорбно сведены. Ваше лицо — трагическая маска. Постарайтесь удержать этот отпечаток горя на лице. Теперь прислушайтесь к себе. Каковы ваши ощущения сейчас, в эту минуту, когда вы полны печалью?

Как вы себя чувствуете? Не очень хорошо?.

Неважно, прямо скажем. Огорчение, усталость, упадок сил и т

д. После сильных печальных или негативных переживаний вы чувствуете себя так, точно целый день таскали огромные камни. Напоминают о себе старые заболевания, обнаруживаются новые хвори и проч.

Вот показались слезы. Достаточно печали. Пусть она выйдет вместе со слезами.

Итак, долой печали и горести! Трудно быстро перестроиться? Представьте, что вы стоите под небольшим водопадом. Поток воды омывает вас, унося все грустные переживания, освобождая вас, придавая сил и бодрости! Вы чувствуете непоколебимое спокойствие.

Теперь — просто и механически приподнимите уголки губ. Ваше лицо немного похоже на смеющуюся театральную маску. Но все же! Такая малость — улыбка, а ваше лицо сразу становится приветливым, принимает радостное выражение. И пусть ваша улыбка несколько искусственна. Подкрепите эту искусственную радость самыми приятными для вас воспоминаниями.

Представьте, у вас в ладонях, сложенных ковшиком, — вода, растворившая в себе все ваши радостные переживания, ваши самые лучшие минуты, все самое приятное для вас. Опустите лицо в ладони. Ощутите приток радости, почувствуйте, как радость наполняет вас. Теперь прислушайтесь к своим ощущениям. Что стало с вашей улыбкой? Кажется, она стала естественной?

А что изменилось в вашем самочувствии? Если вы захотите проанализировать изменения в своих ощущениях, вы заметите, как постепенно появляется бодрость, вы чувствуете себя гораздо лучше, никакого намека на упадок сил и т. п.

Прекрасный результат, скажете вы, но к чему это все?

ЧТО МЫ УЗНАЛИ, СДЕЛАВ УПРАЖНЕНИЕ «МАСКА»

Вы сумели, радуясь и печалясь, убедиться, что эти состояния отражаются на вашем самочувствии. Такое несложное упражнение дало вам понять, насколько сильно тот или иной эмоциональный настрой может изменить самочувствие.

Упражнение показало нам также, насколько важно уметь произвольно менять эмоциональный настрой. Такой навык очень пригодится в трудной конфликтной ситуации, позволит не пойти на поводу у эмоций, поможет преодолеть последствия потрясения, выбраться из депрессивного состояния, поможет управлять настроением

Для этого нужно размять или, как мы говорим, «раскачать» эмоции.

Это чрезвычайно важно! Необходимо устранить застои в своем эмоциональном фоне. Он должен быть гибким, эластичным