«значение разминки для занятий физической культурой»

«значение разминки для занятий физической культурой»

Остановите снижение когнитивных способностей

Особенно убедительными являются доказательства того, что поддержание физической формы способствует здоровью мозга в старости. Наиболее явной представляется связь между аэробными упражнениями и сохранением когнитивных способностей. Тренировки не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы, три раза в неделю, могут помочь предотвратить истощение психического здоровья и отсрочить наступление старческого слабоумия. Приучите свой организм к регулярным тренировкам, и результаты не заставят себя ждать. Эффект станет виден еще до появления первых признаков снижения когнитивных способностей, связанного с возрастом.

По данной теме также читают: Как возраст влияет на состояние памяти (с тестом для самоконтроля)

Польза не ограничивается укреплением легких и сердца. Упражнения для улучшения координации и гибкости оказали явно положительное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы пожилых людей в Германии. Силовые тренировки два раза в неделю имеют видимый эффект на нервную систему. Танцы также могут оказывать восстановительное действие для стареющего мозга. Всего один час занятий танцами в неделю на протяжении полугода  не особо увеличил аэробную выносливость пожилых участников, зато физические нагрузки и взаимодействие с другими людьми способствовали духовному благополучию.

Исследователи все еще пытаются определить наиболее важные факторы, благодаря которым физические упражнения оказывают такое мощное тонизирующее воздействие на мозг. Среди наиболее вероятных называют повышенный приток крови к мозгу, всплески гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов головного мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют формирование новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что такое может произойти в мозге взрослого человека.

Тренируйте память

Часть мозга, которая более всего реагирует на аэробные упражнения, – это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты среди детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта часть мозга увеличивается в размерах при улучшении физической формы. Поскольку гиппокамп является главным элементом системы обучения и памяти, это открытие отчасти объясняет эффект улучшения памяти при укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо медленного увеличения памяти на вашем «жестком диске», упражнения могут иметь непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не перед обучением, помогают лучше усваивать и запоминать новые иностранные слова. Поэтому тренируйтесь во время учебы. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут увеличить напряжение и негативно отразиться на способности запоминать.

Похожие файлы

object(ArrayObject)#850 (1) {
   => array(6) {
     => string(88) "Разминки для знакомства и сплочения коллектива "
     => string(51) "razminki-dlia-znakomstva-i-splochieniia-kolliektiva"
     => string(6) "146929"
     => string(15) "angliiskiyYazik"
     => string(7) "prochee"
     => string(10) "1419273168"
  }
}

Статья по теме: «Речевые разминки на занятиях по английскому языку»

object(ArrayObject)#872 (1) {
   => array(6) {
     => string(122) "Статья по теме: "Речевые разминки на занятиях по английскому языку""
     => string(66) "statiapotiemieriechievyierazminkinazaniatiiakhpoanghliiskomuiazyku"
     => string(6) "280359"
     => string(15) "angliiskiyYazik"
     => string(7) "prochee"
     => string(10) "1453366508"
  }
}

Социально-психологический тренинг «Профилактика синдрома эмоционального (профессионального) выгорания»

object(ArrayObject)#850 (1) {
   => array(6) {
     => string(196) "Социально-психологический тренинг «Профилактика синдрома эмоционального (профессионального) выгорания» "
     => string(111) "sotsial-no-psikhologhichieskii-trieningh-profilaktika-sindroma-emotsional-nogho-profiessional-nogho-vyghoraniia"
     => string(6) "112055"
     => string(9) "psihologu"
     => string(7) "prochee"
     => string(10) "1408203714"
  }
}

статья Сенсорная комната как уникальный инструмент сохранения и укрепления психологического здоровья учащихся

object(ArrayObject)#872 (1) {
   => array(6) {
     => string(207) "статья Сенсорная комната как уникальный инструмент сохранения и укрепления психологического здоровья учащихся"
     => string(80) "stat_ia_siensornaia_komnata_kak_unikal_nyi_instrumient_sokhranieniia_i_ukrieplie"
     => string(6) "364158"
     => string(9) "psihologu"
     => string(7) "prochee"
     => string(10) "1480489574"
  }
}

«Игровая интерпретаторская среда,способствующая быстрому,психологически комфортному овладению учеником премудростями скрипичной постановки»

object(ArrayObject)#850 (1) {
   => array(6) {
     => string(265) ""Игровая интерпретаторская среда,способствующая быстрому,психологически комфортному овладению учеником премудростями скрипичной постановки""
     => string(159) "ighrovaia-intierprietatorskaia-srieda-sposobstvuiushchaia-bystromu-psikhologhichieski-komfortnomu-ovladieniiu-uchienikom-priemudrostiami-skripichnoi-postanovki"
     => string(6) "288286"
     => string(6) "muzika"
     => string(7) "prochee"
     => string(10) "1454603427"
  }
}

Улучшайте душевное здоровье

О других преимуществах бега читайте в статье: 5 примеров положительного влияния бега на сердечно-сосудистую систему

А как насчет йоги? Помогает ли она при стрессе? При возникновении тревоги повышается уровень напряжения, ускоряется сердцебиение и снижается концентрация внимания. Реакция организма на стресс, которая носит название «борьба или бегство», является автоматической, но это не значит, что ее совсем нельзя контролировать.

Это важно знать: Какие болезни вызывает стресс

Йога учит контролю движения и дыхания с целью включения режима «релаксации» тела. Появляется все больше научных подтверждений пользы от йоги. Например, в ходе исследования 2010 года участники ежедневно занимались йогой и медитацией (Упражнения для медитации: 9 универсальных практик для офиса и дома) в течение 8 недель. Помимо снижения уровня стресса, сканирование мозга показало уменьшение в размерах миндалевидного тела, области мозга, которая играет большую роль в появлении стресса, страха и беспокойства.

Физические упражнения также кажутся многообещающим способом борьбы с депрессией. Мета-анализ 2013 года позволил сделать осторожные выводы, что физические упражнения – аэробные и на сопротивление – были «умеренно эффективными» в устранении симптомов депрессии. Поразительно, но упражнения оказались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования считают, что эта область требует более тщательного изучения.

Контроль аппетита

Один из последних модных спортивных трендов — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Эти короткие тренировки дают такие же преимущества, как и более привычные длительные занятия.

Чтобы протестировать влияние интервальных тренировок на аппетит, учёные из Университета Западной Австралии пригласили мужчин с избыточным весом поучаствовать в эксперименте. Учёные попросили испытуемых в течение трёх дней кататься на велосипеде по 30 минут. Интенсивность тренировки должна была быть каждый раз разной. На четвёртый день испытуемые отдыхали.

Выяснилось, что после самой интенсивной тренировки и в течение оставшегося времени до сна мужчины ели меньше обычного. Более того, их аппетит в последующие несколько дней был в два раза меньше по сравнению с днями после тренировок с умеренной интенсивностью и после дня отдыха.

Одним из объяснений данного явления может быть то, что физические упражнения понижают уровень грелина — гормона голода. Он отвечает за сообщение с гипоталамусом — той частью мозга, которая регулирует ощущение сытости и сообщает, когда желудок пуст. Как только желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода исчезает. После высокоинтенсивных тренировок уровень грелина в организме был самым низким.

Организации специальной разминки.

Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно

Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3—5 мин., для налаживания терморегуляции — столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости — 3—5 мин

Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови — перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.

Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.

В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20—30 мин.

К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140—160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100—110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически — 110—115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3—15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная

Обычная и спортивная разминка.

Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений — повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.

Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.

Разминка общая и специальная

Общая разминка

Общая разминка может быть практически одинаковой для всех видов спорта. Разумеется единой разминочной программы не существует. Равно как и точных указаний по продолжительности и интенсивности разминки перед тренировкой. Во многом это зависит от пола тренирующегося, возраста, степени подготовленности и вида спорта.

Возьмите на заметку универсальные советы для разминки:

• средняя продолжительность разминки 10-15 минут;
• увеличение нагрузки при разминке должно быть плавным, например на беговой дорожке лучше начать с ходьбы и плавно увеличивая скорость перейти на бег;
• в зависимости от физических показателей и целей, частота сердечных сокращений (пульс) во время разминки должен плавно подниматься до 100-150 ударов в минуту;
• правильная разминка включает любую аэробную работу (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и др.) и суставную гимнастику (плавные вращательные движения во всех суставах);
• разминка не должна быть утомительной;
• перерыв между разминкой и основной тренировкой не должен превышать 15 минут, так как это приведет к замедлению кровообращения, дыхания и понижению температуры тела;
• разминка должна приводить к началу потоотделения — это способствует установлению необходимой терморегуляции.

Специальная разминка

Специальная разминка связана с видом спорта, в котором предстоит тренироваться:

специальная разминка может имитировать основную работу, но с меньшей нагрузкой или состоять из подводящих упражнений (например для боксеров этой может быть бой с тенью, а при силовой работе в зале это разминочный подход с небольшим весом, порядка 20-30% от максимального);

при специальной разминке важно не только количество выполненной работы но и ее техника — ритм движений и их интенсивность, потому что эти факторы влияют на установление правильной координации и мышечного взаимодействия при выполнении упражнений.

Влияние упражнений на память и исполнительные функции

Аэробные нагрузки

Догадки о влиянии конкретных типов упражнений на мозг появились 15 лет назад благодаря опытам на грызунах. Учёные выяснили, что у мышей, которые активно крутили колесо, формировались новые нейроны в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память. Упражнения заставляли нейроны гиппокампа выкачивать особый белок — мозговой нейротрофический фактор (BDNF), способствующий образованию новых нейронов. У подопытных мышей в ходе эксперимента улучшилась память, что позволяло им проще ориентироваться в лабиринте.

Вскоре это исследование было перенесено на человека.

Вывод о том, что бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и являются профилактикой болезни Альцгеймера, стал приятной новостью. Поиск других методов лечения и профилактики многих когнитивных нарушений продвигался довольно медленно, а существующие лекарства имели неприятные побочные эффекты.

Силовые упражнения

Тереза Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) из Университета Британской Колумбии (Канада) решила пойти дальше и раскрыть эту тему более подробно. Она захотела выяснить, на какие именно участки мозга воздействуют определённые упражнения, и искала способы замедлить развитие слабоумия у людей с когнитивными нарушениями. В процессе работы Тереза Лю-Амброз особо заинтересовалась влиянием силовых тренировок.

Чтобы проверить свою идею, Тереза Лю-Амброз провела исследование с участием 86 женщин с умеренными когнитивными нарушениями и сравнила эффект от аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тереза оценила их влияние на память и исполнительные функции, которые включают в себя сложные мыслительные процессы (рассуждение, планирование, решение проблем и многозадачность).

Одна группа испытуемых дважды в неделю в течение часа занималась силовыми тренировками, в то время как вторая группа гуляла быстрым шагом, что давало достаточную нагрузку. Контрольная группа занималась только стретчингом.

После шести месяцев тренировок у членов групп, которые занимались силовыми тренировками и быстрой ходьбой, наблюдалось улучшение пространственной памяти — способности запоминать окружающую обстановку и своё место в ней.

Каждое упражнение имело свои положительные эффекты.

Люди, выполнявшие аэробные упражнения, значительно улучшили свою вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.

Испытуемые, которые занимались исключительно стретчингом, не показали улучшений в развитии памяти и исполнительных функций.

Совмещение разных типов активности

Если преимущества от силовых тренировок и аэробных упражнений различаются, что будет, если их объединить?

Для решения этой проблемы Уильям Бозерс (Willem Bossers) из Университета Гронингена (Нидерланды) разделил 109 человек со слабоумием на три группы. Одна группа выходила на 30-минутные прогулки быстрым шагом четыре раза в неделю. Комбинационная группа совершала получасовые пешие прогулки дважды в неделю. Кроме того, два раза в неделю люди из этой группы приходили на силовые тренировки. У контрольной группы тренировок не было.

Через девять недель Бозерс провёл комплексное тестирование, которое позволило измерить способность участников эксперимента решать проблемы, ингибирование (торможение) и скорость обработки данных. После обработки результатов он выяснил, что комбинационная группа показала лучшие результаты по сравнению с аэробной и контрольной группами.

Из результатов исследования можно сделать вывод, что для улучшения когнитивного здоровья пожилым людям недостаточно просто выходить на прогулку. Им нужно добавить в своё расписание парочку силовых тренировок.

Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение

• Правильное выполнение круговых махов руками
• Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Правильное выполнение круговых махов руками

Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и  немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.

Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.

Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.

Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:

1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.

2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.

3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.

4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.

5. Усиливается концентрация внимания.

6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.

Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.

Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма. Физические упражнения всегда приносят только пользу, круговые махи руками помогут Вам держать свой организм в тонусе.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Зачем нужна физическая разминка?

Если говорить академическим языком, разминка — это комплекс упражнений, который направлен на разогрев организма, разрабатывает мышцы и все суставы. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может выполняться и в конце тренировки. Итак, разминка нужна для:

• усиления кровообращения
• поднятия общего тонуса нервной системы
• предотвращения травм
• повышения эффективности основной тренировки

Если рассуждать не научно: в чем же заключается реальная польза физической разминки? Для того, что бы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо правильно подготовить свой организм.

Эмоциональный настрой во время разминки

Не секрет, что настроить себя на занятия — это одно из самых сложных занятий. Например, с утра мне поскорее хочется приступить к делам, которые я не закончила вечером, и нет ни сил, ни желания заниматься чем-то другим, той же гимнастикой.

Обычно стоит лишь начать заниматься, или просто услышать знакомую музыку, как тело включается само, и процесс начинает протекать уже без усилий или уговоров. Я начинаю заниматься и получать от этого удовольствие. Во время занятий в голове успевает пролететь мысль: ведь это всего лишь на несколько минут, но процесс уже захватил меня настолько, что потом, как правило, бывает трудно остановиться.

Поэтому для разминки всегда используйте самую любимую музыку: ту, которая зажигает, заставляет вас двигаться, тогда этот настрой сохранится на всю тренировку.

Разминка перед упражнениями

Зачем нам перед тренировкой необходимо усиленное кровообращение? Да потому, что когда усиливается кровообращение, тело разогревается, а когда тело разогрето, мышцы становятся более эластичными и понижается вероятность травмироваться. При этом повышается метаболизм, организм на все реагирует в разы быстрее.

В таком режиме включается выработка эндорфинов, что в свою очередь, повышает тонус нервной системы —  нервные волокна как бы встряхиваются и при этом развязываются проблемные «узелки».

Все это, в совокупности, дает потрясающий эффект: растяжки во время основной тренировки даются легче, силовые нагрузки возрастают, и мы дольше не устаем, а самое главное — после тренировки меньше болевых синдромов. То есть утром у вас есть шанс проснуться героем с легкой, приятной болью в мышцах.

Истинное значение разминки

Если вы делаете разминку в стиле гимнастики Акцент, то вы, в первую очередь,  активируете лимфатическую систему, то есть включаете защитные функции организма. Для этого достаточно лишь прокачать свой организм в определенном порядке.

Маятникообразные движения ногами
Восьмерки или маятники (движения из стороны в сторону) в тазобедренном суставе
Движения корпусом (из стороны в сторону)
Разогрев плечевых, локтевых и кистевых суставов
Легкие круговые движения в шейном отделе (именно эти движения включают фабрику эндорфинов)
Волнообразные движения для позвоночника в разных плоскостях
Разнообразные встряхивания (тряски или вибрации)
Музыка имеет важное значение, хотя можно и без нее, музыка помогает активизировать внутренние вибрации организма (об этом подробнее в отдельной статье)

Почему именно такая последовательность, этому есть простое объяснение. Наше сердце  — это природный насос, который ежесекундно качает кровь. Но в нашем теле не только сердце качает кровь, каждая мышца является насосом, пусть это не столь явно. Сокращаясь, мышцы помогают качать жидкости в нашем организме, такие как:

• кровь
• лимфу
• межтканевую жидкость
• внутриполостную жидкость
• спинномозговую
• слюну
• мочу

Если вы обездвижены, то мышцы не перекачивают жидкости и тогда в организме начинаются застойные явления. Вспомните, как выглядят болото и проточный ручей, и все станет понятным.

Так вот, разминка в первую очередь, включает наши природные насосы и если в день заниматься хотя бы 10 минут, и делать лишь одну разминку, уже этого будет достаточно для того, чтобы активировать движение всех жидкостей в нашем организме.

Повышайте концентрацию

Помимо улучшения памяти, упражнения могут помочь вам лучше концентрироваться на задании. Наиболее убедительными с научной точки зрения выглядят исследования, проведенные со школьниками, но, скорее всего, то же самое относится ко всем возрастам. Занятия с 20-минутными перерывами на аэробные упражнения улучшили концентрацию внимания у голландских школьников. Между тем, в ходе большого рандомизированного контролируемого исследования в США были изучены последствия ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Естественно, физическая форма детей улучшилась. Менее предсказуемым стало повышение уровня самоконтроля (Эмоции: примеры простейших практик осознавания и самоконтроля). Дети стали меньше отвлекаться на внешние раздражители, смогли выполнять сразу несколько задач, а также улучшили навыки запоминания и использования информации.

И если все это кажется тяжелым трудом, для того, чтобы воспользоваться плодами упражнений на тренировку внимания, вам не придется даже сбивать дыхание. Всего 10 минут игровых упражнений на развитие концентрации, например, удары мячом об пол одновременно двумя руками, улучшили концентрацию внимания большой группы немецких подростков.