Самовнушение и самогипноз. техники

Самовнушение и самогипноз. техники

Как не вызвать обратный эффект?

Внушить себе негатив гораздо проще, потому что это происходит неосознанно. Любой страх или неуверенность в себе могут помешать исполнению желания, вытеснив его из подсознания

Потому так важно верить в мыслеформу, которую повторяете

Закон обратного эффекта объясняется фразой «У реальности есть границы, а у фантазии их нет». Если столкнуть лбами сознание и подсознание, второе всегда победит. Если быть точнее, победит его содержимое – страх и низкая самооценка или уверенность в себе и вера в исполнение желания.

Чтобы понять, как работает обратный эффект, достаточно представить доску шириной 50 см, которая лежит на земле. Пройти по ней будет не трудно. Но если поднять ее на высоту двух метров, то задача будет казаться уже сложнее, хотя это все та же доска, на которой человек спокойно помещается. А теперь доска поднимается еще выше и размещается между двумя высотными зданиями. Страх перед падением делает задачу прохождения по ней почти невыполнимой.

Если вы попробовали разные методы и все еще не знаете, как внушить себе, что ваши желания исполнимы, вам будет полезен главный тезис Куэ. Он утверждал, что внушения не существует, есть лишь самовнушение. Человек, который противится собственным желаниям и не верит, что достоин их или, что они могут сбыться, будет невосприимчивым к любому внушению, исходящему изнутри или извне.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

1. Использование воздействия на психику извне.
2. Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить , ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Правила построения формул самовнушения

Позитивная формулировка. Первое правило для построения формул внушения гласит — любая формулировка внушения должна звучать утвердительно. Вы должны исключить из своих формулировок внушения, либо быть аккуратными в отношении конструкций, которые содержат частицы «не», «нет», формулировки противопоставления и избегания («от», «против», «без», «бросить», «избавиться от», «исключить», и т.д.), потому что подсознание в большинстве случаев не воспринимает частицы отрицания, такие как «не», «нет».

Многократность повторений. Второе правило построения формы внушения — любое внушение должно озвучиваться многократно. Как минимум, три, пять и более раз. При этом желательно использовать как можно больше слов синонимов, описывая желаемое состояние близкими по смыслу ключевыми словами.

Поэтапность. Третье правило построения формы внушения — это поэтапная реализация желаемой цели

В большинстве случаев важно внушать не конечный результат, а некий процесс достижения той или иной цели. Особенно это важно при внушении каких-либо долгосрочных изменений

Есть такое условное понятие «инертность» или «латентный период» т.е. момент, когда изменения уже произошли, но устойчиво и явно в жизнь человека ещё не вошли. И в этот самый момент, а лучше заранее, нужно настроить себя именно на поэтапное изменение. Моментальные чудеса бывают, но случаются они не всегда. Как говорится, всему своё время, и нужно только немного подождать. Поэтому, если мы, например, пытаемся себе внушить хорошее здоровье как факт уже случившийся — «у меня хорошее здоровье» — а моментально и сиюминутно здоровье изменяется крайне редко — то внутри в ответ на ваше внушение будет звучать «врёшь, врёшь, врёшь», ведь субъективно или объективно со здоровьем в момент внушения может быть не все в порядке. То есть в ответ на утвердительные внушения, которые констатируют желаемое как свершившееся, могут возникать протесты.

Мотивация, активная позиция. Четвертое правило — это мотивация

Важно внушать не просто пассивное ожидание достижения тех или иных целей, а некоторую внутреннюю мотивацию, желание, намерение достигнуть этих целей. Полезно выстраивать формулировку внушения, добавляя такие словосочетания как «я стараюсь», «я могу», «достигаю», «я реализую».

Привязка к контексту

Пятое правило построения формул внушения — привязка к контексту, контекстным ситуациям, событиям. Там, где эта формулировка наиболее актуальна. Например, человек чувствует себя уверенно на работе при общении с коллегами, партнерами, клиентами, с аудиторией, но при управлении автомобилем ему некомфортно. Здесь будет полезно внушать чувство уверенности не в общем контексте, а с привязкой к конкретной ситуации, обстоятельствам.

Способы Саморегуляции

1. Если вы раздражены, возмущены чем-то, или глубоко обижены – найдите место, где вы можете вслух проговорить, прокричать то, что вас возмущает, выплакаться. По мере того, как вы будете это делать, вы увидите, что ваше раздражение, ваша обида уйдёт.
2. Другой способ – «пустой стул». Представьте себе, что на нем сидит человек, которому вы хотите излить чувства, обуревающие вас. Выговорите все, что вы хотите сказать.
3. Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки. Сделайте несколько ударов ногой по воображаемому предмету или побоксируйте (используя для этого, скажем, подушку).
4. Одним из приемов саморегуляции является самоисповедь – полный внутренний отчет о самом себе, откровенный разговор с самим собой о «наболевшем». Это поможет вам лучше разобраться в себе, снимет внутреннее противоречие.
5. Поделитесь своими проблемами, переживаниями, чувствами с близким человеком, которому вы доверяете.
6. Иногда информирование других о чувствах, которые вы испытываете в данный момент, помогает снять напряжение и избежать конфронтации. Старайтесь открыто выражать и обсуждать с другими, возникающие у вас ощущения, и взаимные чувства: это рождает доверие.

Техники самогипноза

С чего начать? В первую очередь необходимо научиться вхождению в трансовое состояние. Далее в этом состоянии вы сможете делать себе глубокие самовнушения, в том числе постгипнотические, т. е. те, которые будут действовать и вне транса, тогда, когда вам будет необходимо.

Как войти в транс? Вообще, любой человек уже знаком с состоянием транса — например, когда вы «уходите в себя», в свои мысли, вы можете потерять на какое-то время ощущение реальности

Обдумывая что-то важное или увлекшись чтением, вы можете не заметить, сколько прошло времени и не услышать обращенных к вам слов. Такие состояния отличаются от самогипноза лишь тем, что последний подразумевает целенаправленное мотивированное воздействие с формулировкой внушений, соответствующих конкретным целям

Вопреки распространенному мифу, в состоянии гипноза и самогипноза вы не только не теряете контроль над собой, но и усиливаете его. А при необходимости реагирования на внешнюю ситуацию вы сможете, даже находясь в трансе, вполне адекватно отреагировать.

Как внушить себе всё

Чем отличается внушение от обычной мыслительной деятельности? В нем отсутствует критическая составляющая. То есть, информация воспринимается как аксиома — без доказательств. Такая подача информации воспринимается подсознанием как истинная, поэтому в глубинах психики человека начинают происходить нужные изменения. Самовнушение — это направленное на самого себя внушение. Практикуя самовнушение, можно многое изменить внутри себя и даже сконструировать новую личность.

Самовнушение может вызывать:

• нужные ощущения;
• нужные представления;
• нужные эмоциональные состояния;
• изменения в вегетативной системе.

Основой самовнушения является постоянное повторение словесных формул-установок. Правильно составленные словесные формулы создают позитивные импульсы путем многократного повторения. Формулы повторяют до тех пор, пока они не станут рабочим инструментом подсознания для трансформации чего-либо.

Правила самовнушения несложные:

• все фразы произносятся от первого лица;
• все фразы должны быть утвердительными;
• фразы должны быть короткими, но емкими по содержанию;
• нельзя использовать частицу «не», фразы нужно формировать без нее;
• нельзя произносить фразы автоматически, без осознания;
• сопровождать слова визуализацией (желательно).

Как выглядят фразы для самовнушения? Например так: «С каждым днем я становлюсь всё краше». Если вы желаете бросить курить, то нельзя повторять фразу типа «Я не хочу курить». Ее нужно заменить фразой «Я бросил курить».

Психологи заметили, что самовнушение лучше работает при расслабленном организме. Существует прямая взаимосвязь между физическим и психическим состоянием: чем расслабленнее тело, тем лучше подсознание воспринимает информацию. Также эффект самовнушения зависит от силы желания изменить что-либо и от степени концентрации внимания на предмете самовнушения.

Существует несколько приемов самовнушения:

• психологический настрой;
• медитации;
• аффирмации;
• мантры;
• молитвы;
• визуализация.

Это неполный список психотехник для достижения необходимой цели. Рассмотрим психотехники более подробно.

Эффективно ли самовнушение

Эффективность самовнушения будет зависеть от общей согласованности всех частей вашего сознания. Например, вы хотите внушить себе что вы богатый, уверенный и спокойный человек. Но логично предположить, что вы не располагаете этими ресурсами, а значит и весь ваш опыт восстанет против и будет говорить об обратном, т.е. саботировать все усилия. Это как прийти в новый коллектив и сказать: “Так, ребята, теперь будем действовать следующим образом…” – Догадались наверное о реакции коллектива. Вот тоже самое и с нашими убеждениями, которые укоренились и руководят нашими поступками. Психика сформирована и туда прежде чем что-то привнести, нужно освободить для этого место. Логично же?

Механизмы самовнушения

Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют…», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки…», занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т. п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.

Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица

На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте.

Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.

Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам

Причем, не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга

Для чего можно использовать

Возможности самовнушения огромны и подобны мощному действию ветра, водной стихии или огня. Направленные в нужное русло эти возможности способны творить чудеса, совершенствовать характер человека, исцелять, поднимать настроение и добиваться цели. Но применяясь неосознанно в повседневной жизни, словесное программирование чаще всего действует негативно.

С помощью самовнушения можно защищаться от агрессивной внешней среды и контролировать свою жизнь. Ваша жизнь драгоценна, неповторима, уникальна. Внушите это себе. Вы достойны любви, прощения и милости. Можно внушать себе любое эмоциональное состояние, способность, цель. Ваш организм выполнит задачу в пределах доступных ему возможностей, но обязательно выполнит. Не позволяйте возникать даже тени сомнения в вашей голове во время самовнушения. Именно истинность устремлений играет решающую роль. Формулировки работы с сознанием отражают не действительность, а только желаемый результат, но обязательно в настоящем времени. Потому что для сознания нет такого понятия, как завтра или вчера, только здесь и сейчас.

Мнение Леонардо да Винчи об одном из правил построения самовнушения

Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. Затем снова посмотреть на этот предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью повторяло оригинал.

Такое упражнение можно выполнять в сочетании с движением: рассматривая что-либо, делайте медленный вдох, как бы «втягивая» в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание; на выдохе, еще более замедленном, закройте глаза и мысленно воспроизведите образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе вашего внимания. Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразным психическим напряжением

Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего, и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание

Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразным психическим напряжением. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего, и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только спокойное и ненапряженное внимание позволяет сохранять дремотное состояние мозга

Любое же психическое напряжение (в том числе и процесса внимания) разрушает дремотность и выводит из нее человека в состояние той или иной активности, то есть выключает из полезной деятельности первый главный механизм самовнушения.

Посмотрите видео c мнением психотерапевта о силе самовнушения: всего 10 минут

Позитивная установка формула самовнушения

Аффирмации для силы воли:

С каждым днем мои привычки все более поддаются контролю;
Я выше всех моих искушений;
Я полностью ответственен за свои действия;
Я – капитан своей жизни;
Я могу рассчитывать на себя в любой ситуации;
Я способен контролировать любой свой импульс;
Я довожу любое начатое дело до конца;
Когда речь идет о моих целях, я проявляю железную силу воли;
У меня достаточно сил, чтобы продолжать;
Я знаю, что сила воли тренируется посредством упражнений;
Я обращаю внимание на то, что мне нравится, и это укрепляет мою силу воли еще больше.

Аффирмации для красоты и привлекательности:

• Каждый день я чувствую себя все более красивой;
• С каждым днем моя внутренняя красота сияет все ярче;
• Я сногсшибательна!
• Во мне прекрасно все – тело, душа и дух;
• Я горжусь своим телом;
• Я заслуживаю того, чтобы выглядеть великолепно;
• Каждый день я забочусь о себе должным образом;
• У меня потрясающее чувство стиля.

Аффирмации от страха и тревоги:

• Спокойствие наполняет меня с каждым вдохом;
• С каждым днем я отношусь к жизни все легче и легче;
• Каждая мышца моего тела находится в расслаблении;
• Я принимаю все происходящее со спокойной душой;
• Я в мире со своим прошлым;
• Я спокоен и расслаблен; я контролирую ситуацию;
• У меня иммунитет против стресса;
• Я ценю то время, которое провожу в одиночестве;
• Что бы ни происходило вокруг, в моем сердце царит гармония и мир.

Аффирмации для повышения работоспособности:

• С каждым днем во мне все больше жизненной энергии и сил;
• Все, что я делаю, увеличивает мою энергию;
• Я – человек-двигатель;
• Я наполнен драйвом;
• Позитивная энергия переполняет меня;
• Мне доступны безграничные запасы дикой энергии всякий раз, когда она потребуется;
• Я постоянно заряжаю свои батарейки энтузиазмом;
• Я каждый день занимаюсь спортом, чтобы наполнить свое тело бешеной энергией;
• У меня невероятная выносливость.

Аффирмации на развитие уверенности в себе

• Каждый день я все более убеждаюсь в своих талантах;
• Я понимаю себя все лучше и лучше;
• Я полностью ответственен за то, что думаю и что делаю;
• Я сознательно принимаю участие в событиях окружающего мира;
• Мне нравится быть здесь и сейчас;
• Я выбираю быть человеком, а не совершенством;
• Сегодня я выбираю жить в настоящем, и наслаждаться всеми подарками жизни;
• Как только мой бессознательный разум выдвигает неприятные утверждения обо мне, я опровергаю их сразу же.

Итак, как же использовать самогипноз для исполнения своих желаний?

В первую очередь, постарайтесь отделить ваши истинные желания от навязанных обществом, семьей, рекламой и т. д

Важно определить, нет ли скрытых препятствий в мотивации к достижению вашей цели? Нет ли каких-то неосознанных причин, по которым вам на самом деле хочется оставить все без изменений?

Например, на сознательном уровне вы хотите выздороветь, но при этом получаете повышенное внимание близких, вам не надо трудиться на тяжелой работе, к тому же получаете какие-то социальные выплаты. И тогда могут действовать бессознательные причины сохранять болезнь

Другой пример: вы ставите цель отлично подготовиться и успешно сдать вступительные экзамены в ВУЗ, но на самом деле вы не хотите учиться на данном факультете. Выбор сделали за вас родители. И тогда вы можете встретиться с внутренним сопротивлением во время подготовки к экзаменам, и самогипноз тут не поможет.

Итак, когда вы определили свои цели и готовы использовать самогипноз для исполнения своих желаний, полезно сделать такое упражнение: составьте максимально подробный список причин, которые побуждают вас к достижению этой цели. Пишите самые, казалось бы, незначительные мотивы, т. к. для подсознания они могут оказаться важными.

После определения целей и прояснения мотивации составьте и запишите формулы внушений, как это описано выше. Продумайте заранее образы и сравнения, которые будут помогать вам четче видеть свою цель.

Запишите на диктофон ваши внушения и приступайте к самогипнозу. Сначала войдите в состояние транса, используя удобные для вас техники самогипноза, о которых говорилось в начале

Далее, на этапе самовнушения важно одновременно удерживать образ цели, повторять фразу-внушение и слушать свой голос

Все внимание должно быть максимально сосредоточено на цели

Формулы самовнушения

Приведу для примера несколько формул самовнушения. Вы можете воспользоваться ими, если они хорошо подходят к вашей ситуации, а можете их модифицировать под себя, менять порядок слов, добавлять синонимы онлайн, образы и сравнения, подходящие исключительно вам.

Например, одна из частых проблем, с которой люди хотят поработать, используя техники самогипноза, является переедание, как одна из причин лишнего веса.

В данной ситуации, помимо анализа физиологических и психологических причин, самогипноз может помочь как часть комплексной терапии.

Сначала хорошо расслабьтесь, здесь подойдет мышечная релаксация и дыхание. Войдя в трансовое состояние, представьте себя легким, стройным, подтянутым. Детально представьте свой облик таким, каким хотите его видеть. Подключайте воображение, мысленно смотрите на свое отражение в зеркале, на себя в новой одежде, в новом состоянии.

Формулы самовнушения могут быть, например, такими:

• «Я отдаю предпочтение низкокалорийным продуктам»
• «Я убеждаюсь, что в перерывах между нормальными приемами пищи, вместо того чтобы перекусывать, можно найти более интересные и полезные занятия»
• «Я закрываю глаза и вижу себя таким, каким я буду, когда нормализую свой вес»
• «Прежде чем начать есть, я закрываю глаза и приветствую свое тело. Я убеждаюсь, что оно готово к приему пищи»

Создавайте свои формулировки внушений, главное, чтобы они были позитивными.

В дальнейшем, когда почувствуете, что ваша мотивация становится слабее, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и вспомните ваш желаемый облик. Этот ритуал станет постгипнотическим сигналом для отказа от избыточной пищи.

Подготовьте постгипнотические установки, например: «Открыв холодильник, я представляю, что вместо этого могу раскрыть интересную книгу и получить удовольствие от чтения. Я спрашиваю себя: «почему мне хочется есть? Мне скучно, одиноко? Может быть, я жажду не еды, а интереса в жизни?»

Примеры формул внушения для снятия нервного напряжения:

«Слой за слоем я снимаю стрессовое напряжение.

Сердце бьется спокойнее, мышцы расслабляются.

В организме начинают действовать и другие процессы релаксации.

Мне хорошо, я верю, что мое состояние улучшится и я смогу, как прежде, радоваться жизни».

Техники самогипноза по работе с самыми разными целями многочисленны, вариантов формул самовнушения в зависимости от ситуации огромное множество. Невозможно описать и объяснить их все в одной статье. Чтобы использовать самогипноз для исполнения своих желаний, необходимо регулярно практиковать и проявить творческий подход.

От автора

Эти методические рекомендации рассчитаны как на специалистов (психиатров, психотерапевтов, клинических психологов, заинтересованных в обучении своих пациентов методам психологической самопомощи), так и на людей, желающих научиться управлять своим внутренним состоянием, постичь секреты управления собой.

Когда более 30 лет назад я начинал заниматься психотерапией, основным методом психической саморегуляции была аутогенная тренировка. Базисными элементами методики являлась тренировка мышечной релаксации и самовнушение. Однако длительность обучения данной процедуре, ее эмоциональная непривлекательность в сочетании с монотонным проговариванием формул внушения и интеллектуальная сложность отталкивали пациентов от нее

Желание дать больному человеку метод скорой психологической самопомощи обратило наше внимание на метод самогипноза. Новая методика быстро завоевала популярность и была принята и признана большинством пациентов, а четверть вековой опыт использования данной методики подтвердил ее высокую эффективность