Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать

​Что такое прокрастинация

Понятие «прокрастинация» было включено в состав Оксфордского словаря в далеком 1548 году. Именно в тот период разгорелись жаркие споры между учеными по поводу постоянного отодвигания дел на более поздний срок.

Что же означает этот термин? Прокрастинацией называют ежедневное откладывание важного на потом, что приводит к возникновению жизненных проблем и негативных психологических эффектов, таких как: стресс, чувство вины, снижение продуктивности, заниженная самооценка.

В прошлом веке эту тему стали активно обсуждать в научных изданиях. Так, в 1977 году было опубликовано две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 80-е и 90-е годы XX века ученые провели более подробное исследование данного феномена. Итог работы описан Ноа Милграмом в статье «Прокрастинация: болезнь современности». В наши дни даже выпускается журнал, посвященный целиком этой теме «Procrastination And Task Avoiding».

Самое интересное, что единого мнения о прокрастинации по-прежнему не существует. Каковы истинные причины данной проблемы? Связано ли это с тем, что ученые просто отодвинули исследование вопроса на потом? В этом нужно разобраться.

Прокрастинация – что это простыми словами

Говоря простыми словами, прокрастинация – это привычка откладывать дела на потом, независимо от того, насколько важными и срочными они являются. Есть даже обратный эффект: чем важнее задача и ближе дедлайн, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Вам знакомо такое состояние?

Прокрастинация – это проблема, которая изводит большинство из нас.

Она несет разрушительные последствия: проваленные экзамены, не сданную в срок работу, увольнения и провалы в бизнесе, разрушенные отношения и прочие ужасы.

Как ни крути, прокрастинация – это вредная привычка. В этой статье я расскажу про причины прокрастинации и способы их преодоления на базе научных исследований привычки откладывать дела на потом.

Приведу несколько тактик, которые вы сможете использовать против прокрастинации ровно в тот момент, когда поймаете себя на мысли, что опять прокрастинируете.

Как каждый из нас может избавиться раз и навсегда от ярлыка прокрастинатора, изменить представление о себе и перестать откладывать дела.

Первое, что нужно усвоить: все делают это.

способов избавиться от прокрастинации

1. Приведите свои будни в порядок

Распланируйте свой день, месяц для начала. Если хватит сил — придумайте цели на год — они у вас наверняка есть. Напишите на бумаге, что хотите делать, чего хотите добиться и как это сделать. Таким образом освободите ум от постоянных дум как действовать и мозг уже сфокусируется на движении к прописным планам.

Зафиксируйте важные моменты в напоминаниях в приложении, будильнике и т.п. Главное — следовать намеченным целям. Если требуется — повесьте чек-лист с планами на холодильник — так вы всегда будете видеть, что нужно делать.

Планируйте все в деталях, по дням — это помогает мозгу подстроиться предстоящие дела и с этого момента у вас всегда будет время на выполнение поставленных целей.

2. Установите крайние сроки

Важно установить срок исполнения. Без конечной даты будете всегда откладывать на завтра. Ограничение должно быть строгим и выполнимым по времени.

Установление крайнего срока поможет вам не откладывать дела до последней минуты, а действительно работать над ними в течение запланированного времени.

Например, если вы должны сдать отчет на работе к пятнице, то не следует браться за его анализ накануне вечером. Начните готовить работу с понедельника. Включившись в работу раньше — спокойнее будете к пятнице.

3. Мотивируйте себя

Отсутствие мотивации очень мешает в любой сфере жизни. По достижении любой, даже маленькой цели — наградите себя чем-то приятным — устройте вкусное чаепитие или купите себе презент.

Мотивация — это не жать, когда придет вдохновение или душевный порыв. Сама по себе мотивация будет нормой, если прописать цели, пути достижения и определить смысл — для чего это все? Так, мы возвращаемся к пункту один выше.

4. Разбейте работу на мелкие кусочки

Когда люди задаются вопросом, как избавиться от прокрастинации раз и навсегда — этот способ работает. Разбейте большой план действий на небольшие этапы.

Часто человек допускает ошибку, взваливая дела большого проекта на последние минуты. Масштабный проект требует разбивку на долгосрочные и краткосрочные планы. Поэтому, опять возвращаемся к планированию. Стройте планы на 5 лет, на год, на месяц и каждый день, а если требуется, и каждый час распишите. Мозгу для мотивации этого уже будет достаточно. После вы начнете удивляться, что к вам притягиваются ситуации, которые ведут к намеченному, как по волшебству!

Так происходит потому, что вы сфокусировали свое внимание и оно уже работает на вас, а не распыляется на неопределенности.

Причина прокрастинации — неопределенность в действиях, распыление внимания и энергии без цели.

Разбивая свою работу на более мелкие этапы, как правило, дело идет лучше и часто с активным настроем.

Допустим, вы откладываете уборку всего дома и боитесь момента, когда вам придется все это сделать за один раз. Столько всего накопилось!

Разбейте эту задачу на маленькие шаги, начните с уборки одной комнаты в день, и тогда работа не будет казаться сложной и отягощающей.

5. Измените свою локацию

Иногда речь идет не о задаче, а о месте, где мы должны ее выполнить.

Окружающая среда, в которой вы находитесь, часто не мотивирует вас, и поэтому — смена места это хорошая идея. Обращали внимание, многие люди вдут работу в онлайн прямо из кофейни, или пишут статью для блога в номере отеля, потому что дома все отвлекает.

6. Устраните отвлекающие факторы

Мы склонны отвлекаться на любые мелочи вокруг. Важно уметь абстрагироваться от всего, чтобы сфокусироваться на главном.

Всякий раз, когда нужно что-то сделать, оставьте гаджеты или то, что отвлекает в стороне и приступите к делу.

7. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют

У каждого в окружении есть человек, который убивает в вас мотивацию. Такой будет говорить, что ничего не выйдет, приводит свои аргументы и т.п. А ваша планка намерения снижается до минимума.

Совет — держитесь подальше от чужих негативных мнений и делайте, как чувствуете. Если это дело всей вашей жизни — действуйте. Нет, дружбу прекращать из-за этого не надо, но держитесь при этом своего мнения и настроя. Вы же этого хотите, а не кто-то другой.

Окружите себя вдохновителями. За чьей деятельностью любите наблюдать в соц. сетях, в инстаграм? Если таковых нет, подпишитесь на идейных лидеров, блогеров. Это помогает преодолевать лень и тоже что-то делать.

Знакомьтесь с новыми людьми, будьте в новом окружении, в таком, где есть куда расти вам и к чему стремиться.

8. Попросите помощи

Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи и признать, что иногда нам трудно что-то сделать самим. В одиночку со всеми планами и трудностями не справиться.

Если видите, что вопрос для вас трудноразрешим — обратитесь за помощью, консультацией к компетентному человеку. Не затягивайте с решением, иначе на самостоятельном пути есть риск оказаться в простое.

9. Просто делайте

Мы тратим больше времени на размышления о том, как сделать что-то, а не на выполнение самой задачи. А нужно взять себя в руки и начать работу, не переусердствуя.

Важная часть устранения прокрастинации заключается в том, чтобы не откладывать дела на потом, а начать их как можно скорее.

10. Расставьте приоритеты в своих планах

Распланировав дела в календаре — ярко выделите самые важные и первоочередные задачи. В приоритетном порядке выполняйте их одну за другой.

Планируйте дела так, чтобы они были выполнимыми. Не переоценивайте свои возможности. Составьте расписание дел на пробу. Осилите — замечательно, нет — чуть сбавьте темп, но не отказывайтесь от намеченного.

Как насчет посмотреть видео на эту тему?

Какой вывод делаем? Прокрастинация — это отсутствие планирования целей. Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда? Следуйте этим 10и правилам выше.

Рекомендуем почитать:

1. Как избавиться от прыщей раз и навсегда
2. Как избавиться от головной боли без таблеток
3. Как избавиться от синяка
4. Как избавиться от прыщей быстро и надолго
5. Как избавиться от ревности Советы психолога
6. Как избавиться от камней в почках. Аюрведа
7. Застой в грудной клетке Что делать Как избавиться

ЧЕМ ЧРЕВАТА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Основной угрозой для прокрастинаторов выступает чувство вины, которое неизбежно появляется тогда, когда люди осознают, что уже в который раз не могут совладать с собственной ленью. На этом фоне может развиваться стрессовое состояние, приводящее не только к психологическим, но и к физическим заболеваниям. Последние появляются из-за стремления человека сделать все в крайний момент (часто ночами), при этом игнорируя необходимость питаться регулярно и здоровой пищей и высыпаться.

Кроме того, человек, регулярно откладывающий обязанности на потом, вполне обоснованно вызывает недовольство со стороны близких людей и коллег. Окружающие считают, что прокрастинатору нельзя доверять важные дела и решение ключевых вопросов. Как следствие, появляются конфликты и непонимание.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация, говоря языком психологов, намеренный акт откладывания задачи в пользу чего-то менее важного или более приятного, несмотря на известные негативные последствия. Простыми словами, это когда вы третий день к ряду смотрите восьмой сезон любимого сериальчика с тазиком чипсов. Вините себя, но не можете вылезти из дыры в диване, чтобы сходить в магазин. Не говоря уже о важных задачах.

Что особенно печально: попадая в это болезненное состояние, вы начинаете лгать себе. Дела, мол, не такие уж и важные, времени еще достаточно. И вишенка на тортике — завтра соберусь и ка-а-а-ак все сделаю. Когда настроение будет соответствующим. Нужно ли говорить, что завтра оно таким не будет?

Из хорошего: в краткосрочной перспективе (т. е. день-два) состояние прокрастинации даже полезно, поскольку снижает уровень стресса. Когда же привычка ничего не делать и зависать в пустоте становится основой жизни, вы 24/7 существуете в стыде, самокритике и депрессии, вслед за которыми подбираются более серьезные психические расстройства.

Нездоровая прокрастинация ослабляет иммунную систему, вызывает бессонницу и проблемы с желудком. А еще становится причиной мнительности — вы начинаете придумывать несуществующие болезни.

Отдельно стоит сказать о проблемах в семье — армия разрушителей семейных ценностей входит в нашу жизнь без стука.

Как перестать откладывать дела на потом

Популярные Фобии

• Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
• Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
• Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.

1. Не просто размышлять, но и действовать

Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

Екатерина Горлова

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом. Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

Как это чувствуется изнутри

Редактор дает задание, и я радуюсь тому, как много времени есть на подготовку. В моем представлении рисуется идеальная статья, которую я могу отшлифовать до совершенства за этот срок. Вордовский документ пополняется все новыми идеями для будущего текста, план его почти готов. И вдруг я спотыкаюсь на каком-то юридическом вопросе, связанном с работой волонтерской организации. Мне нужно проконсультироваться с правоведом, чтобы продолжить работу над статьей, но у меня ничего не выходит, и я увязаю в деталях. Мозг нашептывает: давай передохнем.

А дальше сознание как будто отключается, и руки сами вводят пароль от страницы в социальной сети. Внутреннее состояние при этом отравляется чувством вины. Я знаю, что мне предстоит выполнить очень важное задание. Понимаю, что занимаюсь ерундой и бесцельно трачу время. Но ничего не могу с собой поделать! Мной будто бы руководит внешняя сила, которой я не способна сопротивляться.

Простая особенность родом из детства

На тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана я по-новому осознала мысль о том, что человек всегда стремится к наслаждению. К прокрастинации меня приводило именно удовлетворение от откладывания как такового. Вовсе не недостаток самодисциплины и не страсть к сиюминутным наслаждениям. Как могут нравиться такие отвратительные состояния, к которым приводит откладывание? Ответ скрывается в переживаниях детства.

Оказывается, откладывание любого дела — курсовой работы, инженерного проекта, ремонта в квартире или похода в магазин — это последствия неправильно пережитого в детстве процесса приучения к горшку. Кто бы мог подумать, что выполнение серьезных, «взрослых» дел тормозят давно забытые детские переживания!

Неожиданная связь объясняется тем, что приучение к горшку — важный этап в формировании психики человека с анальным вектором. Такого ребенка нельзя поторапливать. Нужно дать ему возможность спокойно довести процесс очищения до точки. Это поможет ему вырасти профессионалом, который способен отличать чистое от грязного во всех смыслах слова. Если в «бочке» с истинным, верным окажется хотя бы «ложка» ошибочного, фальшивого — эксперт ее отыщет и уберет.

Поторапливание ребенка с анальным вектором в период приучения к горшку доставляет ему стрессовые переживания и сбивает природный принцип наслаждения. В таком случае он переучивается и начинает достигать сбалансированного состояния биохимии головного мозга не от очищения, а откладывая поход в туалет.

В результате, когда он все-таки идет на горшок, то получает болезненные, неприятные ощущения. Двойной капкан захлопывается. Ребенок начинает откладывать, потому что таким образом он научился получать удовлетворение. Помимо этого, интимный процесс очищения теперь доставляет ему боль, и он стремится как можно дольше избегать этих ощущений.

Этот принцип с детства фиксируется в психике и начинает определять судьбу человека с анальным вектором. Ему начинает приносить необъяснимое удовлетворение откладывание дел. Это удовольствие он сам не осознает. Причем чем важнее предстоящее дело, тем сильнее хочется его отложить. После выполнения откладываемой задачи наступает облегчение — это сладостное чувство замыкает круг, подкрепляя деструктивный механизм прокрастинации.

Страшное заключается в том, что человек с такой психической особенностью способен получать пусть и маленькое, но наслаждение от ничегонеделания. При этом действие, преодоление ассоциируется с болью — тем сложнее человеку достигать, дерзать и трудиться, чтобы испытать бОльшее удовольствие. Но реализация в обществе предполагает труд. Прокрастинация, по сути, обрекает человека на прозябание.

В психике анального вектора есть и другие особенности, которые могут выглядеть как виды прокрастинации, хотя на самом деле в основе их возникновения лежит иной принцип.

• Обида

Может возникать из-за потери чувства защищенности и безопасности в детстве. Такое случается не только в семьях алкоголиков или скандалистов. Немало примеров, когда ребенок утрачивает защищенность в домах с атмосферой внешнего благополучия. Это бывает, если малыша с анальным вектором недостаточно хвалят, перебивают, не дают в своем темпе завершить начатое. Результат — обида, которую он рискует пронести через всю жизнь.

Человек с анальным вектором склонен реагировать обидой на несправедливость и во взрослом возрасте. К примеру, блатной начальник не оценил его профессионализм и выкинул такого человека с работы.

Результат обид один — со временем человека все сильнее притягивает к дивану. Навык социальной реализации начинает стремиться к нулю.

• Перфекционизм

Бывает, что человеку с анальным вектором отравляет жизнь вязкость мышления. Его врожденное желание к идеальному выполнению любой задачи, за которую он берется, заставляет чрезмерно зацикливаться на деталях. В итоге он неутолимого желания достичь совершенства человеку сложно довести дело до конца.

• Страх опозориться

Этот страх присущ только людям с анальным вектором и иногда принимает преувеличенные формы, делая человека неспособным взяться за непривычное дело.

• Ступор

Психика анального человека ригидна. Ему сложно переключаться с одного на другое. В условиях многозадачности такой человек может впасть в ступор.

У есть статья, которую необходимо прочитать именно вам! Выбирайте и читайте!

Про зависимость между сексуальными предпочтениями и характером мужчины

Что нравится парням в постели: любимые позы мужчин, по которым можно узнать их характер

Про психологию расстояния в отношениях

Почему мужчина держит дистанцию в отношениях? Психология личного пространства в паре

Про качества, за которые мужики любят женщин

Что мужчины любят в женщинах: 4 женских качества, которые отключают мужские мозги

Про то, на каком свидании можно заниматься сексом

На каком свидании можно спать с мужчиной? Психология секса на первом свидании

Про то, как определить жадного мужчину

Как распознать жадного мужчину? Правда о мужчинах-жлобах

Про ограничения, мешающие найти любовь

Хочу любви, что делать? 5 советов, чтобы найти любовь и 3 страха, которые мешают вам ее обрести

Про негативные последствия офисных интрижек

Влюбилась в коллегу: почему служебный роман на работе с женатым мужчиной – это плохо? Психология любви на работе

Про правила поведения мужчины с беременной женой

Как должен вести себя мужчина с беременной женой? 5 неимоверно простых правил, которые помогут папе пережить беременность

Про особенности гражданского брака для женщины

Сожительство с мужчиной: что нужно знать женщине, прежде чем согласиться на гражданский брак?

Про качества мужчин, которых притягивает женщина

Почему женщина притягивает слабых мужчин: нищебродов, неудачников и альфонсов? Психология притяжения

Про три типа холостых мужчин, которых не нужно бояться

Не женат после 40 лет – холост, но не безнадежен! 3 типажа мужчин и стратегии поведения с ними

Про внутреннюю женскую красоту

В чем истинная красота женщины? Каких женщин мужчины считают по-настоящему красивыми. Психология женской красоты

Про то, как получать в постели максимально удовольствие

Как научиться расслабляться и быть королевой в постели? 4 элементарных, но действенных способа

Про изнуряющую ревность, от которой стоит избавиться

Как перестать ревновать мужа без повода. Разбираем на примере 3 случаев ревности от подписчиц Психо/логики

Про то, как уложить ребенка спать

Как научить ребенка ложиться спать вовремя и самой не превратиться в сонную истеричку

Про то, как не потерять мужика

Почему уходят мужчины? В чем разница между “мужчина ушел” и “мужчина отдалился”. Психология мужской свободы

Про поиски самой важной точки в жизни женщины

Где находится точка G. Инструкция по поиску точки джи для женщин. Психология оргазмоведения

Про предназначение женщины

В чем заключается предназначение женщины? Психология женского счастья

Про влияние секса на здоровье женщины

Как отражается на здоровье отсутствие секса? 3 ужасно неприятных последствия недотраха

Про то, можно ли любить двоих или троих одновременно

Можно ли любить двоих одновременно? Объясняем психологию полиамурности на 5 сильных примерах из классической литературы

Про мужские фразочки, которые бесят

Это твои проблемы, не выдумывай, я устал и еще 17 фраз, которые женщина никогда не услышит от нормального мужчины

Про то, что мужчины врут, а женщины им верят

Почему мужики дрочат на одних, а трахают совсем других? Антифеминистка жестко разоблачает лживых любителей “богатого внутреннего мира”

Про отношения с разведенным мужчиной

Как строить отношения с разведенным мужчиной? Правильный ответ – как и с любым другим мужчиной

Про эмпатию детей и подростков

Как научить ребенка эмпатии? 5 способов научить ребенка сочувствовать и сопереживать. Психология эмпатии детей

Про то, как надо и не надо оформлять страницу в соцсетях

Как оформить страницу в соцсетях, чтобы привлечь мужчину? Основные правила и табу знакомств в интернете

Про то, что женщине нельзя превращаться в мужчину

Почему бабам с яйцами так сложно жить. Откровенная статья про ментальные писюны и женскую силу

Про 6 табу экономии

6 вещей, на которых экономить категорически нельзя. Психология экономии денег

Что ещё можно сделать

Даже если ваша проблема в откладывании сроков, азарте провалиться или перфекционизме, попробуйте прислушаться к советам по организации времени. Иногда они помогают перестать прокрастинировать людям, которым нравится пробовать что-то новое. По крайней мере пару недель вы будете успевать больше. Вот что советую лично я:

• Передвигайте сроки на более ранние дни — даже если мозг будет помнить, что дата неверная, на душе всё равно будет неспокойно при приближении дедлайна.
• Не отвлекайтесь в начале работы. Первые десять минут — самые тяжёлые. Если вам удалось не отвлечься на развлечения, то мозг настроится и полноценно включится в процесс.
• Если наконец взялись за дело — соблюдайте график. Это может быть просто фиксированный перерыв посередине, или циклы из получаса работы и десяти минут отдыха. Первую неделю будет тяжело заставлять себя через силу, но потом это будет постепенно входить в привычку.
• Может помочь уборка рабочего места. Разберите стол, уберите всю электронику, провода, ненужные книги, чашки из-под кофе. Если перед вами будет только тетрадь и учебник, то вы сделаете намного больше из-за рабочей атмосферы.
• Хвалите себя за сделанную работу. А за неё считайте не только подготовленное домашнее задание или успешно сданный экзамен, но и простые действия — например, собрать сумку на завтра.

Кстати, не стоит забывать и о том, что прокрастинация, в сочетании с низкой мотивацией и отсутствием интереса к окружающему, может свидетельствовать о депрессии или тревожном расстройстве. Не хочу пугать зазря, но, если вы чувствуете, что обычные человеческие советы не помогают, попробуйте обратиться к специалисту.

В остальных же случаях избавиться от прокрастинации (или хотя бы ослабить влияние) вполне возможно, особенно, если вы твёрдо настроены на работу над собой. Кому-то для этого важно составить жёсткий график, чтобы чувствовать азарт, а кому-то — просто немного сменить атмосферу. Прислушайтесь к себе и попробуйте воплотить в жизни советы, которые показались вам наиболее близки, и тогда вы поймете как перестать прокрастинировать.

Если перестать прокрастинировать не удаётся, и прокрастинация уже нанесла вред учёбе, помните, что всегда можете обратиться за помощью с учебными работами к специалистам Мультиворка.

Как перестать откладывать дела?

Если синдром откладывания дел на потом стал выученной моделью поведения, попробуйте изменить свои привычки. Окажутся полезными рекомендации психологов:

1. Правильно составляйте список дел на завтра

Четкий распорядок дня и список дел на ближайшие дни оказываются очень полезными для прокрастинаторов. Это дисциплинирует.

Но чтобы день был более эффективным, планируйте дела с умом: сначала — самые важные, потом — менее срочные. Такой подход научит расставлять приоритеты и поможет выработать навыки самоконтроля.

1. Создайте вокруг себя рабочую обстановку

Чем меньше вокруг будет отвлекающих факторов, тем быстрее и эффективнее вы выполните проект. Создайте элементарные рабочие условия: по возможности отключите интернет или звук уведомлений на смартфоне, на время забудьте о телефонных переговорах. Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

1. Делайте перерывы

Прокрастинаторы в процессе выполнения задач часто отвлекаются, а потом пытаются наверстать упущенное время

Не настраивайте себя на то, что будете сидеть за работой «до последнего» — это плохая мотивация. Перерывы в работе все же нужны. Периодически переключайтесь на другой вид деятельности, чтобы «перезагрузиться». Но пусть это будут не соцсети, а приятная прогулка на свежем воздухе.

1. Не старайтесь все сделать идеально

Здоровый перфекционизм полезен. Но в ряде случаев он только мешает. Стремление сделать все идеально не дает расслабиться и получать удовольствие от дела.

Научитесь легче относиться к выполнению поставленных задач. Постарайтесь не вгонять себя в жесткие рамки «идеальности».

1. Учитесь исправлять свои ошибки

Не выполненные вовремя дела вызывают острое чувство вины, на преодоление которого вы тратите эмоциональные силы.

Даже если в который раз не получилось взять себя в руки и выполнить задачу в срок, не называйте себя неудачником. Ошибка — это не поражение. Опять попробуйте пошагово выстроить свои действия, чтобы изменить ситуацию. Проанализировав недочеты, можно устранить те моменты, которые мешают работать продуктивно.

1. Воспользуйтесь технологией модификации поведения 7Spsy

Откладывание дел на потом — не болезнь. Но в ряде случаев самостоятельная работа над собой оказывается неэффективной. Не ждите, пока все «утрясется само собой», иначе вашим распорядком дня всегда будут править прокрастинация и приступы лени. Пройдите курс поведенческой психотерапии по технологии модификации поведения 7Spsy. Курс модификации поведения 7Spsy вернёт вам способность контролировать свою лень и научит перестать откладывать дела на потом. Это запатентованная методика, основанная на теориях известных ученых И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Тренинг поможет изменить привычки и перестать лениться, откладывая важные дела на потом. Здоровые установки поведения, которые вы освоите, зарядят верой в себя и целеустремленностью. И тогда даже самый сложный проект вы сможете выполнить без прокрастинации.

Курс по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат тренинга поможет наиболее эффективно распланировать свой день и работать с психологами в удобное время. Специалисты отвечают на все вопросы и дают консультации по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Необязательно ставить в известность кого-то из коллег, что вы работаете над собой, — прохождение тренинга строго конфиденциально, ваша репутация не пострадает.

Источники:

1. «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г, Е. П. Ильин.

2. «Теоретические основы изучения феномена прокрастинации» (электронный научный журнал «Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие», 2013 г), В. С. Ковылин (-osnovy-izucheniya-fenomena-prokrastinatsii

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Часто причиной прокрастинации становится недостаточная сосредоточенность. Человек в силу своей природы буквально ищет повод не заниматься важным делом. В такие моменты любой телефонный звонок или попавшаяся на глаза книга могут стать веской причиной отложить работу еще на час, а иногда и на день. Чтобы не допустить этого, максимально ограничьте отвлекающие факторы на время выполнения серьезных задач:

• Выключите телефон;
• Закройте все социальные сети;
• Выключите музыку или поставьте незнакомые фоновые композиции;
• Уберите со стола все отвлекающие внимание вещи;
• Поставьте на паузу сериал или фильм;
• Сообщите домочадцам, что вас нельзя отвлекать. Уточните временные рамки.

Борьба с привычкой откладывать дела может отнять много сил, но победить в этой битве вполне реально. Не стоит посещать дорогостоящие курсы личностного роста. Достаточно работать надо собой и следовать описанным в статье методикам. Помните – нет идеального рецепта, комбинируйте разные уловки, следите за биоритмами. Комплексный подход — легкий способ перестать откладывать дела на несуществующий понедельник.

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

К чему ведет прокрастинация

То обстоятельство, что синдром откладывания это естественный и важный защитный механизм психики, не снижает его негативного влияния на нашу жизнь. Постоянно откладывая важные дела, человек упускает возможности для развития. Не получает новую работу, не растет профессионально, не повышается его доход.

Он может годами планировать сделать ремонт в квартире, починить протекающий кран, зарегистрироваться на сайте знакомств, оформить загранпаспорт. Но в итоге ничего из этого так и не сделает. Поэтому работать с прокрастинацией необходимо. Но только не теми способами, которые предлагают авторы популярных книг.

Способы коррекции

Большинство людей хочет преодолеть прокрастинацию, чтобы начать успевать делать все задуманное вовремя. Решить проблему несложно, для этого потребуется немного времени и сил. Однако главный аспект здесь – желание.

Основные методы борьбы с прокрастинацией.

Как бороться с прокрастинацией

Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.

Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:

1. Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
2. Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
3. При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.

Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:

1. Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.
2. Матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает расставить приоритеты и избавиться от пожирателей времени. Распределите все задачи на четыре квадрата: «Важно и срочно», «Неважно, но срочно», «Важно и несрочно», «Неважно и несрочно». Первое – делайте тут же. Второе – перепоручите кому-то. Третье – отложите на пару дней. Четвертое – исключите из жизни.
3. Квадрат Декарта. Техника для принятия решений. Распишите проблему по четырем секторам-вопросам. Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
4. Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.

Основные ошибки

Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:

1. Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
2. Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
3. Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
4. Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.

Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.

Приоритезируйте задачи

Все входящие задачи можно разделить на три группы:

• то, что требует немедленного реагирования;
• то, что можно выполнить в течение дня;
• то, что можно выполнить завтра.

К первой группе относятся форс-мажорные ситуации и дела, возникающие из-за неправильного планирования и тайм-менеджмента. Нужно стараться не присваивать вашим задачам статус «Немедленно». В идеальной ситуации большинство задач можно накопить и отложить на следующий день. Но если задача требует быстрого решения, лучше создать временной буфер между ее поступлением и тем, как вы за нее возьметесь. Это позволит установить порядок в делах и более осмысленно подойти к решению вопроса.

Как это работает

У коллеги прорвало трубу, он не успевает приехать в офис и просит вас провести интервью, потому что кандидат уже подъезжает. Эта задача, требующая немедленного реагирования.

Коллега не знает, где еще поискать кандидата — все стандартные источники уже изучены, — и просит вас помочь. В этой ситуации не нужно отрываться от дел и бросаться на помощь коллеге. Договоритесь о встрече за чашкой кофе на следующий день, чтобы разобраться с проблемой и совместно найти решение.