Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать

способов избавиться от прокрастинации

1. Приведите свои будни в порядок

Распланируйте свой день, месяц для начала. Если хватит сил — придумайте цели на год — они у вас наверняка есть. Напишите на бумаге, что хотите делать, чего хотите добиться и как это сделать. Таким образом освободите ум от постоянных дум как действовать и мозг уже сфокусируется на движении к прописным планам.

Зафиксируйте важные моменты в напоминаниях в приложении, будильнике и т.п. Главное — следовать намеченным целям. Если требуется — повесьте чек-лист с планами на холодильник — так вы всегда будете видеть, что нужно делать.

Планируйте все в деталях, по дням — это помогает мозгу подстроиться предстоящие дела и с этого момента у вас всегда будет время на выполнение поставленных целей.

2. Установите крайние сроки

Важно установить срок исполнения. Без конечной даты будете всегда откладывать на завтра. Ограничение должно быть строгим и выполнимым по времени.

Установление крайнего срока поможет вам не откладывать дела до последней минуты, а действительно работать над ними в течение запланированного времени.

Например, если вы должны сдать отчет на работе к пятнице, то не следует браться за его анализ накануне вечером. Начните готовить работу с понедельника. Включившись в работу раньше — спокойнее будете к пятнице.

3. Мотивируйте себя

Отсутствие мотивации очень мешает в любой сфере жизни. По достижении любой, даже маленькой цели — наградите себя чем-то приятным — устройте вкусное чаепитие или купите себе презент.

Мотивация — это не жать, когда придет вдохновение или душевный порыв. Сама по себе мотивация будет нормой, если прописать цели, пути достижения и определить смысл — для чего это все? Так, мы возвращаемся к пункту один выше.

4. Разбейте работу на мелкие кусочки

Когда люди задаются вопросом, как избавиться от прокрастинации раз и навсегда — этот способ работает. Разбейте большой план действий на небольшие этапы.

Часто человек допускает ошибку, взваливая дела большого проекта на последние минуты. Масштабный проект требует разбивку на долгосрочные и краткосрочные планы. Поэтому, опять возвращаемся к планированию. Стройте планы на 5 лет, на год, на месяц и каждый день, а если требуется, и каждый час распишите. Мозгу для мотивации этого уже будет достаточно. После вы начнете удивляться, что к вам притягиваются ситуации, которые ведут к намеченному, как по волшебству!

Так происходит потому, что вы сфокусировали свое внимание и оно уже работает на вас, а не распыляется на неопределенности.

Причина прокрастинации — неопределенность в действиях, распыление внимания и энергии без цели.

Разбивая свою работу на более мелкие этапы, как правило, дело идет лучше и часто с активным настроем.

Допустим, вы откладываете уборку всего дома и боитесь момента, когда вам придется все это сделать за один раз. Столько всего накопилось!

Разбейте эту задачу на маленькие шаги, начните с уборки одной комнаты в день, и тогда работа не будет казаться сложной и отягощающей.

5. Измените свою локацию

Иногда речь идет не о задаче, а о месте, где мы должны ее выполнить.

Окружающая среда, в которой вы находитесь, часто не мотивирует вас, и поэтому — смена места это хорошая идея. Обращали внимание, многие люди вдут работу в онлайн прямо из кофейни, или пишут статью для блога в номере отеля, потому что дома все отвлекает.

6. Устраните отвлекающие факторы

Мы склонны отвлекаться на любые мелочи вокруг. Важно уметь абстрагироваться от всего, чтобы сфокусироваться на главном.

Всякий раз, когда нужно что-то сделать, оставьте гаджеты или то, что отвлекает в стороне и приступите к делу.

7. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют

У каждого в окружении есть человек, который убивает в вас мотивацию. Такой будет говорить, что ничего не выйдет, приводит свои аргументы и т.п. А ваша планка намерения снижается до минимума.

Совет — держитесь подальше от чужих негативных мнений и делайте, как чувствуете. Если это дело всей вашей жизни — действуйте. Нет, дружбу прекращать из-за этого не надо, но держитесь при этом своего мнения и настроя. Вы же этого хотите, а не кто-то другой.

Окружите себя вдохновителями. За чьей деятельностью любите наблюдать в соц. сетях, в инстаграм? Если таковых нет, подпишитесь на идейных лидеров, блогеров. Это помогает преодолевать лень и тоже что-то делать.

Знакомьтесь с новыми людьми, будьте в новом окружении, в таком, где есть куда расти вам и к чему стремиться.

8. Попросите помощи

Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи и признать, что иногда нам трудно что-то сделать самим. В одиночку со всеми планами и трудностями не справиться.

Если видите, что вопрос для вас трудноразрешим — обратитесь за помощью, консультацией к компетентному человеку. Не затягивайте с решением, иначе на самостоятельном пути есть риск оказаться в простое.

9. Просто делайте

Мы тратим больше времени на размышления о том, как сделать что-то, а не на выполнение самой задачи. А нужно взять себя в руки и начать работу, не переусердствуя.

Важная часть устранения прокрастинации заключается в том, чтобы не откладывать дела на потом, а начать их как можно скорее.

10. Расставьте приоритеты в своих планах

Распланировав дела в календаре — ярко выделите самые важные и первоочередные задачи. В приоритетном порядке выполняйте их одну за другой.

Планируйте дела так, чтобы они были выполнимыми. Не переоценивайте свои возможности. Составьте расписание дел на пробу. Осилите — замечательно, нет — чуть сбавьте темп, но не отказывайтесь от намеченного.

Как насчет посмотреть видео на эту тему?

Какой вывод делаем? Прокрастинация — это отсутствие планирования целей. Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда? Следуйте этим 10и правилам выше.

Рекомендуем почитать:

1. Как избавиться от прыщей раз и навсегда
2. Как избавиться от головной боли без таблеток
3. Как избавиться от синяка
4. Как избавиться от прыщей быстро и надолго
5. Как избавиться от ревности Советы психолога
6. Как избавиться от камней в почках. Аюрведа
7. Застой в грудной клетке Что делать Как избавиться

Что такое прокрастинация

По-настоящему прокрастинировать — это месяцами откладывать важные задачи. Причем не просто откладывать, а переключаться на другие, обычно малозначимые дела. И ровно в тот момент, когда нужно сделать первый шаг. Например, мы уже точно решили что нужно найти новую работу. Несколько недель мониторим сайты с вакансиями, находим интересные предложения, сохраняем их в закладках. Осталось составить резюме и откликнуться на эти вакансии. Мы уже даже продумали, что укажем в резюме. Но вместо того, чтобы открыть ноутбук и внести все это в шаблон, мы идём мыть ванну, загружаем бельё в стиралку, разбираем в шкафу — делаем что угодно, но только не составляем резюме. Вот это и есть прокрастинация.

Как ведет себя типичный прокрастинатор?

Поведение типичного прокрастинатора можно описать следующим образом:

1. Он с энтузиазмом берется за новые проекты, порой взваливая на себя непосильную ношу. Но ни с одной из задач не способен справиться на «отлично», поскольку постоянно отвлекается на что-то постороннее.

2. Он оптимист — каждый раз уверен, что именно с этой задачей точно справится точно в срок. Неспособность оценивать риски и приводит к постоянным авралам в делах. 

3. Когда приходит понимание того, что все сроки вышли, а проект так и не выполнен, он испытывает острое чувство вины, что подрывает самооценку и уверенность в себе.

4. Он не просто тянет время, а замещает выполнение поставленной задачи другими делами. «Важные» переписки в соцсетях, переговоры по телефону, поиск ненужной информации, уборка — отвлекающие моменты могут быть разными. [2]

ЧЕМ ЧРЕВАТА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Основной угрозой для прокрастинаторов выступает чувство вины, которое неизбежно появляется тогда, когда люди осознают, что уже в который раз не могут совладать с собственной ленью. На этом фоне может развиваться стрессовое состояние, приводящее не только к психологическим, но и к физическим заболеваниям. Последние появляются из-за стремления человека сделать все в крайний момент (часто ночами), при этом игнорируя необходимость питаться регулярно и здоровой пищей и высыпаться.

Кроме того, человек, регулярно откладывающий обязанности на потом, вполне обоснованно вызывает недовольство со стороны близких людей и коллег. Окружающие считают, что прокрастинатору нельзя доверять важные дела и решение ключевых вопросов. Как следствие, появляются конфликты и непонимание.

Как перестать откладывать дела на потом

Популярные Фобии

• Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
• Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
• Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.

1. Не просто размышлять, но и действовать

Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

Екатерина Горлова

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом. Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

У есть статья, которую необходимо прочитать именно вам! Выбирайте и читайте!

Про зависимость между сексуальными предпочтениями и характером мужчины

Что нравится парням в постели: любимые позы мужчин, по которым можно узнать их характер

Про психологию расстояния в отношениях

Почему мужчина держит дистанцию в отношениях? Психология личного пространства в паре

Про качества, за которые мужики любят женщин

Что мужчины любят в женщинах: 4 женских качества, которые отключают мужские мозги

Про то, на каком свидании можно заниматься сексом

На каком свидании можно спать с мужчиной? Психология секса на первом свидании

Про то, как определить жадного мужчину

Как распознать жадного мужчину? Правда о мужчинах-жлобах

Про ограничения, мешающие найти любовь

Хочу любви, что делать? 5 советов, чтобы найти любовь и 3 страха, которые мешают вам ее обрести

Про негативные последствия офисных интрижек

Влюбилась в коллегу: почему служебный роман на работе с женатым мужчиной – это плохо? Психология любви на работе

Про правила поведения мужчины с беременной женой

Как должен вести себя мужчина с беременной женой? 5 неимоверно простых правил, которые помогут папе пережить беременность

Про особенности гражданского брака для женщины

Сожительство с мужчиной: что нужно знать женщине, прежде чем согласиться на гражданский брак?

Про качества мужчин, которых притягивает женщина

Почему женщина притягивает слабых мужчин: нищебродов, неудачников и альфонсов? Психология притяжения

Про три типа холостых мужчин, которых не нужно бояться

Не женат после 40 лет – холост, но не безнадежен! 3 типажа мужчин и стратегии поведения с ними

Про внутреннюю женскую красоту

В чем истинная красота женщины? Каких женщин мужчины считают по-настоящему красивыми. Психология женской красоты

Про то, как получать в постели максимально удовольствие

Как научиться расслабляться и быть королевой в постели? 4 элементарных, но действенных способа

Про изнуряющую ревность, от которой стоит избавиться

Как перестать ревновать мужа без повода. Разбираем на примере 3 случаев ревности от подписчиц Психо/логики

Про то, как уложить ребенка спать

Как научить ребенка ложиться спать вовремя и самой не превратиться в сонную истеричку

Про то, как не потерять мужика

Почему уходят мужчины? В чем разница между “мужчина ушел” и “мужчина отдалился”. Психология мужской свободы

Про поиски самой важной точки в жизни женщины

Где находится точка G. Инструкция по поиску точки джи для женщин. Психология оргазмоведения

Про предназначение женщины

В чем заключается предназначение женщины? Психология женского счастья

Про влияние секса на здоровье женщины

Как отражается на здоровье отсутствие секса? 3 ужасно неприятных последствия недотраха

Про то, можно ли любить двоих или троих одновременно

Можно ли любить двоих одновременно? Объясняем психологию полиамурности на 5 сильных примерах из классической литературы

Про мужские фразочки, которые бесят

Это твои проблемы, не выдумывай, я устал и еще 17 фраз, которые женщина никогда не услышит от нормального мужчины

Про то, что мужчины врут, а женщины им верят

Почему мужики дрочат на одних, а трахают совсем других? Антифеминистка жестко разоблачает лживых любителей “богатого внутреннего мира”

Про отношения с разведенным мужчиной

Как строить отношения с разведенным мужчиной? Правильный ответ – как и с любым другим мужчиной

Про эмпатию детей и подростков

Как научить ребенка эмпатии? 5 способов научить ребенка сочувствовать и сопереживать. Психология эмпатии детей

Про то, как надо и не надо оформлять страницу в соцсетях

Как оформить страницу в соцсетях, чтобы привлечь мужчину? Основные правила и табу знакомств в интернете

Про то, что женщине нельзя превращаться в мужчину

Почему бабам с яйцами так сложно жить. Откровенная статья про ментальные писюны и женскую силу

Про 6 табу экономии

6 вещей, на которых экономить категорически нельзя. Психология экономии денег

Последствия прокрастинации

Кроме очевидного (невыполнение задачи вовремя, или выполнение в очень плохом качестве) у прокрастинации масса других последствий:

• Чувство вины — чем ближе к дедлайну, тем сильнее.
• Ощущение стыда — от потраченного времени, от упрёков преподавателей и руководства, от плохого результата.
• Снижение работоспособности — как следствие предыдущих двух пунктов, и просто из-за постоянного отвлечения на более интересные вещи,
• Стресс — когда-то придётся разбираться с делами, и к тому времени их может накопиться достаточно много,
• Замкнутый круг прокрастинации. Стоит отсрочить несколько важных дел, как начинается период упрёков, стресса и чувство беспомощности. Даже если из ситуации получится выкарабкаться, эти эмоции никуда не исчезнут, и в следующий цикл они будут с вами с самого начала. А с таким грузом к делам приступить вовремя ещё сложнее, и негативное состояние будет только усугубляться.

Понятие о самосаботаже

Прокрастинация и самосаботаж – похожие понятия, дополняющие друг друга. Но второе имеет худшие последствия, чем первое.

Самосаботаж – подсознательное или сознательное саморазрушение. Часто человек понимает, что занимается не тем, чем нужно, но не испытывает чувства стыда или вины. Этим и отличаются друг от друга прокрастинация и самосаботаж.

Самосаботажники всегда находят причины отложить выполнение задачи. Они специально пытаются заболеть, навредить себе каким-то образом. С точки зрения психологии, это не является нормой и свидетельствует о начале развития психических расстройств.

Прокрастинация и самосаботаж – это основные причины, мешающие человеку заниматься чем-то полезным и интересным. Но последнее – это следующая стадия первой, с которой справиться намного труднее.

Виды прокрастинации

В психологии существуют разные классификации прокрастинации. Мы разберем одну из них – типологию Н.А. Милграма

1. Каждодневная. Это откладывание бытовых дел: мытье посуды или пола, уборка в шкафу или на рабочем столе и т.д.
2. В принятии решений. Интенсивность страха принятия решений бывает разной: от невозможности выбрать, что съесть на обед, до страха вступить в отношения, сменить работу. За этим скрывается страх ответственности и боязнь перемен.
3. Невротическая. Это страх всего нового. Психологический дискомфорт сопровождается соматическими симптомами: потливость, дрожь, тахикардия, аритмия, головная боль и головокружение, тошнота.
4. Компульсивная. Из-за страха принятия решений человек многократно откладывает выполнение важного дела.
5. Академическая. Это прокрастинация учеников и студентов – откладывание подготовки к экзаменам, лекциям, сессии.

Кроме этих видов, можно выделить такие типы прокрастинации:

• расслабленная – человек занимается любимыми делами, ему хорошо, он спокойно осознает, что нужно будет приступить к важному делу;
• напряженная – человек погряз в делах и не может ничем спокойно заниматься, так как ощущает груз нависшей важной задачи.

А среди прокрастинаторов выделяют такие виды:

• пассивные – те, кто не может выполнить задачу вовремя, как бы ни хотели этого;
• активные – те, кому нравится работать в условиях стресса, и они специально оттягивают дедлайны.

Интересно! Согласно статистике ВОЗ, 96% людей хотя бы раз сталкивались с прокрастинацией. А 56% людей страдают хронической прокрастинацией.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси. Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Статья по теме Искусство тайм-менеджмента. Время в помидорах и дела в «лягушках»

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» – сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека – очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

«Не хочу и не буду». Откуда берётся лень и как с ней бороться? Подробнее

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Уравнение состоит из следующих элементов:

1. Ожидания – убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
2. Ценность – насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
3. Импульсивность – вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть – запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения – дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Жмите на кнопку и получите Текстовый отчет:

🔸 2 способа и 3х недельный план действий, чтобы зарабатывать в интернете, даже если вы новичок 🔸

Получить →

Как справиться с прокрастинацией

Когда я поняла, в чем состоит психологическая причина прокрастинации, долгое время не могла прийти в себя от изумления. Непросто было согласиться, что суть синдрома отложенной жизни сводится к детским переживаниям, которые даже не принято обсуждать в обществе.

Это осознание сметало с понятия прокрастинации всякий романтический флер. Непросто было признать и то, что все прочитанные мною книги об избавлении от прокрастинации не продвигали меня к решению проблемы. А ведь в какой-то момент я стала ощущать себя принадлежащей к некому негласному клубу прокрастинаторов, встречала в соцсети очередной мем на эту тему с улыбкой и мыслью «наш человек». Мне жаль было утратить эту причастность и признать бесполезность накопленных знаний.

Однако только осознание проблемы могло принести мне освобождение. Учитывая то, что прокрастинация загоняла мою судьбу в тупик, я сделала главный шаг в борьбе с прокрастинацией — стала работать над тем, чтобы как можно глубже осознать собственные детские психотравмы.

Прокрастинация простыми словами

Итак, прокрастинация, говоря простыми словами — это двойной капкан, подстерегающий людей с анальным вектором. Юрий Бурлан на тренинге «Системно-векторная психология» описывает механизм ее возникновения настолько доступно, что возможность избавиться от этой проблемы путем ее осознания получают люди с любым уровнем психологической подготовки. Смотрите один из отзывов человека, освободившегося из этой психологической ловушки:

«Была прокрастинация. Были панические атаки, которые учащались и учащались. Это настолько выматывало, что жить просто было невозможно… После тренинга: Откладывание дел на потом уходит. Потихоньку делаю то, что сейчас важно и давно откладывала. И тааакая радость от того, что это больше не висит камнем на шее…»

Юлия Ч. Читать полный текст результата

Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать?

Ниже вы найдете список из 7 пунктов. Они довольно просты в выполнении и вполне могут показаться банальными, однако стоит заставить себя следовать им хотя бы один раз (хуже точно не будет). И в жизнь ворвется если не поток свежего воздуха, то хотя бы вы ощутите его чистое дыхание.

Напишите список дел, которые вас ждут

Сначала укажите первостепенные, затем мелочевку. В графе рядом пропишите сроки выполнения задач. По мере выполнения вычеркивайте. Убрались в квартире и разгребли почту? Отлично! Уже минус два дела.

Разбейте крупные задачи на ряд мелких

Выполняя самое сложное постепенно, вы не успеете испугаться и впасть в ступор. Однако, чтобы дело было успешным, установите минимальные сроки для промежуточных шагов.

К примеру, если вы ищете работу, план может выглядеть так:

1. Составить список требований к будущей работе
2. Найти подходящие вакансии
3. Составить/обновить резюме
4. Разослать резюме потенциальным работодателем
5. Во время ожидания прочитать 2 книги, гулять в парке, покрасить балкон и т. д.

Пользуйтесь правилом пяти минут

Если вам сложно настроиться на продолжительную работу, уговорите себя. Скажите: «Сейчас я поработаю всего 5 минут. Потом еще 5 минут. И еще». Постепенно увеличивайте время до длительных периодов. Самое сложное — начать. Когда вы стартуете, сами не заметите, как втянетесь в процесс.

Минимизируйте отвлекающие факторы

Выберите подходящее время и место для работы: уберите телефон, если он вам не нужен; откажитесь от социальных сетей; попросите родственников не беспокоить вас следующие 2-3 часа. Контролируйте желание заняться чем-то отвлекающим, сказав себе «позже» или «еще пять минут». Через полчаса повторите прием.

Не забывайте о важности перерывов

Иначе вы быстро перегорите. После часа работы сделайте 10-минутный перерыв, затем вернитесь к труду еще на час.

Поощряйте себя

Вместо неконструктивной критики научитесь прощать и ободрять себя, а не ругать за то, что не выполнили работу. Например, если смогли отказаться от залипания в фейсбуке, похвалите себя. Это повысит мотивацию к работе и уменьшит чувство вины.

Не бойтесь признавать страх и неуверенность

Эти чувства, равно как и любые негативные эмоции, неизбежны. Они просто есть. Не нужно ничего с ними делать. Продолжайте трудиться.

И самый главный совет, как перестать прокрастинировать и начать что-то делать: если чувствуете, что не справляетесь, подумайте, какие неурядицы являются причиной подобного поведения. Может быть, перед тем как ринуться в бой, стоит откорректировать жизнь, убрав из нее раздражающие факторы. Если не получается сделать это самостоятельно, есть смысл обратиться к психологу за профессиональной помощью.

Поделиться:

Ведение отчётности

Если не уверены в своих силах, можно соревноваться с самим собой. Для этого составьте список дел и ежедневно отмечайте все сделанное. Мотивацией послужит количество выполненных задач. Например, сложно усидеть с книжкой на диване, когда вчера были завершены семь пунктов, а сегодня только один. Это помогает чувствовать свой успех. Визуальное восприятие проделанной работы мотивирует гораздо сильнее, чем осознание без “вещественных доказательств”. Прокрастинация будет подавлена. Такой метод быстро решит вопрос: “Как перестать откладывать дела?”. Кстати, в большинстве приложений есть напоминания, которые помогут не забывать про важные встречи и вовремя подскажут, когда дедлайн:

Todoist: Android и IOS.

: Android и IOS.

Google Tasks: Android и IOS.

Детальный обзор таск-менеджеров можно найти в нашей статье.

Почему важные дела откладываем на завтра

Знакомая ситуация? Сколько дел вы откладываете на завтра? И когда заканчивается «завтра»? Что это по-вашему — лень, апатия или прокрастинация? Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает четкий ответ на этот вопрос.

Неспособность начать дело вовремя присуща людям с анальным вектором. От природы они медлительные, нерасторопные. Ко всем делам подходят с крайней серьезностью. Им важно, чтобы любое дело было сделано качественно и лучшим образом. Эти люди — перфекционисты, любое значимое дело желают довести до идеала. Для этого им необходимо уделить много времени на занятие. И от этого они получают свое удовольствие.

Свои дела они осуществляют последовательно: доведя одно до конца, берутся за другое. Такова особенность их негибкой психики. Несколько дел одновременно — это не про них. Обладая усидчивостью и основательностью в выполнении дел, они делают их медленно и кропотливо.