Что дает метод «альпы»?

Что такое гештальтпсихология?

Гештальтпсихология (нем. gestalt — образ, форма; gestalten — конфигурация) – одно из наиболее интересных и популярных направлений в западной психологии, возникшее в период открытого кризиса психологической науки в начале 1920-х гг. в Германии. Основоположником является немецкий психолог Макс Вертгеймер. Данное направление получило свое развитие не только в трудах Макса Вертгеймера, но и Курта Левина, Вольфганга Келлера, Курта Коффки и др. Гештальтпсихология – это своеобразный протест против молекулярной программы Вундта для психологии. На основе исследований зрительного восприятия, были выведены конфигурации «гештальты» (гештальт – целостная форма), суть которых в том, что человек склонен воспринимать окружающий его мир в виде упорядоченных целостных конфигураций, а не отдельные фрагменты мира.

Гештальтпсихология выступала против принципа расчленения сознания (структурная психология) на элементы, и построения из них по законам творческого синтеза, сложных психических феноменов. Был сформулирован даже своеобразный закон, который звучал следующим образом: «целое всегда больше суммы составляющих его частей». Первоначально предметом гештальтпсихологии являлось феноменальное поле, в дальнейшем шло достаточно быстрое расширение данной тематики, и в нее стали входит вопросы, изучающие проблемы развития психики, основателей данного направления также волновали вопросы динамики потребностей личности, память и творческое мышление человека.

Этап 4. Расстановка приоритетов и перепоручение.

На этом этапе для начала нам необходимо расставить приоритеты в делах. О том, как это сделать вы можете прочитать в моей статье « ».

Перепоручить, если это возможно, часть задач другим людям.

После того, как вы выполните этот пункт у вас должна получится таблица вида.

Как много хочется успевать за день, и как часто нам не хватает на это все времени. Чтобы все успевать, нужно научиться планировать свое время, расставлять приоритеты и понимать, как и какие нужно ставить цели. С этим вам поможет
метод Альпы
, который является одним из лучших методов тайм – менеджмента. В этой статье вы узнаете 5 стадий на пути к вашей эффективности.

Методику разработал немецкий специалист по тайм – менеджменту Лорат Зайверт, который широко известен как автор книги «Ваше время в ваших руках».
Метод «Альпы»
имеет такое название, как символ пошагового восхождения к горным вершинам – поставленным целям.

Важно знать! Снижение зрения приводит к слепоте!

Для коррекции и восстановления зрения без операции наши читатели используют набирающий популярность
ИЗРАИЛЬСКИЙ OPTIVISION

— лучшее средство, теперь доступно всего за 99 руб!

Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию…

Возможно применять для дел любой срочности. Для этого необходимо составить список дел, правильно расставить их приоритетность

Вы должны четко понимать степень важности каждого конкретного дела.

Этот метод на самом деле очень прост в применении, и чтобы им воспользоваться, вам понадобится максимум 10 минут. Этот метод позволяет сэкономить до 20% вашего времени каждый день. А это значит, что у вас появится больше времени на себя, на отдых и на семью. Отличная перспектива, не правда ли?

Принципы

Принципы гештальт-терапии отличаются от принципов других методик психоанализа тем, что в рассматриваемой терапии не существует четких и жестких указаний, которые обязательны к выполнению.

Система принципов гештальт-терапии достаточно гибка и задает направление развития работы с пациентом:

Принцип «здесь и сейчас» — один из основных в гештальт-терапии. Он говорит о концентрации на текущем моменте своей жизни, внимании к чувствам по отношению к окружению, событиям, происходящим в данную минуту. Принцип помогает пациенту отстраниться от частого погружения в прошлое или мечты о будущем и почувствовать свою жизнь в настоящем.

Принцип «я и ты» играет немаловажную роль, так как говорит об открытом контакте человека с окружающими

Чаще всего пациенту тяжело даются общение с людьми, поэтому во время терапии врач обращает внимание на его взаимоотношения с другими участниками группы путем выполнения вербальных и невербальных упражнений.

Принцип субъективизации важен в терапии, так как он позволяет наладить осознанность человека, выработать у него понимание собственных проблем и неудач. Принцип заключается в формулировке своего состояния, например, психотерапевт может попросить пациента выражать свои мысли в форме «я не могу этого сделать», а не «мне это мешает».

Принцип непрерывности осознания

Осознание как одно из основных понятий терапевтической деятельности во многом влияет на прогресс работы с пациентом, так как помогает отслеживать поток переживаний и чувств, ориентироваться в собственном состоянии, выявлять причинно-следственные связи мыслительных процессов. Осознание акцентирует внимание на вопросах «что» и «как», а не «почему» и «для чего».

Этапы метода Альпы

Метод Альпы
состоит из пяти этапов

1 этап. Составления списка дел

На этом этапе вам необходимо не просто составить список того, что вы хотите сделать, но и распределить все дела по степени важности
.

Лучше всего записать их в три колонки.
Колонка А –
самые важные дела, которые не терпят отсрочки. Колонка В –
важные дела, которые нужно успеть сделать сегодня и колонка С –
мелкие несрочные дела.

Помимо этого, у вас в списке должны присутствовать такие дела, как невыполненные и непредвиденные, которые могут возникнуть в течение дня. В список не стоит писать мелкие неважные дела, которые можно решить за несколько минут. Нецелесообразно тратить свое время, чтобы записывать их. Также необходимо приблизительно понимать, какие дела продолжительные и непродолжительные по выполнению и отметить их в списке, к примеру, разными цветами.

2 этап. Оценка времени, которое необходимо для выполнения задания

Чтобы вы понимали, есть такая закономерность, которая 100% работает на практике: на выполнение любого задания у вас уйдет ровно столько времени, сколько вы имеете в запасе.

Ведь любое дело можно растянуть на часы или уложиться в 30 минут, если очень постараться.
Поэтому вы должны устанавливать себе временные ограничения. Это поможет вам сконцентрироваться на выполнении конкретной задачи и не отвлекаться на разные помехи.

3 этап. Резервирование временного запаса

Метод Альпы в планировании времени имеет свою изюминку. Все запланированные задачи вы должны выполнить за 60% своего рабочего времени, а 40% оставить на непредвиденные и спонтанные дела.

К примеру, если ваш рабочий день длится 8 часов, то все дела вы должны сделать за 5 часов. Подумайте, как лучше это сделать, ускоряйте темп работы, перепоручайте дела другим сотрудникам, находите помощников или уплотняйте свой график. Можно отводить меньше времени на выполнение задачи, выделяйте приоритетность, но если совсем не успеваете, то переносите дела на другой день.

Этап 4.Все запланированные дела упаковываем во временные рамки

После того, как вы определили время, необходимое на выполнение всех дел, попытайтесь втиснуть его в 60% рабочего времени.

Как это сделать? Можно перенести некоторые дела на завтра, что-то можно не завершить, встречу сократить по времени, попросить помощи или перепоручить дела другим людям.
Что касается доведения дел до безупречности, то нужно доводить их до совершенства в рамках выделенного времени.
Не забывайте в список дел записать те, которые привязаны к конкретному времени.
Чтобы правильно скомпоновать свой день, учитывайте также свои биоритмы. Вы лучше знаете, в какое время суток ваша работоспособность наиболее высокая. На это время и планируйте самые важные дела.

Также важно подготовить небольшой список коротких дел на случай, если у вас появится свободное время. Например, клиент опаздывает на встречу с вами или вы находитесь в пути

Можно проверить почту, сделать звонки или занять себя составление плана на завтра

Обратите внимание на колонку С в вашем списке дел. Возможно, что-то из них вы успеете сделать в этих перерывах.

Что дает метод «альпы»?

5 этап. Завершающий этап в
методе Альпы по планированию времени

Это собственно этап выполнения дел и их контроль.

Понятно, что не все дела могут быть выполнены вовремя, некоторые нужно перенести на завтра. Если есть дело, которое вы постоянно переносите, то подумайте, насколько оно актуально и либо отмените его совсем, либо прекратите переносить и выполните его.

Займитесь планирование вечером на следующий день

Это способствует большей уверенности и концентрации сил на завтрашний день.

Сначала делайте дела, которые имеют наибольшую важность.

Не забывайте менять периодически вид деятельности и отдыхать, чтобы работа не утомляла вас.

Если у вас появляется свободное время, заполняйте его делами из колонки С либо другими короткими заданиями.

Не забывайте о том, что все дела вам нужно втиснуть в 60% рабочего времени.

По методу Альпы, если у вас появились непредвиденные дела, перепишите план дел заново.

Не бойтесь гибкого графика работы. Если вы будете придерживаться всех стадий метода Альпы, то вы со всем будете успевать справляться.

Упражнения

Гештальт-терапия отличается проведением особых упражнений, направленных на концентрацию внимания к чувствам, самосознанию, высвобождению сдерживающихся эмоций. Упражнения терапии делятся на несколько групп в зависимости от своей направленности и метода осуществления.

Осознание собственных ощущений

Список:

Упражнение 1
Пациенту необходимо фокусировать внимание на внешних факторах (что находится в пределах видимости, слышимости), а после сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях (образы, мысли, эмоции, мышечное напряжение). Постепенно необходимо сосредоточиться на каждом внутреннем процессе, попытаться проникнуть к его истокам и отслеживать возникающие при этом эмоции, желания и действия.

Упражнение 2
Клиенту необходимо сосредоточиться на телесных ощущениях, проговаривать, в какой степени и ясности он видит свое тело. Пациент должен отметить боли и зажимы, на которые он раньше не обращал внимание, прочувствовать их

Также важно спросить клиента о том, чувствует ли он свое тело как единое целое, видит ли он связь между частями тела, чувствами и физическими ощущениями.

Интеграция полярностей

Список:

Упражнение 1. В групповой терапии данное упражнение выглядит как проигрывание пациентами ролей в присутствии остальных участников терапии. Например, излишне застенчивому человеку предлагается сыграть роль личности с такими же чертами характера, но немного утрировать их. Или же, если клиент осознает свое проблемы в общении, ему предлагается изобразить личность с полностью противоположными чертами характера. После пятиминутного процесса ролевой игры участникам терапии предлагается обсудить полученные впечатления.
Упражнение 2. Данное упражнение подходит для тех пациентов, кто чувствует свои внутренние конфликты и не может их разрешить. Клиенту предлагается представить два стула, на которых сидят его конфликтующие стороны. Далее человеку предлагается представить спор между этими сторонами, проговорить их диалог, попытаться найти для них компромисс с помощью терапевта.

Работа со сновидениями

Список:

Упражнение 1. Клиенту необходимо рассказать свой сон от первого лица в настоящем времени, выбрать его наиболее эмоциональные моменты и воспроизвести их. Далее нужно попытаться проговорить диалог между героями или элементами сновидения, сопоставить выявленные переживания с собственными жизненными проблемами.
Упражнение 2. Данное упражнение подходит для групповой терапии. Один участник группы рассказывает сон, а другие пациенты выбирают один его объект и зарисовывают его. Далее проходит игра выбранных ролей между участниками терапии, в результате которой необходимо отметить собственные чувства, которые отражаются в данном сне.

Преодоление сопротивления

Список:

Упражнение 1. Пациенту необходимо отметить свои привычки. Если они кажутся ему не эффективными или мешающими жить, предлагается представить изменение привычных действий на что-то новое

Клиенту важно рассказать, что он будет чувствовать при изменении привычек, получит ли он удовольствие от занятий чем-то другим, будет ли он ощущать сильное сопротивление и как сможет преодолеть его.

Упражнение 2. Клиенту предлагается каждое утро думать о том, чтобы чувствовать себя и действовать в предстоящий день как-то иначе

От человека не требуется принимать решений, обязательных к выполнению. Пациенту необходимо визуализировать свой день с небольшими переменами в простых вещах, которые легко изменить.

Этапы составления плана

Метод Альпы состоит из пяти этапов:

Этап №1. Формирование дневного задания
, используя список из категории «Планы дня». Создайте перечень задач ближайшего дня:

Не выполненные дела;
Добавившие новые задания;
Обязательные, важные дела;
Задания из плана недельного или ежемесячного планирования;
Непредвиденные задания.

При составлении необходимо соблюсти требованиям:

Важным и приоритетным делам предоставлять первые места;
Выделить дела непродолжительные и продолжительные;
Выбрать рациональный способ выполнения заданий (возможное решение по телефону, по скайпу, СМС).

Не следует записывать все дела подряд, только реальные необходимые задания.

Этап №2. Оцените примерное время выполнения каждого задания
.
Существует закономерность: любое задание потребует такой период, сколько времени в запасе человека. Поэтому, задайте приблизительный срок на выполнение и пытайтесь в него уложиться. Человек сосредотачивается, избавляется от второстепенных помех
.

Этап №3. Резервирование временного запаса
.
Изюминка метода Альпы в том, чтобы запланированная работа была выполнена за 60% рабочего времени, остальное время — 40% должно отводится для резерва на непредвиденные внезапные обстоятельства
.

Примеры:
Работаете 8 часов. Значит, 3 часа у вас в резерве, за 5 часов выполняете плановое задание (торопитесь, уплотняйте рабочий график).
Если работаете 10 часов. Значит 4 часа в резерве, за 6 часов выполняете задания.

Допустим, заданий больше 60% спланированного времени. Для этого пересмотрите список всех дел. Выделите преимущества, делегируйте права, уменьшайте отведенное время. Даже и после этого не удалось уменьшить до 60% спланированного времени. Значит, переносите не выполненные дела на другой день
.

Этап №4.
Применяя первостепенные решения приоритетных дел и искусство делегирования прав, сокращаем время до 5- 6,5 часов на отведенные дела. Цель данной стадии: еще раз уточнить задания дня и приоритеты. А так же потребность времени на их выполнения
.

Аналитическая оценка каждого задания на предмет рационализации и делегирования. Выполнение окончательного варианта по установленной структуре.

Этап №5 завершающая
. Выполнение намеченного плана дел и контроль. Из практики ясно, что не все дела могут быть выполнены вовремя. Приходится некоторые переносить на завтрашний день.
Допустим, вы заметили, что какое- то дело периодически переносится. Существует два варианта: прекратить переносить — выполнить полностью. Или это задание стало не актуальным, стоит от него отказаться.

Область самоменеджмента развивается, его специалисты рекомендуют планированием дня проводить вечером, что способствует приобретению в себе уверенности и концентрирование сил на завтрашний день. Подсознательно человек перерабатывает задания и подготавливает конкретные решения. Значит, новый трудовой день будет управляемым, плодотворным, обозримым
.

Таким образом, можно собственную полную жизнь рационально планировать и организовать.

Гештальт–терапия

Гештальт-терапия – направление психотерапии, которое сформировалось в середине прошлого века. Термин «гештальт» – это целостный образ определенной ситуации. Смысл терапии: человек и все окружающее его – единое целое. Основатель гештальт – терапии — психолог Фридрих Перлз. Контакт и граница – это два основных понятия данного направления.

Контакт – процесс взаимодействия потребностей человека с возможностями окружающей его среды. А значит, потребности человека будут удовлетворены, только в случае его контакта с окружающим миром. Например: для утоления чувства голода – нам нужна пища.

Жизнь абсолютно любого человека – это бесконечные гештальты, будь то маленькие или большие события. Ссора с дорогим и близким человеком, взаимоотношения с папой и мамой, детьми, родственниками, дружба, влюбленность, разговор с коллегами по работе – все это гештальты. Гештальт может возникнуть внезапно, в любое время, хотим мы этого или нет, а возникает он вследствие появления потребности, которая требует немедленного удовлетворения. Гештальту свойственно иметь начало и конец. Завершается он в момент достижения удовлетворения.

Техника гештальт-терапии

Техники, используемые в гештальт-терапии, являются принципами и играми.

Наибольшую известность получили три ниже представленные игры на осмысление себя и окружающих людей. Игры построены на внутреннем диалоге, диалог ведется между частями собственной личности (со своими эмоциями – со страхом, беспокойством). Чтобы это понять, вспомните себя, когда вы испытывали чувство страха или сомнения – что происходило с вами.

Техника игры:

Для игры потребуется два стула, их необходимо расположить друг, напротив, к другу. Один стул – для воображаемого «участника» (вашего собеседника), а другой стул – ваш, то есть конкретного участника игры. Задача: менять стулья и при этом проигрывать внутренний диалог — стараться максимально отождествит себя с различными частями своей личности.
Совершение кругов. Непосредственный участник игры, должен идя по кругу обращаться к вымышленным персонажам с вопросами волнующими его душу: как его оценивают участники игры и, что он сам испытывает к воображаемой группе людей, к каждому человеку в отдельности.
Незаконченноe дело. Незавершенный гештальт, всегда требует завершения. А как этого достичь, вы можете узнать из следующих разделов нашей статьи.

Вся гештальт-терапия сводится к завершению незаконченных дел. У большинства людей есть немало неулаженных задач, планов связанных с их родственниками, родителями или друзьями.

Незавершенный гештальт

Очень жаль, конечно, что не всегда желания человека воплощаются в реальность, а говоря языком философии: завершение цикла может занять чуть ли не всю жизнь. Цикл гештальта в идеальном варианте, выглядит так:

Возникновение потребности;
Поиск возможности ее удовлетворения;
Удовлетворение;
Выход из контакта.

Но всегда есть некие внутренние или же внешние факторы, препятствующие идеальному процессу. В результате чего, цикл остается незавершенным. В случае полного завершения процесса гештальт откладывается в сознании. Если же процесс остается незавершенным, он продолжает изнурять человека на протяжении всей его жизни, при этом еще и задерживает исполнение всех других желаний. Нередко незавершенные гештальты вызывают сбои в работе механизмов, которые защищают психику человека от лишних перегрузок.

Для завершения незавершённых гештальтов можно воспользоваться советом, который сто лет назад дал миру – замечательный поэт, драматург и писатель — Оскар Уайльд:

«Чтобы побороть искушение – нужно ему… поддаться».

Завершенный гештальт дает непременно свои плоды — человек становится приятным, легким в общении и начинает быть необременительным для других людей. Люди, с незавершёнными гештальтами всегда пытаются завершить их в других ситуациях и с другими людьми – насильно навязывая им роли в сценариях своих незавершённых гештальтов!

Маленькое, несложное, действенное правило: начните с завершения самого простого и лежащего на поверхности гештальта. Исполните свою заветную (желательно – не серьезную) мечту. Научитесь танцевать танго. Рисовать природу за окном. Совершите прыжок с парашютом.

Этап 3. Планирование времени в отношении 60 на 40

Может ли человек на 100% точно сказать каждое событие, которое случится с ним за день. Если вы не являетесь героем фильма «День сурка», то маловероятно.

Именно поэтому при планировании своего дня вы должны учитывать эту особенность и планировать время с учетом возможных непредвиденных ситуаций, которые будет необходимо решить.

Считается, что лучше всего распределять свое время в отношении 60 на 40. То есть мы планируем задачи только для 60% своего времени, остальное время оставляем на различные форс-мажоры.

Как на тренинге меня спросили: «А что делать, если форм-мажоров не случится?».

Радоваться и использовать освободившееся время для того, чтобы решить дополнительные задачи.

Поэтому цель 3-его этапа в методе «Альпы» — это сделать так, чтобы вы выбрали только 60% тех задач, которые вы можете сегодня выполнить. Остальные либо перенесли на другой день, либо перепоручили кому-то другому.

Метод Альпы

День не резиновый, а успеть хочется много. Как быть? Чудес не бывает, но оптимизировать структуру своего дня — вполне реально, и начинать это делать надо с утреннего планирования.

Метод Альпы

Метод Альпы.

Метод Альпы — один из методов тайм-менеджмента для составления списка дел дня с определением их приоритетов.

День не резиновый, а успеть хочется много. Как бытьЧудес не бывает, но оптимизировать структуру своего дня — вполне реально, и начинать это делать надо с утреннего планирования.

Список и приоритеты

1. Вначале обычным образом наметьте общий список дел дня. Подробность списка — оптимально 15 пунктов.

Совсем короткие, 3-х минутные дела, не записывайте вовсе: их дешевле сделать сразу.

2. Расставьте приоритеты: А (дела важные и срочные), B (важные и не срочные), С (срочные, но не важные). Смотри Матрица Эйзенхауэра

Когда вы действительно начнете это делать, причем делать письменно, то есть ответственно — вы поймете, как это сильно. Потому что это решение о целом дне вашей жизни: что вы действительно будете делать, а что из своей жизни убираете…

Три колонки

В соответствии с расставленными приоритетами перепишите список в три вертикальные колонки: A, B и C. Если писать дела одним-двумя словами, на это уйдет минута, а вы еще раз продумаете и прочувствуете правильность расставленных приоритетов.

Написали.

Теперь перегибаем лист так, чтобы колонка С ушла с глаз долой, а в поле нашего зрения и внимания остались дела только важные и самые главные.

Считаем необходимое время

Напротив каждого пункта пишем, сколько минут вы сегодня хотите выделить (вы планируете, вам нужно) на это дело. Основой для этих цифр будет опыт, полученный при учете вашего времени.

Сложите общее количество минут.

Упаковываем в рамки

Определите реальный объем времени, которым вы можете распоряжаться, и упакуйте в данный объем то, что на сегодня запланировали. Смотри статью 500 равно 300 плюс 200. Также полезной может оказаться статья Безупречность

Ставим «колышки»

«Колышки» — это события дня, которые привязаны к строго определенному времени дня. Впишите их в расписание.

Переговоры — 15. 00. Встречаемся в кафе на Пречистенке.

Если необходимо, отсчитайте и поставьте к ним Dead-line. Смотри Dead-line

Делаем композицию дня

Все главное уже известно: временные рамки дня понятны, колышки расставлены, список дел определен. Теперь составьте композицию дня. Основные правила просты:

начинаем с самого главного, обеспечивая лучшее время самым высокоприоритетным делам, далее расставляем дела, заботясь о смене характера деятельности, чтобы находить радость и отдых в каждом следующем переключении.

Подробнее смотри Композиция дня

Готовим «оперативки»

Оперативки — это короткие дела, которые могут оперативно заполнить неожиданное освободившееся время.

Встреча задерживается, у вас 15 свободных минут: чем себя занятьА, у вас распечатаны письма, которые сейчас удобно просмотреть. Итак, заранее заботимся о том, чтобы любые сбои в запланированном расписании могли быть чем-то со смыслом прикрыты: продумываем и готовим список таких «оперативок», коротких дел.

Иногда их называют «заплатки» — то, чем можно оперативно прикрыть дырки дня. Какое название вам нравится больше, выберите сами.

Как правило, «оперативки» удобно делать из дел колонки C: дела достаточно срочные, но не очень важные. Можно их и не делать, но если время подвернулось, то сделаем с удовольствием.

Все, рабочий план дня готов, а вы готовы к основным поворотам событий. Если же события разворачиваются совсем неожиданным образом, констатируем: «Новая вводная!», и переписываем план дня в соответствии с новыми обстоятельствами. Обычно более 10 минут это не занимает, далее обычным образом живем по гибкому и продуманному плану.

Успехов вам!

Литература

А. Г. Горбачев. Тайм-менеджмент. Время Руководителя. 24+2. М. : Издательский дом «ДМК-пресс», 2007.

Метки: привязанность

Что дает метод «альпы»?