Как развивать осознанность? 8 простых техник

Как развивать осознанность? 8 простых техник

Актуальные точки зрения

Вне неврологической биологии Умберто Матурана и Франсиско Варела развили «теорию Сантьяго», которая гласит:

«Живые системы — это познающие системы, а процесс жизни является процессом познания. Это утверждение действительно для организмов, как с нервной системой, так и без неё».

Данная теория говорит о том, что познание — это процесс присущий органическому уровню жизни вообще, что мы обычно не принимаем во внимание. Говоря о взаимоотношении таких понятий как осознанность, познание и сознание, эта теория поднимает интересную перспективу с точки зрения диалога философии и науки об осознанности и теории живых систем.

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике — это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили — нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

• Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами — откройте их.
Если сидите с открытыми — сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Ритуал

Смежная с предыдущей тема — это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал — это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером — попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности — это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными — а значит, осознанными – может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь — не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

• Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
  Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент — уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое — прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.

Нейрофизиология осознанности

Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер, независимый невролог в Стокгольме (Швеция), утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроэнцефалитом. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность» – как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, – отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием описание инсульта как дефицита активности коры головного мозга сталкивается с серьёзными противоречиями.

Популярная концепция сознания предполагает феномен осознавания себя или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

• Осознанность ценностей – определитесь со своими идеалами, ценностями и убеждениями. И в своей каждодневной жизни руководствуйтесь только ими.
• Осознанность действительности – всегда и везде стремитесь к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
• Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
• Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что-то привыкли делать быстро или машинально, делайте наоборот – медленно и осознавая любое мышечное сокращение.
• Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассматривайте его результат с разных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только свои желания и потребности, но и окружающих.
• Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Делайте на высшем уровне даже самую мелочь. Сложные действия раскладываете на несколько составляющих.
• Осознанность жизни – в начале каждого дня продумывайте его план, в процессе — сверяйтесь с ним, держите под контролем своё личное время, остерегайтесь людей и ненужных дел, которые это время отнимают. В конце каждого дня анализируйте его и делайте соответствующие выводы.

И последнее, о чём хочется сказать – это тот эффективный способ развития осознанности, который, в принципе, включает в себя всё, о чём мы сказали выше. Этот способ – постоянное наблюдение за собой. Ваша основная задача – это выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас».

Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!

Осознанность и любовь

Человек путает любовь с массой других состояний. Симпатия, влюбленность, эмоциональная зависимость, привычка, чувство собственности. Все это в массовой культуре называется любовью.

Но любви в неосознанном состоянии не существует. Чувства быстро проходят, так как являются элементом бессознательного восприятия другого человека.

Любовь – это сознательный отказ от эгоизма в пользу другого человека.

И это совсем другой уровень чувства

Чем хуже осознает себя человек, тем меньше в нем истинной любви.

Поэтому, если стремишься найти любовь, сперва постарайся обрести осознанность.

Осознанность и намерение

По этой причине практика осознанности не является осознанностью, потому что намерение остаётся в стороне. Откуда пришло желание выполнять какую-то технику? Почему захотелось наблюдать?

В адвайта-веданте развитие осознанности происходит постепенно. Сначала необходимо понять, что мысль и её наблюдение — это разные вещи. Потом заметить движение внимания. Осознать, что кроме этого процесса, больше ничего нет. Есть только наблюдение приходящих мыслей, чувств и эмоций, но самого «наблюдающего» нигде нет.

А где он есть? Если перефразировать слоган старой рекламы дорогих конфет, то получится «Обратный метод — вместо тысячи слов». Сходи и посмотри сам, правда. Может ты увидишь, что такое осознанность, а может и нет — в любом случае ни один текст в мире такого понимания дать не способен.

Как развивать свою осознанность?

Самая лучшая тренировка для пробуждения осознанности ‒ медитация, в ходе которой необходимо поместить себя в состояние осознания текущего момента и удержать как можно дольше

Во время сеанса происходит полная концентрация на процессе, все внимание сфокусировано на конкретной точке, вы наблюдаете за всем происходящем как бы издали

Во время медитации нужно дистанцироваться от всех воспоминаний прошедшего дня, мыслей и чувств. Способность сохранять контроль и является мерилом вашей осознанности. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет контролировать себя.

Медитация очень важна для пробуждения осознанности. Но также необходимо придерживаться еще нескольких простых правил:

• Сохраняйте состояние расслабленности в течение дня, не позволяйте себе терять контроль над эмоциями.
• Если вы чувствуете, что эмоции одерживают верх над разумом, начинайте анализировать причину их возникновения. Не превращайте негативные мысли в действия, работайте с первопричиной.
• Несколько раз в день освобождайте себе время дня отдыха и приятных мыслей. Это поможет вам дистанцироваться от повседневной рутины и сохранить порядок в голове.
• Анализируйте все действия, которые совершаете. Наблюдайте, какое влияние они оказывают на вас и вашу жизнь. Устраняйте те, что мешают вам двигаться вперед.
• Следите за своим состоянием, замечайте усталость и раздражение. Старайтесь стабилизировать свои эмоции и не сделать того, из-за чего в дальнейшем можете пожалеть.
• Обдумывайте причины возникновения различных ситуаций. Трезво оценивайте факты. Не стоит сразу перекладывать вину на окружающих.
• Всегда будьте честны сами с собой.

Практики для развития осознанности включают в себя работу над ощущениями, эмоциями и мыслями

Каждой из них важно уделять должное внимание

Ощущения

Обратите внимание на свое тело. Каждая наша эмоция отражается на нем

Мышцы сжимаются и расслабляются, нас может знобить, могут появляться «мурашки» и т.д. Старайтесь осознавать, что приносит телу комфорт, а что его беспокоит. Как можно чаще спрашивайте себя про текущее состояние и причины, которые могли вызвать какие-либо изменения.

Эмоции. Осознанность невозможна без контроля эмоций, а контроль ‒ без анализа. Старайтесь отследить и беспристрастно оценить каждую возникающую эмоцию. Спрашивайте себя про эмоции, которые преобладают в тот или иной момент, причины их возникновения. Работайте над избавлением от негатива. Спланируйте избавление от злости внутри себя.

Мысли. Труднее всего осознанию и контролю поддаются мысли. Каждый из нас всегда ведет диалог с самим собой. И чем чаще мы стараемся следить за нашим разумом, тем осознаннее становятся наши мысли, эмоции и поступки. Как можно чаще интересуйтесь у самого себя: «О чем я сейчас размышляю?».

Рекомендуем по этой теме статью на нашем сайте – Как бороться с навязчивыми мыслями. Чтобы «думать» только те, которые не утяжеляют нас, а помогают жить легко.

Медитации, контроль над ощущениями, эмоциями и мыслями ‒ фундамент осознанности в нашей жизни. Не требуйте от себя слишком многого. Для начала постарайтесь проявлять осознанность в отдельных моментах, например, контролировать и анализировать определенные вспышки негативных эмоций. Через какое-то время вы почувствуете, что осознанность в вашей жизни проявляется все чаще.

Наблюдение за самим собой ‒ сложный процесс, не стоит ожидать быстрых результатов. Скорее всего, первое время вы будете часто отвлекаться и сбиваться с пути. Но регулярные занятия, терпение и упорство обязательно принесут свои плоды.