Сон и память

Сон и память

Причины нарушений сна

Расстройства могут иметь внешние и внутренние причины.

Внешние причины нарушения сна:

• интенсивная работа с напряженным графиком;
• длительное отсутствие ночного сна продолжительностью не меньше 7 часов;
• систематическое позднее засыпание;
• хронический стресс;
• избыточное употребление кофе и чая;
• алкоголизм и наркозависимость;
• длительный прием психотропных препаратов;
• неправильный режим дозирования снотворных и успокоительных средств и их резкую отмену;
• болезни нервной системы, психические и соматические заболевания.

Внутренние причины нарушений сна — психоэмоциональное и физическое перенапряжение.

Нарушения сна могут вызывать лекарственные препараты:

1. антидепрессанты (флуоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам, флувоксамин, венлафаксин, дулоксетин, ингибиторы МАО);
2. психостимуляторы (кофеин, эфедрин, производные коки);
3. альфа-адреномиметики (псевдоэфедрин, фенилэфрин, фенилпропаноламин);
4. гипотензивными препаратами (клонидин, бета-блокаторы);
5. гиполипидемическими средствами (статины, фибраты, холестирамин);
6. бронходилататорами (теофиллин, тербуталин);
7. противовирусными, антибактериальными средствами (изониазид, пенициллин, интерфероны).

Глазные капли, содержащие бета-блокаторы, и капли в нос, имеющие в своем составе симпатомиметики, также могут негативно влиять на сон.

Наиболее частая причина расстройств сна — психоэмоциональное и физическое перенапряжение.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около 8 часов сна, причем женщинам — из-за более сложной структуры нейронных связей — необходимо в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.

Плохая новость для тех, кто спит 5–6 часов в сутки: ни один нейробиолог, серьезно исследующий сон, не пришел к выводу, что этого времени достаточно. Может казаться, что все нормально, — но это лишь означает, что негативный эффект недосыпа уже замаскировался под норму.

Лайфхак: «синий свет», который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина («гормона сна»). Поэтому установите на ваши устройства специальные программы, которые в темное время суток будут изменять цветовую палитру экрана на «теплую ламповую».

Как сон влияет на продуктивность

Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.

Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.

Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.

Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.

Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна. 

Как сон влияет на память

Сон и декларативная память

В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.

Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.

Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.

Влияние сна на моторную память

Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано. Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок. Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени. 

Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.

Догадки и озарения

Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.

Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.

Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.

Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.

«Кто познает тайну сна – познает тайну мозга»

Данное высказывание принадлежит французскому ученому Мишелю Жуве, внесшему значительный вклад в развитие сомнологии. Смысл его в том, что так же, как механизмы, отвечающие за состояние бодрствования, так и механизмы сна являются основой для жизнедеятельности человека и выступают первичными по отношению ко всем другим системам мозга, отвечающим за эмоции и мотивацию, обеспечивающим запоминание и отвечающим за сознание, обучение и поведение . Примером может служить ситуация, когда из-за нарушений механизмов восходящей активации коры большого мозга (т.е. бодрствования) человек уходит в состояние комы и таким образом вышеуказанные системы, отвечающие за такие функции, как поведение, мышление и сознание, не могут быть реализованы.

Деятельность этих механизмов (бодрствования и сна) связана с деятельностью нейронов. Исследования во второй половине XX века показали, что наше мышление и сознание, реализуемые в состоянии бодрствования, возможны только при нормальной работе коры головного мозга. Обеспечивается эта работа воздействием подкорковых структур, называемых активирующими. Нейроны этих структур располагаются на всех уровнях мозговой оси и выделяют вещества, воздействующие на мембрану, поддерживая ее в состоянии тонической деполяризации, которая необходима, чтобы остальные нейроны могли обрабатывать сигналы и отвечать на них.

Таким образом, состояние тонической деполяризации, возникающее в определенных участках мозга, образует своеобразные центры активации мозга, которые условно можно назвать «центрами бодрствования».

Раз есть «центры бодрствования», то было сделано логичное предположение о том, что существуют и «центры сна». Опыты подтвердили данное мнение. Такой центр обнаружили в ядре гипоталамуса. Оказалось, что там находится группа нейронов, которые не реагируют при бодрствовании и быстром сне, но чрезвычайно активны при медленном.

Периодически сменяя друг друга, «центры сна» и «центры бодрствования» обеспечивают нормальную работу мозга.

Решение задач во время естественного ночного сна.

Обычно в качестве иллюстрации к данной способности приводится случай с Д.И.Менделеевым. Примеров подобных творческих сновидений множество. Известно, что Бертран Рассел мог вызывать сновидения в которых читал целые страницы книги, которую ему еще только предстояло написать. Известный пианист Л.Берман услышал во сне целую сонату. Проснувшись, он быстро записал фрагменты сонаты.

Специальной тренировкой в течение 2-4 недель можно по желанию формировать творческие сновидения на решение любой математической, инженерной и др. задачи; сочинение музыки, песни, литературного произведения и т.д. В основе данного феномена лежит способность человеческого мозга решать важные жизненные проблемы находясь в состоянии естественного ночного сна. Давно замечено, что какая либо важная или интересная жизненная проблема или ситуация часто находит отражение в наших ночных сновидениях

Почти каждый из нас сталкивался с этим, когда размышляя перед сном над какой либо очень важной задачей либо проблемой, утром просыпался с ее решением (вспомним пословицу «утро вечера мудренее»)

Список используемой литературы:

1. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. СПб.1997.

2. Исследование памяти. М., 1990.

3. Васильев Л.Л. «Таинственные явления человеческой психики», 1984.

4. Хрестоматия по общей психологии: Психология памяти/ Под ред. Ю.Б. Гиппенрейтер, В.Я… Романова.— М., Изд-во МГУ, 1979.

5. Практикум по общей психологии. М., 1979.

6. Андреева И.В., Иванов В.Д. Практикум по психологии. Л., 1991.

7. Аткинсон В. Память и уход за ней. Орел. 1992.

8. Психология познавательных процессов. Самара. 1992.

9. «АиФ. Здоровье», № 22, июнь 2000

Почему полезно помнить свои сны

Запоминание сновидений – полезный навык для всех тех, кто верит, что в снах содержатся подсказки и даже готовые решения существующих психологических и жизненных проблем. Сон может сообщить человеку о его страхах, неосознанных трудностях и даже скрытых болезнях.

Есть сны-предупреждения, и если запомнить такой, а потом обсудить со специалистом или понять с помощью сонника – можно уберечь себя или близкого человека от неприятностей и нежелательной ситуации.

Как просто и хорошо запомнить сон

В первую очередь нужно «запрограммировать» свой ум на запоминание. Для этого подойдет самовнушение о том, что этот навык очень важен. Во время ночного отдыха память автоматически будет отбрасывать ненужную информацию, но установка на запоминание сна сработает. Пусть и не сразу.

Чтобы подкорректировать «настройки» памяти, специалисты советуют вести дневник сновидений, куда записывать все, что удастся воспроизвести с утра. Поначалу это будут смутные обрывки, мало-осмысленные картинки. Но со временем память начнет воспроизводить более четкие образы, и вы сможете на их основе выстраивать уже осмысленные сюжеты.

Пробуждаемся в фазе быстрого сна

Доказано, что основные образы мы видим в фазе быстрого сна. И если человек проснется в этот момент, то ему легче вспомнить увиденное. Попробуйте такой прием: попросите близкого разбудить в указанной фазе. Определить ее несложно, если наблюдать за глазами спящего человека – в этот момент под веками происходит движение глазных яблок, веки подрагивают.

Когда в нужный момент вас «выдернут» из сна, вероятность, что вы его вспомните – весьма высока. Сразу запишите впечатления в тетрадь или на диктофон – и можно снова засыпать.

Если будить вас некому, как вариант – завести будильник на срабатывание каждый час. Так вероятность пробуждения в короткой фазе сна окажется выше. Но этот метод вреден для здоровья, да и возвращаться в бытие из царства Морфея несколько раз за ночь – вещь не из приятных. Утром разбитость и головная боль дадут о себе знать.

Заводим тетрадь сновидений

Лучше учиться запоминанию снов постепенно. Проснувшись, не подрывайтесь тотчас с постели, а полежите расслабленно, стараясь не отвлекаться на заботы предстоящего дня. Переберите в памяти отрывки сна, вспоминая как можно больше подробностей. Включите диктофон и запишите, что удалось вспомнить. Потом – во время завтрака – можно будет переписать в дневник.

Вообще тетрадь сновидений или ее электронную версию (планшет, диктофон) лучше держать рядом с постелью, скажем, на прикроватной тумбочке. Делайте записи каждый раз, когда проснетесь с утра или среди ночи.

Что еще поможет для запоминания снов?

Для лучшего запоминания снов пытайтесь пробуждаться 2-3 раза за ночь. Некоторые советуют для этого выпить побольше воды (разбудит желание сходить в туалет). А также каждые 2-3 дня можно менять направление тела во время ночного отдыха – подушку класть туда, где раньше лежали ноги.

Прекрасный способ научиться хорошо запоминать сны – делиться ими с психотерапевтом. В процессе разговора с грамотным специалистом удается мобилизовать память и воспроизвести все подробности, а потом уложить их в связанную картинку.

Как развивалась наука о сне

Несмотря на то, что наука о сне получила свое развитие лишь ближе к XIX, XX векам, сон и сновидения интересуют людей с давних времен. При этом сон всегда считался чем-то мистическим, связанным с потусторонним миром. Во многих древних культурах люди верили, что спящий человек находится в особом состоянии, являющимся промежуточным между жизнью и смертью:

До наших дней дошли народные предания, согласно которым, когда человек засыпает, душа покидает тело и блуждает по миру. Тогда верили, что если изменить внешний облик человека (разрисовать ему лицо краской и т.д.), то душа не узнает тело и человек так и не проснется.

Такое понимание сна преобладало вплоть до XIX века, пока на смену магическим идеям не пришли химические и физиологические теории, которые, в свою очередь, не добились существенных результатов. Среди этих теорий – идея П. Кабаниса и И. Мюллера о связи сна с застоем крови в мозге или идея К. Бернара, А. Моссо и И.Р. Тарханова о взаимосвязи сна с малокровием .

И все же, в этот период развития науки о сне есть достижение, о котором нужно упомянуть. Существенных результатов в своей работе добилась русская женщина-врач М.М. Манасеина. Ее исследования, опубликованные в немецких и французских журналах в 1880-1890-х годах, произвели настоящий резонанс в европейском научном сообществе. В своих экспериментах она смогла подробно проследить и описать физиологические изменения, происходящие в организме при длительном отсутствии сна. Оказалось, что в если долго не спать, то начинает разрушаться иммунная система, в результате чего постепенно организм умирает.

Но несмотря на то, каких успехов добилась М.М. Манассеина и другие ученые этого периода, к сомнологии как науке о сне все еще относились с недоверием и скептицизмом. Причина этому крылась в отсутствии возможности достоверно подтвердить или опровергнуть многие выдвинутые теории. Сон изучали лишь опираясь на его внешние признаки, такие как поза человека, ритм дыхания, частота пульса, температура тела и др. Глубину сна и вовсе невозможно было определить, не разбудив человека.

Поворотным моментом для сомнологии стал 1928 год. В этом году немецкий психиатр Г. Бергер изобрел электроэнцефалографию. Теперь у сомнологии появился метод, позволяющий объективно изучать сон. Результаты не заставили себя ждать: в 1939 г. А.Л. Лумис, Э.Н. Харви и Г.А. Хобарт предложили первую классификацию стадий сна .

Не углубляясь в исследования этого периода, можно констатировать, что к концу XX века у сомнологии уже появились и оформились единые методы анализа сна. Это привело к тому, что наука о сне стала быстро развивающимся направлением исследований. В настоящее время сомнологией в нашей стране занимаются несколько десятков центров в различных городах, особенно известны лаборатории в Москве, Санкт-Петербурге и Ростове-на-Дону.

Обучение во время сна: миф или реальность?

«Ну хорошо» — скажете вы, — «пренебрегать сном нельзя, попытка его сократить может вызвать негативные последствия, а что если мы будем спать, но в это время будем учиться?»

Исследования показали, что обучение возможно на этапе расслабленного бодрствования и легкой дремоты. Но стоит перейти в более глубокую фазу сна, как восприятие материала нарушается, а потом и полностью прекращается. Таким образом, постоянно поддерживать человека в состоянии легкой дремоты – не решит проблему, так как человеку необходим полноценный сон, а обучение при обычном режиме сна невозможно из-за постоянной смены фаз .

В итоге, становится ясно, что учиться во время сна не получится

Возможно, это является одной из причин, по которой даже признавая важность сна для жизни, многие считают, что получив возможность избавиться от него, человек сможет обрести необходимое дополнительное время, которое он потратит с большей пользой

Но это кардинально неверное мнение. Правда в том, что даже во время сна мозг «не выключается», а продолжает работать. Он анализирует и оценивает всю полученную за день информацию, сортирует ее и формирует механизм воспроизведения, создавая, тем самым, то, что мы называем воспоминаниями.

Попытавшись отказаться от сна или сократив время, потраченное на него, мы просто-напросто лишим мозг возможности спокойно осмыслить и «переварить» весь тот объем сведений, эмоций и переживаний, полученных и скопившихся за целый день.

Значение сна для памяти

Во время сна временная память о важных вновь изученных навыках и фактах переводится в долговременную. В качестве “топлива” выступают продукты для питания мозга.

В ходе одного  исследования бельгийскими учеными было обнаружено, что схемы мозговой деятельности, зафиксированные днем в процессе решения компьютерной задачи, были точно повторены во сне. Мозг действительно практиковался в выполнении недавно изученного задания, пока тело спало, усиливая синаптические контакты между клетками. Вот вам пластичность в действии!

Совершенствование сложных двигательных навыков, например ударов по теннисному мячу, требует многих часов практики. Мозг сохраняет память о сложной скоординированной деятельности мышц, необходимой для выполнения этой задачи. Именно поэтому вы совершенствуетесь по мере практики — мозг учится за счет повторения навыка.

Под руководством гиппокампа спящий мозг использует те же самые клетки серого вещества коры головного мозга, которые работали во время  теннисной тренировки, дабы закрепить двигательную память. Пока вы спите,  мозг продолжает практиковать все тот же удар с лета форхендом (удар в большом теннисе)!

 В качестве другого примера значения сна в формировании долговременной памяти давайте представим большой обед с несколькими друзьями в местном итальянском ресторане, где вы заказали спагетти. Один этот вкусовой опыт порождает тысячи различных чувств и мыслей, которые получает мозг: предвосхищение приятного времяпрепровождения, обстановка заведения, внешний вид блюд, люди за столом, шум и суета ресторана, запахи, вкусы, звуки, слова и обсуждаемые идеи и бесконечное количество других чувственных впечатлений.

Если кто-то за столом сделал неподобающий эмоциональный комментарий, скорее всего, ваше миндалевидное тело — датчик эмоций, расположенный рядом с гиппокампом, — обратит на это особое внимание. Пищевое поведение человека после этого изменится

 Позже, когда вы будете спать, гиппокамп пересмотрит все бесчисленные входные сенсорные данные, полученные в ходе обеда, а также  собственные мысли, и решит, какие «кадры» должны быть связаны вместе для передачи на постоянное хранение, а что должно быть отправлено в утиль. Он работает в сверхурочную смену ночью, чтобы придать смысл всей этой невероятной массе информации, всему этому гигантскому количеству переживаний бодрствующего мозга. Позже, во время сна, значимые синаптические контакты между клетками, которые были задействованы в процессе обеда со спагетти, усиливаются. Это называется консолидацией памяти.

На следующее утро в голове остаются существенные фрагменты пережитого, связанные в единое воспоминание о прошедшем событии.

Стадии процесса запоминания

Так же, как и сон цикличен, так и процесс запоминания можно разделить на стадии. Эти стадии: кодирование, интеграция, транслокация и консолидация.

На этапе кодирования информация обрабатывается и преобразовывается в зрительные образы. По сути, создается «внутримозговая модель» того события или явления, которое мы хотим запомнить. Затем эта модель образов встраивается в уже приобретенный ранее опыт человека. Данный процесс получил название интеграции. При транслокации информация анатомически реорганизуется. После чего следует этап консолидации. Он характеризуется наличием двух важных функций, одна из которых отвечает за стабилизацию, а вторая – за усиление. «Консолидация делает след памяти более стабильным» и происходит это во время бодрствования. Во время сна осуществляется восстановление «затертых» следов и усиливается память.

Помимо этих основных этапов запоминания, не надо забывать про активное «стирание следов» или, другими словами, забывание. Но надо иметь в виду, что забывание является процессом временным. Потому как после того, как информация находит место в долговременной памяти, она уже никуда не исчезает. Проблемы возникают с несовершенством механизма извлечения и воспроизведения информации.

«Виды» памяти

Память подразделяется на декларативную и процедурную. Первая отвечает за воспроизведение информации о каких-либо событиях, связанных с жизнью индивида, либо сведений вообще, не привязанных к определенной жизненной ситуации. Декларативная память – это знание «чего-то». Именно ее мы используем, когда пытаемся дать определение какому-либо понятию или пересказать события прошлого дня.

В отличие от декларативной, процедурная память – это знание «как». Ее мы задействуем, когда пытаемся определить, как нам действовать. Например, вы решили завязать шнурки на ботинках. Вы можете это сделать, даже не задумываясь. Почему? Потому что процесс завязывания уже находится в вашей процессуальной памяти и поэтому вы делаете это автоматически. То же самое с катанием на велосипеде.

Такое деление памяти, разумеется, условно, в реальности виды памяти отдельно не встречаются, а проявляют себя комбинировано. Возьмем процесс обучения новому танцу: вам необходимо запомнить не только порядок движений (за что отвечает декларативная память), но и отрепетировать все до «автоматизма» (что обеспечивается процедурной памятью).

Так как связаны память и сон?

Эта взаимосвязь хорошо видна, если мы рассмотрим результаты эксперимента, проведенного над испытуемыми. Их всех разделили на две группы. Каждой необходимо было выучить определенное количество слов. Затем одну группу лишали сна в течение полутора суток, а вторая группа спала нормально. Дальнейшее тестирование этих групп дало следующие результаты: «не спавшие испытуемые воспроизвели на 40% меньше слов», чем испытуемые выспавшейся группы .

Вышеуказанный опыт проверял декларативную память или «память на события», но не менее интересные результаты получились и в опыте с не-декларативной памятью. Суть опыта заключалась в следующем:

Таким образом, после ночного сна результаты испытуемых были гораздо лучше.

Но закреплению наших навыков способствует не только ночной, но и дневной сон. Он также значительно улучшает наш навык воспринимать и запоминать новые сведения. Об этом свидетельствует эксперимент, где две группы обучались работе на клавиатуре. Данный опыт интересен тем, что группа, «поспавшая» днем, стала печатать на 16% быстрее. Но что еще более интересно, так это то, что на следующий день после ночного сна результаты групп сравнялись. Данное обстоятельство показало, что как ночной, так и дневной сон позволяет ускорить обучение.