Осознанность, её выгоды и упражнения для развития по методике Гурджиева

Осознанность, её выгоды и упражнения для развития по методике Гурджиева

Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем — это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения — дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас

Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его»

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Как проявляется осознанность

Теперь приведу противоположный пример осознанной реакции на происходящее и вытекающего из этого вашего грамотного поведения.

Итак вы пришли на собеседование, встречу, экзамен. Вы начали волноваться так как событие ответственное. Вы хорошо себя знаете и понимаете, что почти любой человек будет испытывать стресс в таких обстоятельствах, НО только при условии если ничего не предпримет и так оставит. Вы отлично осознаете, что волнение бессмысленно, оно вам не дает никаких преимуществ, а только мешает добиваться своего. По итогам вы можете не получить хорошую работу или плохо сдать конечный экзамен, только потому что не смогли держать себя в руках и произвели тем самым плохое впечатление. Так что зачем вам волноваться? Это мало того что бессмысленно так еще может и навредить! (Это и был АНАЛИЗ).

Вы приводите дыхание в порядок, успокаиваете сердцебиение, успокаиваетесь сами, приходите к убеждению что исход встречи будет зависеть от того насколько хорошо вы себя сможете держать и насколько собранным и сосредоточенным вы будете. Вы уже настраиваетесь на такой спокойный лад и в голове у вас появляется идеальная модель вашего поведения, которой вы планируете придерживаться. Вы глубоко цените свое умение держаться и брать себя в руки, так как верите что это есть признак вашей душевной силы и психологической дисциплины. И этим умением вы намерены воспользоваться.

Не обращаете внимания на естественную тревогу вы идете на нашу условную встречу, если не достигли внутреннего спокойствия, то пытаетесь хотя бы его изобразить хладнокровным выражением вашего лица, так как знаете что не только ваше состояние определяет мимику но и наоборот: ваша мимика обуславливает ваше состояние (про это напишу отдельную статью).

Держитесь хорошо, говорите уверено, если что-то забыли, выдерживаете паузу, спокойно вспоминаете и воспроизводите, а если что-то так и не вспомнили то не начинаете паниковать под строгими взглядами коллег/кадровиков/учителей, а тактично выходите из создавшейся проблемы. Даже если ваши знания предмета оставляют желать лучшего, то вы произведете приятное впечатление на окружающих тем насколько вы уверены, сосредоточены и спокойны.

Так как вы расслаблены и не испытываете признаков волнения, вы можете компенсировать ваши пробелы в презентации удачными тактическими уловками во время выступления и хорошим контактом с аудиторией

(Это и было то самое физическое действие) По итогам вы получили того чего заслуживали, а может даже и больше(если вам удалось при наличии явных ошибок в презентации подкупить публику своей уверенностью и манипулировать ее вниманием), успешно сдали экзамен или прошли собеседование

Как это практиковать

Короткий ответ — переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас

И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Например, формальная практика может выглядеть как-то так:

• 1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в мягком расфокусе.

3

Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на выдохе — в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему естественному дыханию

4. В течение следующих нескольких минут сознавайте все ощущения от дыхания, возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области ноздрей или живота.

5

Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно, ощущения стали чуть более яркими, а сознание — чуть более ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять это состояние после окончания формальной сидячей практики и перехода к следующим делам.

Дыхание — это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

В любом случае, формальная практика — это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас — и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира — к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно 10-20 минут регулярной ежедневной практики.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Моя задача заключается в том, чтобы через несколько лет гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела

Всё, что для этого нужно — научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас

Хорошая привычка

Одна из задач формальных медитативных упражнений заключается в том, чтобы тренировать навыки, которые можно применять в реальной жизни. Поэтому одна из важных составляющих тренингов MBSR — развитие осознанности как привычки. Выберите какое-нибудь задание, которое вы обычно выполняете ежедневно: скажем, чистка зубов, мытье посуды или завязывание шнурков

Попробуйте в течение всего времени, пока вы выполняете это задание, удерживать именно на нем свое внимание. Вовлекайте все органы чувств в этот процесс

Если чистите зубы – напоминайте себе, что именно этим вы сейчас занимаетесь, и прочувствуйте ощущения, которые вызывает соприкосновение щетинок с деснами и зубами, исследуйте тонкости вкуса зубной пасты. Если моете посуду – признайте тот факт, что вы моете посуду, почувствуйте температуру воды и послушайте, какой она производит звук, как пахнет чистящее средство. Может быть, удастся заметить, какими оттенками цвета переливаются мыльные пузыри… Попробуйте сами – и посмотрите, что получится.

Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства — любовь, радость, удивление — нужно быть готовым испытать неприятные — грусть, злость, страх

Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы

В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день

Какие ещё могут быть действия-медитации

 Короткие перекусы и чай/кофе

• Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.

Яблоко — замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое — с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.

Водные процедуры — душ, чистка зубов, мытьё посуды.

• Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».

В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам

Пешие прогулки

• Пешие прогулки — отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.

Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.

Физическая активность

Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания

Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.. Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать

Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала

Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать

Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала

Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Упражнения для развития осознанности

Каждый хочет, чтобы его жизнь протекала в радость и в удовольствие, чтобы любое действие человека приносило ему удовлетворение. Поэтому существуют различные упражнения, которые помогают человеку развиваться и становится лучше. Старайтесь выполнять упражнения, как можно чаще, чтобы достичь желаемого результата. Помните, ничего не бывает сразу, поэтому проявляйте упорство в любом деле.

Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Сбить себя с толку»

У каждого человека существует так называемое состояние автопилота, когда человек делает изо дня в день одно и то же действие, и даже не помнит, как он его делал. Из-за таких вот действий, человек не осознает что он делает и как, полное отсутствие здесь и сейчас.

При приёме пищи, возьмите ложку или вилку в другую руку, такое простейшее действие поможет перенастроить ваши мысли и внимание. Если вы кушаете в ресторане, попробуйте пойти в другой ресторан или же заказать другое блюдо.
Пойдите на работу по другому пути, не так как обычно

Попробуйте рассмотреть много разных вариантов того, как вы пойдете на работу. Можно пойти пешком, на велосипеде, сесть на другую маршрутку или автобус. Старайтесь делать одно и то же каждый день.
Проще говоря, делайте любое действие иначе чем раньше, медленно не спеша. Вроде бы, просто, но такое упражнения дает хороший результат.

Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Контроль над речью»

1. Постарайтесь в течение дня не говорить «нет» или «не!» Попробуйте перефразировать речь и сказать по другом.
2. «Я есть» — говорите это с чувством, медленно, проникнитесь этой фразой. Смысл её глубже, чем многим кажется.
3. Каждый день говорите себе фразу «Я могу», пытаясь осознать всю глубину этой фразы.

Упражнения Гурджиева на развитие осознанности «Осознанное чтение»

Выберите любой текст, где есть смысл, который вам нравится. И начните читать его три раза!

1. Сначала прочитайте текст для себя, а не для ваших слушателей.
2. Затем, читайте тест для других людей так, чтобы максимально точно донести чувства и мысли.
3. На третий раз прочтите так, как будто это священное послание, которое способно изменить всю вашу жизнь.

Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

Этапы развития осознанности

Ранее мы уже поняли, что осознанность — это глубокая концентрация внимания в любой жизненный процесс, который мы делаем в данный момент. Основной задачей осознанности является выход из режима автоматичных действий и начать понимать, что мы делаем здесь и сейчас.

7 этапов развития осознанности:

1. этап. Необходимо осознать свое тело прямо сейчас, осознать все процессы организма, такие как, работа ЖКТ, сердца, дыхательной системы и т. д.
2. этап. Необходимо осознать эфирное тело или тела эмоций.
3. этап. Необходимо осознать астральное тело, своих всех чувств и переживаний.
4. этап. Необходимо осознание ментального тела, а также потока своих мыслей. Нужно уметь контролировать его и не привязываться к нему.
5. этап. Синтезировать все предыдущие виды осознания, то есть одномоментное осознание всего себя на уровне четырёх тел сразу.
6. этап. Необходимо осознать каузальное тело, осознание причинно-следственных связей происходящих в вашей жизни событий.
7. этап. И последнее осознание всей реальности или просветление.

Сканирование

Состояние, рождающееся в результате курса MBSR, может быть знакомо людям, которые занимались йогой, тайцзи или восточными единоборствами. Одно из базовых упражнений, которые предлагаются участникам курсов, – «сканирование тела». Попробуйте лечь ровно на спину, почувствовать контакт всей задней поверхности тела с полом, услышать свое дыхание. После этого необходимо пройтись внутренним взглядом по всему своему телу, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы, как можно более детально исследуя, как чувствует себя каждый сантиметр тела.

Можно проговаривать себе: «Что происходит сейчас в моих коленях?» или «Теперь я перемещаю внимание на то, как ощущаю свой живот» и т. д

Это упражнение развивает навык концентрации и удержания внимания и восприимчивости к собственным физическим ощущениям. Его можно проделывать в конце дня, чтобы расслабить мышцы и улучшить качество сна.

Для чего нужна осознанность

Чтобы не быть голословным и не ограничиваться одним лишь примером, я поясню о каких-таких негативных порывах, которые нужно осознавать и с которыми нужно бороться, я говорю, после чего я расскажу как тренировать осознанность.

Что может вызывать отсутствие осознанности?

• Нервозность, волнительность, беспокойство
• Злоба, раздражительность
• Зависть
• Страх, тревога, неуверенность
• Депрессивность, склонность к унынию, душевной хандре
• Стеснение, робость, застенчивость, замкнутость
• Влияние вредных привычек
• Неумение адекватно воспринимать критику и мнение окружающих
• Прочие недостатки характера

Теперь я полагаю вы понимаете, что необходимость развивать осознанность для того чтобы анализировать, а затем, справляться с вышеназванными качествами, не обуславливается моими личными пристрастиями. Выше вы можете наблюдать список вещей, которые действительно мешают или могут помешать жить практически каждому человеку и не только! В масштабах целого человечества эти свойства проявляются в качества всеобщего зла: социальных бедствий, непонимания, конфликтов, болезней и смертей.

Для того чтобы уметь им противостоять не достаточно одной осознанности(требуются сила воли, дисциплина, твердость характера, духовная независимость и развитая критическая способность, как все это развить — поговорим в этом блоге), но это необходимый этап, который позволяет хладнокровно оценивать появление этих чувств, духовно дистанцироваться от них и перестать воспринимать их как часть своей личности.

Осознанность — отражает стремление человека жить разумом, противостоять инстинктам, страстям и порокам, контролировать свои эмоции и принимать правильные, взвешенные решения, стремиться к благополучию для себя и окружающих, усмирять злобу и зависть, мыслить рационально и справляться с предрассудками. Повышение степени осознанности — один из ключевых этапов саморазвития.

Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

Пример осознанности

Определение сам придумывал, так что не ругайте. Конечно же я это так не оставлю в таком виде и попытаюсь пояснить на конкретном примере. Прежде чем говорить о том как можно развить осознанность еще раз поговорим о природе этого качества, чтобы прийти к полной ясности. Главное понимать что осознанность во многих ситуациях может предварять какое-то физическое действие. Приведем пример. У вас важная встреча, серьезный экзамен или ответственное собеседование при приеме на работу.

В общем такая ситуация в ходе которой вы испытываете нервозность. Вот случай психической реакции которая НЕ характеризуется осознанностью: в пришли на условную встречу, нервный и на эмоциональном взводе, вы понимаете, что тут ничего не поделать, так как считаете, что знаете себя хорошо и так как в подобных ситуациях вы обычно волнуетесь то и в этой будете тоже. Из-за нервозности вы путаетесь в презентации/ответах на вопросы экзаменатора/кадровика (хотя до этого проговаривали в уме и все выглядело намного стройнее и логичнее).

Вы сбиваетесь с мысли и не можете извлечь из памяти нужную информацию, так как волнуетесь. Ваша речь сбивчива и неуверенна, сознание не сосредоточено, вы отвечаете хуже чем отвечали если бы не нервничали. В результате экзаменатор/кадровик/бизнес-партнер не получил полного удовлетворения от вашего выступления. HR сделал вывод, что вы не уверены в себе и обладаете низкой стрессоустойчивостью, экзаменатор подметил то что вы волновались и мог списать это на плохое знание предмета. В результате вы добились худших результатов чем могли бы получить если бы были собраны и спокойны.

10 простых упражнений для детей

1. Обращаем внимание на запахи

Соберите дома что окажется под рукой: свечки, цитрусовые, мед, зелень. Предложите ребенку описать, что он чувствует, вдыхая тот или иной аромат.

2. Слушаем музыку

Ставьте ребенку вперемешку песни: грустные и веселые. Почему какая-то песня показалась грустной? Из-за темпа, голоса, громкости? Дослушайте песню до  конца, если ребенку она понравилась, а если нет — переходите к следующей. Это отличное упражнение, когда вы отдыхаете дома или перед сном.

3. Делаем доску счастья

Вместе с детьми распечатайте семейные фотографии, попросите их нарисовать приятные воспоминания, или вырежьте картинки из журналов. Сделайте из них коллаж и разместите там, где дети будут часто его видеть (рядом с обеденным столом или у кровати)

Перед едой или сном обращайте внимание ребенка на коллаж. Допамин, гормон радости, вырабатывается не только, когда мы переживаем приятный момент впервые, но и когда мы вспоминаем события

5. Вместе учимся наблюдать за дыханием

Детям бывает сложно объяснить, как сделать глубокий вдох (например, чтобы успокоиться после плача). Пускай ребенок ляжет на пол, а на живот положит мягкую игрушку. Попросите его подышать через нос, наблюдая, как поднимается и опускается игрушка. Умение концентрироваться на дыхание — отличный навык на всю жизнь.

6. Упражнение на резонирующий звук

Попросите ребенка сделать несколько глубоких вдохов, пока вы будете создавать какой-то звук. Это может быть колокольчик, звук клавиши на пианино или просто удар ложки о металлическую кастрюлю

Когда они услышат звук, попросите их задержать внимание на том, как звук распространяется и постепенно затихает. Попросите ребенка поднять руку, когда он совсем перестанет слышать звук

7. Тренируем благодарность

Превратите благодарность в часть семейного ритуала. За ужином, по дороге на занятия — делитесь, за что и кому вы благодарны, что вы цените.

8. Принимаем позы

Наши позы, как мы себя держим, формируют посыл мозгу. Попробуйте эти несколько поз с ребенком. Он почувствовал свою силу? Особенно полезно это упражнение, если ребенок волнуется перед контрольной или соревнованиями. 

• Cупермен: кулаки сжаты, руки вытянуты, ноги расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к земле. 
• Босс: кулаки сжаты, руки на бедрах, стопы прижаты к земле. 
• Сфинкс: лежа на животе, локти под плечами, поддерживают тело, ладони на полу, взгляд направлен вперед.

9. Активизируем внутренние суперсилы

Придумайте с ребенком какую-то точку на теле, прикоснувшись к которой, он каждый раз активизирует особые возможности (зрение, слух и пр.).

10. Устанавливаем точку контакта

Вместе выберите дома место, предмет, который будет для всех напоминать об осознанности. Например, договоритесь, что каждый раз, когда вы поворачиваете ручку двери — вы концентрируетесь на происходящем.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание  — мы вместе изменяем мир! econet

Распорядок дня

В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть — прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.

Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.

Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.

Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна

Вы можете перевести внимание на что-то другое — на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации

Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время — полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.

Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня

Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню

Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!