Сон почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

Сон почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Чем опасно недосыпание

Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

• постоянные головные боли;
• аритмия;
• проблемы с сердцем;
• инфаркт, сердечная недостаточность;
• скачет давление;
• развивается диабет;
• немеют конечности;
• депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями

Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Депрессия Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном. Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение. Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.

Биполярное расстройство У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.

Тревога Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Нарушения сна

Набор «3D Hair&Nails Cube» (30 пакетов)

Набор «3D Flex Cube» (30 пакетов)

Yoo GO Смесь для напитка Weight Control Малина-Гранат, 14*5 г

Существует четыре вида нарушений сна:

• трудности засыпания, когда человек не может уснуть до 2–5 часов ночи, несмотря на то, что испробовал все известные ему способы и приемы;
• трудности с поддержанием сна, при которых нарушение характеризуется хрупким, поверхностным сном с частыми ночными пробуждениями;
• слишком ранние пробуждения, при которых засыпание не нарушено, но человека изнуряют пробуждения в 3-4 часа ночи и невозможность продолжить сон;
• хроническая бессонница – длительное нарушение сна, при котором человек испытывает сложности с засыпанием несколько ночей подряд.

Каждое из таких нарушений действует на организм разрушающе, лишая его физического и психологического отдыха. В основе же всех этих процессов лежит нарушение цепочки фаз и циклов сна, целостность которой и является залогом полноценного отдыха.

Как выспаться, если у вас нарушения сна

Если подозреваете, что у вас могут быть нарушения сна, нужно обратиться к врачу. Доктор поставит правильный диагноз и поможет подобрать лечение, которое подойдёт именно вам. Кстати, если вы заполните один из тестов на сайте центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова, то в течение часа (в рабочие часы) получите предварительное заключение от эксперта с рекомендациями о дальнейших действиях. Эта услуга предоставляется бесплатно.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Любой врач терапевтической направленности — терапевт, пульмонолог, невролог, психиатр, ЛОР — обязан оценить качество сна у пациента. К сожалению, так делают далеко не все российские доктора. Если у вас проблемы со сном, скорее всего, придётся обратиться к врачу-сомнологу.

К сомнологу стоит обратиться человеку, который:

• громко храпит и страдает от остановок дыхания во сне;
• чувствует, что недосыпает, и не может сам восстановить свой сон;
• с трудом засыпает по вечерам;
• часто просыпается по ночам и потом не может заснуть.

Доктор поможет завести правильные «сонные привычки», а в случае необходимости может назначить когнитивно-поведенческую терапию или выписать лекарства. Чаще всего это средства от бессонницы или препараты с мелатонином — этот гормон помогает наладить ритм сна и бодрствования.

Самостоятельно назначать себе снотворное не стоит — организм быстро привыкает к таблеткам и они перестают действовать. Кроме того, некоторые лекарства, которые используют для лечения бессонницы, небезопасны для здоровья и злоупотреблять ими нельзя.

Лучшее, что можно сделать при проблемах со сном, — вести здоровый образ жизни . Если сформировать хорошие привычки сна , научиться контролировать вес и расслабляться, отказаться от алкоголя и кофе на ночь и проконсультироваться с врачом насчёт апноэ и необходимых лекарств, проблемы со сном, скорее всего, удастся решить.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Биоциклы сна

Ночной сон человека принято делить на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно один цикл длится от 60 до 90 минут, при этом для полноценного отдыха достаточно спать четыре своих биоцикла (именно столько спят многие долгожители) при непременном условии их непрерывности. Ведь каждый вид сна – медленный и быстрый – имеет свое значение для организма.

Фаза медленного сна занимает порядка 75% общего времени ночного отдыха человека. В этой фазе происходит снижение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Именно в фазе медленного сна мы погружаемся в глубокий сон, имеющий принципиальное значение для отдыха и восстановления организма: в этот период восстанавливаются клетки и структура тканей, идет «мелкий ремонт» внутренних органов человека, восстанавливается его энергетический баланс.

Фаза быстрого сна составляет до 20% нормального ночного сна. На этой стадии активизируются физиологические функции человека: учащается дыхание и ритм сердцебиения, мышечный тонус падает, но при этом движение глазных яблок под сомкнутыми веками становится быстрым. Именно в этой фазе человек видит сны. Функционально в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Именно быстрый сон восстанавливает нервную систему от ежедневного влияния стрессов.

При засыпании вечером мы вначале погружаемся в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, сон умеренной глубины и глубокий сон. Затем наступает фаза быстрого сна.

В соответствие с этим нам становится легко понять, как изменяется «цепочка сна» у людей, страдающих различными видами его нарушений. Так, люди, испытывающие трудности с засыпанием, сокращают время и медленного, и быстрого сна. Более того, засыпая ближе к утру, они рискуют так и не погрузиться в глубокий сон, поскольку примерно с 4 часов утра в нашем организме начинаются процессы активизации всех функций, что сопровождается фазой «быстрого сна». После такого «отдыха» человек будет чувствовать себя разбитым прежде всего физически.

Напротив, при раннем пробуждении – в 4-5 часов утра – человек может чувствовать себя относительно неплохо, однако, лишенный значительной дозы «быстрого» сна, страдать нарушениями памяти и концентрации внимания, быть рассеянным и раздражительным.

Что касается постоянных пробуждений в течение ночи, то они лишают человека самой ценной части ночного отдыха – фазы глубокого сна. Проходя при засыпании стадии дремоты, поверхностного сна, а затем сна умеренной глубины, такой человек просыпается, потом, через некоторое время, снова погружается в дремоту и следующий за ней поверхностный сон и вновь, не дойдя до стадии глубокого сна, просыпается

Так может продолжаться в течение всей ночи, при этом у организма существенно сокращается время на физическое восстановление, а главное – страдают память, внимание и нервная система, ведь, постоянно просыпаясь, человек лишает себя значительной доли «отвечающего» за них быстрого сна.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека

Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей

Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное

Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Мысль материальна

Психологам известно еще одно чудесное свойство сна. Оказывается, прокручивая в голове определенные мысли по вечерам, можно омолодить свой организм на несколько лет! Для этого необходимо перед сном представить себя на 20 лет моложе. Например, если вам 50, представьте себя в тридцатилетнем возрасте. Хорошо предварительно посмотреть на свою старую фотографию и как можно отчетливее вспомнить, что вы делали в тот момент и как себя чувствовали. Главное – выбрать тот снимок, на котором вы изображены здоровым и полным сил. Держите этот образ в мыслях до тех пор, пока не уснете. Делайте упражнение каждый вечер. Уже через неделю окружающие заметят, что вы выглядите гораздо свежее. Поверить в то, что этот метод действует, трудно. Но позанимавшись собственным омоложением два полных месяца, вы действительно начнете выглядеть на 15–20 лет моложе. Эта система хороша и тем, что стопроцентный результат от нее достигается без приложения особых усилий и абсолютно бесплатно. Подобными секретами пользуются йоги и сохраняют свою молодость до старости.

У многих женщин, помимо омоложения кожи, лучше начинают работать и внутренние органы, волосы становятся гуще и красивее. Одно замечание: не переборщите с возрастом, в котором начнете представлять себя. Если вам 60, не нужно доставать школьный фотоальбом.

Как правильно спать

1. Спать нужно на удобной кровати и желательно на правом боку со слегка согнутыми ногами.

2. Спальню перед сном необходимо проветривать.

3. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов, но если организм требует большего времени для отдыха, то спите 10–13 часов.

4. Перед сном надо постараться забыть обо всех важных делах, проблемах и тревогах.

5. Очень полезно спать днем 1–2 часа.

6. Если мучает бессонница, заведите привычку гулять перед сном или принимать теплую ванну и валериану. Но если вы по-прежнему не можете уснуть, то лучше не ложитесь вовсе, иначе еще больше устанете. По крайней мере так советовал известный психолог Дейл Карнеги. От бессонницы еще никто не умирал.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

Причины сбоя сна

Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

• Переизбыток потребляемого кофе.
• Храп.
• Нарушения работы пищеварительного тракта.
• Период вынашивания ребенка у женщин.
• Заболевания психического характера (нервной системы).
• Патологии с сопутствующей высокой температурой.

Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

Как создать условия для хорошего сна

Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.
Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%

Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты

Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс
доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы
ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то
надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность
применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к
хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека — что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в
молодом возрасте, когда организм работает стабильно

С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь
организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.
Читать далее…

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка

Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон.
Читать далее…

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Как наконец-то выспаться: инструкция для здоровых людей

Если вы не высыпаетесь — это ещё не значит, что вы чем-то болеете. Хотя в этом нет ничего хорошего, многие здоровые люди постоянно недосыпают.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недавно мы завершили трёхлетнее исследование, в котором оценивали сонливость по специальной шкале. В исследовании участвовали более 5 тысяч человек из 331 города России. Большей части участников было от 20 до 30 лет.

Мы были поражены, узнав, что 40,9% участников исследования хронически недосыпают — причём такие результаты характерны на только для России, но и для мира в целом.

К сожалению, многие люди экономят на сне, чтобы больше успеть. Но так делать ни в коем случае нельзя. Экономия на сне — экономия на собственной жизни и здоровье.

Помочь наконец-то выспаться может набор лайфхаков по засыпанию, который называется гигиеной сна . Просто каждый день действуйте по инструкции — и тогда вы сами не заметите, как у вас постепенно сформируется привычка правильно спать.

Придерживайтесь графика сна

• ложитесь в постель в одно и то же время;
• старайтесь, чтобы график времени отхода ко сну и подъёма в будни и выходные либо совпадал, либо смещался не больше чем на час;
• засыпайте, только если устали. Если совсем не спится в течение 20 минут, вылезайте из кровати и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу (но только не с телефона или ноутбука — гаджеты светят в глаза и мешают спать) или послушайте успокаивающую музыку. Начали клевать носом — возвращайтесь в постель.

Продумайте питание перед сном

• не ложитесь спать голодным. Хороший выбор на ужин — пара яблок или салат;
• не наедайтесь на ночь. Бургер на ночь с картошкой фри меньше чем за час перед сном — плохая идея;
• постарайтесь не курить перед сном. Никотин бодрит, уснуть будет сложно;
• не пейте кофе. Хотя некоторые люди после чашки кофе чувствуют сонливость, а не бодрость, на ночь его всё равно лучше не пить — напитки с кофеином снижают качество сна;
• не пейте алкоголь. Алкогольные напитки могут вызывать сонливость, но качество сна будет так себе.

Cоздайте спокойную обстановку

• спите там, где темно и тихо. Когда вас ничто не отвлекает, спится лучше всего;
• примите ванну или тёплый душ.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Большинству людей комфортно спать в темноте — даже слабое освещение может повлиять на качество сна. Но некоторым людям, особенно тем, кто страдает тревожными состояниями, необходим небольшой источник света — например ночник. Только так они чувствуют себя в безопасности и могут спокойно уснуть.

Ограничьте дневной сон

Старайтесь спать днём не больше 30 минут. Советуем почитать нашу статью о том, как спать днём и получать от этого пользу.

Двигайтесь

• больше гуляйте днём — международные организации рекомендуют нам давать себе умеренную физическую активность, как минимум по полчаса в день;
• старайтесь не сдвигать интенсивные тренировки на поздний вечер — некоторым людям это мешает заснуть.

Отвлекитесь от дневных задач

• запишите то, что вас волнует, на листочке — а потом в буквальном смысле отложите его до завтра. Некоторым людям этот маленький ритуал помогает перестать прокручивать в голове предстоящие дела;
• выключите (или поставьте в авиарежим) все ваши гаджеты. Даже самая гениальная идея, которая пришла на ум коллеге, может подождать до утра.

Если вы честно перепробовали все рекомендации, но нормально выспаться всё равно никак не получается, возможно, у вас серьёзные проблемы со сном. Давайте посмотрим, в чём может быть причина и что с этим можно сделать.

Иллюстрация: shutterstock.com

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон — это циклическое явление, обычно за 7—8 часов сна друг друга сменяют 4—5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия — дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия — глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.