Питание для мозга

Питание для мозга

Глюкоза: друг или враг для мозга

Почему во время диеты голова туго соображает, а настроение ниже плинтуса? Причина в нехватке глюкозы. В организме этот моносахарид моментально превращается в энергию, и около 50% забирает головной мозг. Отсюда острое желание съесть кусочек шоколадки или булочку перед началом рабочего дня.

Важно! При употреблении продуктов с большим количеством «простых» углеводов (сладостей, хлебобулочных изделий), уровень глюкозы сначала возрастает, а потом резко падает. В результате человек становится усталым, раздражительным, а умственные способности снижаются.

Питание хорошо повлияет на настроение и умственную деятельность в том случае, если глюкоза будет усваиваться постепенно.

Поэтому надо кушать продукты, богатые «сложными» углеводами и клетчаткой:

• изделия из цельнозерновой муки;
• крупы (особенно перловую, гречку, овёс, бурый рис);
• бобовые: сою, фасоль, чечевицу;
• сухофрукты.

Подпитку глюкозой мозг должен получать в первой половине дня. Иначе организм не успеет израсходовать энергию из углеводов, что плохо отразится на фигуре. Кроме того, глюкоза может спровоцировать бессонницу, так как тонизирует психику.

Мнение эксперта
Надежда Колтырина @dietolog_nadezhda
Эксперт, диетолог-нутрициолог. г. Псков

«Как и любой другой орган, наш мозг нуждается в хорошем сбалансированном питании с содержанием разнообразных витаминов, минералов, аминокислот и пр. Грамотно составляя свой рацион, вы обеспечиваете не только свое общее здоровье, но и помогаете мозгу оставаться в тонусе.

Из наиболее полезных продуктов, влияющих на работу мозга можно выделить следующие: рыба, лучше красная (лосось, тунец, семга) как источник жирных омега-3 и омега-8 кислот, фосфора и йода. Специи (многие их недооценивают, а очень зря) — корица, шафран, куркума — просто кладезь полезных антиоксидантов, минеральных веществ и кислот, которые в свою очередь прекрасно тонизируют и активизируют наш мозг, в том числе в борьбе против главного врага — старения! Овощи — я думаю здесь все и так понятно. Особенно хороши свёкла, морковь и капуста (абсолютно ВСЕ виды капусты). Не забудем про орехи и семечки, опять же, так необходимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.

И последнее, но не по значению, ягоды и фрукты: черника, малина, голубика, а также яблоки, груши, абрикосы — помогут вам и вашему мозгу легче справляться с ежедневным головокружительным потоком входящей и исходящей информации».

Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Самые полезные продукты для мозга можно разделить на несколько подгрупп в зависимости от содержания в них определенного вещества:

• Омега-3 – имеет отношение к состоянию нервных окончаний (рыба, оливковое масло, орехи).
• Магний – помогает избежать стресса. В большом количестве содержится в гречке, рисе, стручковой фасоли.
• Лецитин – содержится в печени, мясе птицы, яйцах.
• Кальций – в рацион следует добавить кисломолочную продукцию, яйца (белки).
• Витамин В – отвечает за стабильность мозговой деятельности. Им богата фасоль, кукуруза, бобы, зерновые.
• Железо – в меню должно быть больше яблок, бобов и зерновых.
• Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, болгарском перце.
• Глюкоза – свежие и сушеные фрукты. Сахар для мозга крайне важен, поэтому полностью исключать его из рациона не стоит.

Если работа напрямую связана с памятью, и она в последнее время стала подводить, необходимо переходить на правильное питание. А для этого рацион рекомендуется максимально обогатить продуктами для работы мозга и памяти. К их числу можно отнести:

• Орехи (грецкие) – содержат лецитин, который способствует активизации памяти и внимания. В составе содержится необходимый для работы мозга белок и Омега-3.
• Клюква – богата антиоксидантами, способствующими улучшению памяти и познавательной функции.
• Зеленый чай – натуральный антиоксидант.
• Жирная рыба – поставляет в организм Омега-3. Как известно, на основе жирных кислот происходит строение миелина, вещества, которое способствует быстрому восприятию и запоминанию информации.
• Яичные желтки – содержат холин, отвечающий за память и внимания.
• Какао – рекордсмен по содержанию флавонола (антиоксидант). Он принимает участие в нормализации кровообращения, предотвращает появление окислительных процессов в мозге.
• Брокколи – содержит витамин К, который отвечает за увеличение внимания. Также в состав входит бор, активирующий мозговую деятельность.
• Чечевица – полезна для мозга и памяти, так как богата аминокислотами. Именно аминокислоты помогают ускорить течение биохимических процессов. Они способствуют тому, что человек начинает быстрее думать и запоминать информацию.

Введя в свой рацион эти продукты для улучшения памяти, спустя 2–3 недели можно оценить первые положительные изменения. Нареканий на память станет меньше, принятие решений будет занимать меньше времени.

Пища для мозга

Принимая во внимание новую информацию, наука начала бодро выяснять, какая пища дает нашему мозгу наибольшую пользу. Несколько лет назад Департамент сельского хозяйства США и исследователи из Университета Тафтса в Бостоне разработали метод сканирования и ранжирования продуктов питания по содержанию в них антиоксидантов

Список известен как ORAC, то есть Oxigen Radical Absorbance Capacity («Способность к поглощению свободных радикалов кислородом»), и он стал одной из причин, по которой все вокруг внезапно стали поглощать чернику корзинками. Мы хотим показать вам список из 25 продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов.

Чернослив, изюм, черника, смородина, чеснок, капуста, клюква, клубника, грубый шпинат, малина, брюссельская капуста, сливы, побеги люцерны, вареный на пару шпинат, брокколи, свекла, авокадо, апельсины, красный виноград, красный перец, вишня, киви, жареный горох, розовый грейпфрут, а также бобы. (Ключом здесь является цвет — обычно, чем темнее, тем лучше.)

Значительно ниже в этом списке по содержанию антиоксидантов стоят морковь, которая находится на 40-м месте, и томаты, которые находятся на 42-м месте. Но означает ли это, что у нас есть ответ? Съешьте на завтрак чернослив и капусту и, если уж вы не пьете по утрам красное вино (из красного винограда), запейте чашкой черного чая (тоже высокое содержание антиоксидантов) — и норма на день выполнена? Не совсем.

Несмотря на растущую веру в продукты питания, важно помнить, что длительные клинические тесты (о влиянии этих продуктов на мозг) на людях не проводились. Ни одного и никогда

Большинство небольших испытаний влияния витамина С, или Е, или гинкго билоба на когнитивные функции дало неоднозначные результаты. В настоящий момент проводятся тесты на людях, отслеживающие влияние куркумина, который является активным веществом куркумы — практически обязательной для многих блюд индийской кухни (индусы реже страдают болезнью Альцгеймера, нежели другие народы), и даже влияние кофеина (который, как мы все знаем, дает необходимую встряску нервным клеткам). Эти исследования нацелены на снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера.

На конференции Национального института старения ученые привели выводы о потенциале замедления старения при помощи продуктов, которые содержат антиоксиданты или работают как вещества, останавливающие воспаление. Некоторые обсуждали спирулину, тип водорослей, которыми питается рыба, чтобы наработать все эти полезные для организма жирные кислоты омега-3, снижающие воспаление. Почему же не сократить эту цепочку на один шаг и не питаться самим этой водорослью?

Некоторые продолжают верить, что, по крайней мере, для женщин может сработать эстроген. В течение многих лет исследования в пробирках и на животных последовательно показывают, что эстроген оказывает позитивное влияние на мозг, усиливая связь в таких областях, как гиппокамп, где формируется память. На самом деле любые рекомендации в отношении эстрогена пока являются довольно противоречивыми. Сначала массивные исследования показали, что гормонотерапия (эстроген) снижает проявления слабоумия, затем более тщательные исследования выявили, что эстроген не только не помогает нам поддерживать остроту ума, но в действительности повышает степень слабоумия, не говоря о том, что повышается риск рака груди и инсультов. Никто пока не способен окончательно расставить точки над «и». Учитывая все известные риски, эстроген воспринимается со страхом и замешательством.

Антиоксиданты и воспаление

Теории антиоксидантов и старения уже более 30 лет.

Интересно, что она по-прежнему в центре внимания — в исследованиях старения мозга.

Идея заключается в следующем. Когда наши клетки (включая клетки мозга) используют кислород, чтобы сжигать вещества и получать энергию, происходит образование и выброс побочных продуктов, которые называются свободными радикалами. Свободные радикалы — это в основном молекулы, в которых не хватает электронов. И поскольку молекуле недостает электронов, она становится нестабильной и стремится украсть электроны у других клеток. Она забирает эти электроны везде, где может, повреждая другие клетки. Эти повреждения называются окислительный стрессом, и многие убеждены, что это один из главных виновников нормального процесса старения.

Когда мы молоды, свободные радикалы нейтрализуются другой молекулой, антиоксидантом, — это заложено в программу ремонта клеток. Но с возрастом этот процесс становится менее эффективным: антиоксиданты не могут справляться с ордами свободных радикалов (которые возникают и при неблагоприятных условиях, таких как загрязнение окружающей среды, ультрафиолет и радиация), все больше клеток мозга оказываются поврежденными, на них остаются шрамы.

Несколько лет назад был определен другой потенциальный механизм старения: воспаления.

Воспаление сопровождает любые телесные повреждения — белые кровяные тельца бросаются на помощь, чтобы произвести ремонт. Этот бросок неизменно приводит к сопутствующим разрушениям. Как пожарные машины, которые неизбежно портят лужайку, когда спешат на пожар, клетки, которые бросаются на помощь, часто повреждают соседние здоровые клетки. И если мозг или тело находятся в состоянии хронического воспаления, то повреждения накапливаются. От этого клетки, включая клетки мозга, перестают работать и умирают.

Длительное воспаление (а многие теперь убеждены, что оно связано с химическими процессами, которые сопровождают ожирение или даже чрезмерный стресс) может внести свой вклад в большое число хронических болезней — от сердечных до болезни Альцгеймера.

Спасем ли мы наш очень сложный мозг, если начнем заглатывать антиоксиданты и противовоспалительные препараты в среднем возрасте, или уже будет слишком поздно? Никто не думает, что недостаток антиоксидантов или переизбыток пищи, вызывающей воспаление, — это коренные причины болезней, связанных со старением нейронов. Однако почти каждый в настоящий момент считает, что эти факторы являются частью нормального процесса старения мозга, следовательно, они — одно из возможных направлений вмешательства.

Негативные процессы могут быть «скорректированы питанием», тем, что мы едим в среднем возрасте. Когда клетка мертва, ее невозможно оживить, — говорит она, — но очевидно, что в среднем возрасте и до того момента, когда возврата не будет, есть возможности для ремонта.

Какие вещества нужны мозгу для работы

Углеводы нужны для того, чтобы мозг получал достаточно энергии. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для строительства клеточных стенок нейронов, и из белков мозг получает необходимые ему макроэлементы.

Главные макроэлементы мозга — железо и сера, необходимые для дыхания нервных клеток. Фосфор обеспечивает клетки энергией, магний «в ответе» за нервную проводимость, а цинк обеспечивает работу 80 ферментов, регулирующих работу мозга.

Поскольку не существует одного-единственного продукта, который содержал бы все вещества, необходимые для работы мозга, нам приходится комбинировать продукты питания, содержащие необходимые мозгу вещества. Ниже мы расскажем о пяти продуктах, которые стоит непременно включать в рацион, чтобы «подстегнуть» и улучшить работу мозга.

Креветки — еда для умников.

Продукт № 1: Креветки

Содержат цинк, магний, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты.

Улучшают обучаемость, повышают общий интеллект.

Чем можно заменить: морепродуктами (мидиями, морской и речной рыбой (особенно скумбрией и зубаткой)).

Употреблять креветки достаточно один раз в неделю. То же самое касается рыбы и других морепродуктов.

Продукт № 2: Горох

Улучшает память, внимание, концентрацию, повышает стрессоустойчивость. Чем можно заменить: овсяная каша, грецкие орехи, неочищенный рис

Чем можно заменить: овсяная каша, грецкие орехи, неочищенный рис

Употреблять гороховую кашу достаточно раз в неделю. Если вам не нравится горох, его можно заменить овсяной кашей — но, чтобы достичь нужного эффекта, есть ее надо будет каждое утро.

Продукт № 3: Авокадо

Содержит витамин Е, магний, железо, цинк.

Улучшает мозговое кровообращение, математические способности, удлиняет срок жизни нервных клеток.

Чем можно заменить: миндаль, зеленые листья салата, тыквенные семечки, кунжутное масло.

Употреблять авокадо можно ежедневно, вместе с овощными салатами. То же самое касается орехов и зеленых овощей — есть их нужно каждый день.

Кислая клюковка — источник витамина С.

Продукт № 4: Клюква

Улучшает продолжительность жизни нервных клеток.

Чем можно заменить: клубника, смородина, малина, апельсины.

Употреблять клюкву нужно как минимум два раза в неделю. Прочие ягоды и фрукты нужно по возможности включать в ежедневный рацион.

Продукт № 5: Говядина

Содержит железо, серу, фосфор.

Улучшает сосредоточение, скорость реакции, общий интеллект, дыхание мозга, способность решать нестандартные и творческие задачи.

Чем можно заменить: яйца, жирное молоко и сыр, баранина, крольчатина.

Употреблять говядину нужно не менее 2 раз в неделю. Мясные (или, если вы вегетарианец, молочные продукты) нужно есть каждый день.

В заключение отметим: в пяти предложенных продуктах содержится максимум веществ, улучшающих работу мозга. Поэтому употребление именно этих продуктов — своеобразный «лайфхак» для мозга.

Однако, если регулярно употреблять продукты, которые мы предложили в качестве замены самых полезных для мозга лакомств, результат будет ничуть не хуже — мозг все равно будет работать в оптимальном режиме.

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона:

Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю

Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу

Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

• Картофель;
• Картофель;
• Кедровые орехи;
• Кефир жирный;
• Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

Следует выбирать ту еду, которая содержит питательные вещества

Одним из лучших способов повышения интеллектуального потенциала является диета с большим количеством необработанных продуктов. Экологически чистая еда содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и множество других фитохимических веществ, которые питают клетки мозга (и даже способствуют росту новых).

Поразмышляйте над этим: люди, которые ежедневно едят много овощей и фруктов (около 1,6 чашки или 400 граммов), демонстрируют более высокие результаты когнитивных тестов. Любители сахара в 1,5 раза более склонны к развитию незначительных когнитивных расстройств по сравнению с теми, в рационе которых присутствует небольшое количество сахара.

Поэтому, выбирая продукты, помните, что речь идет не только о количестве содержащихся в них калориях или их влиянии на вес. Помните о том, что следует выбирать ту еду, которая содержит питательные вещества, необходимые для поддержания оптимального здоровья, в том числе здоровья вашего мозга.

Какие продукты полезны мозгу

Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.

Продукты для интеллекта

Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг

Важно ещё, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания

Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки. Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.

Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости

Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин

Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла

Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.

Продукты для мышления

Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовом масла.

Витамины для мозга

Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витаминки. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:

1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;

2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;

3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;

4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;

5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;

6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;

7) витамин D: сардины, лосось, тунец, макрель, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;

8) витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Если мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится

Чтобы голова не болела

Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки

Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.

Голова может болеть от недосыпания. Поэтому старайся придерживаться режима сна. Есть один лайфхак от неврологов: чтобы легче просыпаться, продолжительность сна должна быть кратной 1,5 часам

Еще по теме Самая эффективная диета:

Что вы можете есть каждый день?

Когда есть возможность — ем каждый день по гранату. Чай. Все остальное я больше 2-3 дней подряд есть не смогу. капустный салат… сначала задумывалась, чего не хватает в моем организме, потом убедилась, что наверное мозгов и продолжаю есть не задумываясь. тупо…

Еда

Раньше она ела ограниченный список продуктов (макароны, сосиски 3) Она растет, капайте на мозг на тему необходимых веществ для волос-кожи-костей. -) Ну — большой плюс — мой мальчик готов есть каждый день на ужин (оно же часто единственный приём пищи в день )…

Чем кормить подростков?

И готовить сразу на несколько дней или каждый день ? Еда желателен должна быть И также как у Birke готов выпивать молоко литрами. Тоже закупаю молоко упаковками. Теперь расскажу вам о 10 продуктах, которые всегда есть у нас в доме и с помощью которых можно…

Почему питаться нужно часто?

Почему Ваша диета должна состоять из 6 приемов пищи? Частое питание способствует повышению уровня энергии

Из чего должно состоять Ваше Частое Питание? Теперь, когда я объяснил, почему так важно питаться шесть раз в день, хочу предупредить Вас: нельзя есть ..

Про «всегда много еды»

И чтобы не надо было разогревать перед каждой едой. Чтобы не портилось (хватало хотя бы на два дня ). Едят -то они, в принципе, почти все (у каждого всего лишь по одному-два неприемлемых продукта ), но что-то у нас фантазии не хватает кулинарной…

Йога и Масала чай — лёгкость тела и ума:)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую Вообще-то, горячий чай по жаре — самое оно, темературу тела балансирует.

Методы сжигания жира

Методы сжигания жира. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Законы Мэрфи:) про похудение, само собой))

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

стоит ли тратится на анализ крови?

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Она на меня произвела действительно неизгладимое впечатление. А то, что диеты на меня не…