Сборник релаксационных упражнений

Визуализация

Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя

Неважно при этом — в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется

Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта. Это может быть любимое место на природе, где чаще всего проходит отдых человека: берег моря, реки, поляна в лесу или вершина горы. Главное, чтобы эта картинка вдохновляла человека и помогала ему расслабиться.

Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии

Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Упражнения на релаксацию, сделанные правильно, – это не иллюзия отдыха, а настоящее ослабление напряжения, полноценное восстановления психических и физических сил. Упражнения активизируют естественную реакцию организма на восстановление. Можно использовать особое искусство – йогу, цигун, тайцзи, дзен. Но, можно и самостоятельно научиться справляться с повышенной тревожностью и депрессивными состояниями, можно научиться контролировать гнев, избегать перенапряжений сердечнососудистой и нервной систем.

Практика упражнений на релаксацию не сложна, но требует времени и усилий. Рекомендуется заниматься, как минимум, 10-20 минут в день самостоятельно. Если вы посещаете сеансы снятия напряжения, то знаете, что заниматься приходится 30-60 минут.

Решить проблемы, мне помог Денежный амулет, который заколдован так, чтобы постоянно привлекать к ВАМ, удачу и деньги

Внимание: настоящий Талисман Удачи должен изготавливаться и настраивается строго индивидуально, я заказывала его именно здесь!

Самостоятельная релаксация – дыхательная гимнастика

Глубокое медленное дыхание поможет вам расслабиться, независимо от того, какие мысли одолевают вас. Позы релаксации дыхания могут быть какими угодно: дышите лежа, сидя, стоя, ведь смысл этих упражнений – насыщение организма кислородом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, считая при вдохе и выдохе до 4. Это упражнение прекрасно помогает при бессоннице.

Другое упражнение на релаксацию дыхания: расслабьте плечи и верхние мышцы груди. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Это задействует мышцы диафрагмы, увеличивая дыхательные пути.

Следующее упражнение гимнастики для релаксации Нади Шодхана, т.е. попеременное дыхание. Оно помогает активизироваться и сконцентрироваться. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую. На пике вдоха нужно закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

В этом упражнении используйте позы для релаксации сидя или лежа. Сядьте прямо или лягте на спину, одну руку положите на живот, а вторую – на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, выдыхайте через рот. Следите на тем, чтобы ваша рука на животе поднималась, а рука на груди лишь незначительно двигалась. Это дыхание с помощью диафрагмы.

Смотреть на видео упражнения на релаксацию

https://youtube.com/watch?v=5LNznmL7wjc

С тегами: оздоровление осознание просветление саморазвитие тело

Предыдущий
Следующий

Повороты и наклоны головы

Сборник релаксационных упражнений

Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.

К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же — в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.

Расслабление перед сном

Нормальное функционирование организма во время бодрствования невозможно без полноценного ночного отдыха. Только качественный сон делает ум яснее и позволяет зарядиться новой энергией на следующий день.

Наша повседневная жизнь наполнена заботами и проблемами, которые пытаются «достать» нас даже ночью, поэтому многие не могут спокойно уснуть, что приводит к раздражительности, головным болям и прочим недугам. В таких случаях на помощь приходит релаксация для сна. Применив перед сном один из следующих методов расслабления, можно легко успокоиться и избежать бессонницы:

Глубоко дышите, заполняя воздухом все лёгкие.
Для борьбы с бессонницей зачастую используют мышечную релаксацию. Эта техника предусматривает переменное напряжение и расслабление всех мышц начиная с лица и заканчивая ногами.
Спокойный сон обеспечивает приятная визуализация любимого места отдыха.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса

Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Сборник релаксационных упражнений

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь. Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно. Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Общие советы и рекомендации

Чтобы сохранить душевное равновесие, достаточно соблюдать несколько простых правил:

Нужно регулярно высыпаться.
Попробуйте медленнее ходить и говорить.
Старайтесь больше гулять на свежем воздухе.
На каждый день составляйте список дел, которые необходимо выполнить.
Поставленные цели должны быть реальными.
Хотя бы час в день выделяйте только для себя.
Смотрясь в зеркало, говорите себе комплименты и улыбайтесь.
Поделитесь своими проблемами с близким человеком.
Про себя сосчитайте до десяти.
Выпейте чашку травяного чая и примите душ или тёплую ванну.
Не обещайте того, чего не сможете наверняка сделать.
Живите сегодняшним днём и не требуйте для себя слишком многого.
Вспоминайте свои приятные ощущения, когда вам было очень хорошо.
Не старайтесь угождать всем, так как это нереально.
Вы не одиноки, помните об этом.
Старайтесь быть оптимистом и наслаждаться каждой прожитой минутой.
Успокойтесь, прежде чем принять какое-либо решение.
Не пасуйте перед неудачами и не отчаивайтесь. Белая жизненная полоса будет следующей.
Любимое занятие является отличным лекарством от стресса.

Релаксация помогает погрузиться в тонкие энергии и раскрыть природные возможности человеческого организма. Для ускорения этого процесса часто бывают необходимы определённые звуки, обладающие гипнотическим расслабляющим действием: шелест листвы, журчание ручья, крики чаек, голоса дельфинов и т. п. Природа сама создаёт гениальные и неповторимые композиции, которые снимают усталость, нервозность и способствуют здоровому образу жизни.

Основы медитации

Медитация не любит спешки и плохой подготовки

Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным

Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула)

Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам

Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.

Виды релаксации

Современные психологи имеют в профессиональном арсенале большое количество упражнений медитативного и релаксационного характера, ведь навыки саморегуляции помогают в короткие сроки восстановить психологические и физические ресурсы человеческого организма. Кроме того, релаксационные техники доступны не только взрослым, но и детям.

Выделяют следующие основные виды релаксации:

По времени. Кратковременная, сменяемая напряжением, и долговременная, которая происходит во время гипноза, сна, при фармакологических воздействиях.
По способу выполнения. Ментальная (образная) и мышечная.
По происхождению. Первичная, возникающая естественным путём после физических нагрузок, и вторичная (вызвана целенаправленно).
По глубине. Поверхностная релаксация, которую приравнивают к короткому отдыху и глубокая, длящаяся от 20 минут и более, оказывая при этом целебное воздействие на организм.
По скорости возникновения. Пролонгированная, предполагающая длительные тренировки и систематическое использование, и экстренная (срочные методы при острой необходимости).
По масштабности воздействия. Дифференцированная (локальная) предполагает расслабление отдельных мышечных групп и общая (тотальная).

Для максимальной эффективности психотерапевтических методов применяют сочетание сразу нескольких видов релаксации.

https://youtube.com/watch?v=nlMXeoZnx2g

Подростки

Подростковый возраст связан со сменой гормонального фона и сопутствующими перепадами настроения. Даже десятиминутные релаксационные упражнения способствует восстановлению сил и настраивает на умственную деятельность:

Вдох-выдох. Медленно через нос делают глубокий вдох. На несколько секунд задерживают дыхание и также через нос выпускают воздух и вместе с ним всю негативную энергию.
Минутное расслабление. Губы должны быть слегка увлажнены, мышцы лица расслаблены. Все мысли сосредоточены на положении тела и выражении лица. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи, нужно максимально расслабить все группы мышц.
Проверка. Внимательно осматривается окружающая обстановка. Необходимо запомнить все предметы и их расположение. Затем глаза закрывают и пытаются воссоздать увиденное: все вещи и то, где они находятся. Таким образом можно отвлечься от посторонних мыслей и негатива.
Релаксация. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, делают наклон вперед, голова и руки свободно свисают вниз. Дыхание ровное. Положение фиксируют в течение нескольких минут и плавно поднимаются.

Полезные советы для нормализации психоэмоционального фона:

Отвлечься от мыслей. Тренировка, уборка или другой физически труд позволяет отвлечься от внутреннего напряжения.
Смена обстановки. Не стоит находиться там, где произошла неприятная ситуация. Желательно выйти на улицу и прогуляться, а вернувшись, представить себе, что обстановка изменилась.
Музыка. Хорошая музыка поднимает настроение, а приятная, спокойная мелодия расслабляет и вызывает положительные эмоции.
Общение. Зачастую голос близкого человека заменяет всевозможные релаксанты. Можно поговорить на приятные темы по телефону или встретиться лично. Это отвлекает от неприятных воспоминаний, снимает нервозность.
Принятие ванны. Полежав в теплой ванне и сделав несколько дыхательных упражнений, можно быстро избавиться от стресса. Для этого делают глубокий вдох и опускаются в воду до переносицы, а затем плавно выдыхают.

Релаксационные упражнения для школьников можно дополнить следующими дыхательными техниками:

Делают вдох в течение четырех секунд, задерживают его на пару мгновений, а затем быстро и резко выдыхают.
Медленно, в течение четырех секунд делают вдох носом, задерживают на пару мгновений, а затем выполняют продолжительный выдох в течение восьми секунд.

Дыхательная техника помогает собраться с мыслями и успокоиться в любой напряженной ситуации.

Упражнение электрический ток

Цель: последовательное освобождение групп мышц от напряжения, энергетизация тела.

Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в

минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело.

Участникам можно предложить иначе оправдать вибрации по собственному выбору (одни дрожат от холода, другие воображают себя каким-нибудь предметом и т. д.). Упражнение имеет ярко выраженный физиологический эффект: ощущение тепла, покалывание кожи, автоматическая концентрация внимания на внутренних ощущениях (если нет специального задания— другого объекта); снимаются также и психические блокировки.

Продолжительность выполнения упражнения — не менее 6 мин.

Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. — СПб.: Издательство «Речь», 2005. — 60 с.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

{odnaknopka}

Мышечная гимнастика

Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие напряжений, осознание разделенности групп мышц.

Упражнение должно выполняться индивидуально, ежедневно; утром или перед сном. Как при напряжении, так и при расслаблении групп мышц должно сохраняться глубокое, брюшное дыхание.

1.Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их. Рот: улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение — расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.

2.Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

3.Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

4.Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь; расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

5.Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх.

Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки ног.

Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь

При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах

Следующий этап: напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное!

Упражнение доверяющее падение

Цель: осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя

разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан — это «страх вообще»).

Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями

Условие: во время выполнения нельзя разговаривать, внимание — на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе

Преодоление страха «бросанием» тела часто вызывает крик, вибрации в теле.

Самомассаж лица

Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно

Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями

Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.

После этого переходят к массажу лица

Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут

Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.