Сидячий образ жизни: последствия и 8 упражнений для профилактики Подробнее

Сидячий образ жизни: последствия и 8 упражнений для профилактики Подробнее

Как поддержать здоровье вен

1. Варикоз — действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т. д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены — беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах — пройти обследование у врача-флеболога.
   Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.
2. Одно из лучших средств профилактики — ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза — это велосипед и бассейн.

Патологии ЖКТ, ожирение

Вполне логичный финал «прикованности» к креслу — набор лишнего веса, запоры, а то и геморрой. Дело не только в малом расходе калорий при такой работе. Проблема глубже, в прямом смысле слова. При долгом сидении мягкие ткани «мягкого места» постоянно испытывают давление, а в таких случаях в тканях жира образуется на 50 % больше, чем при другом положении тела. Другая беда: и сам-то жир в подобных условиях синтезируется висцеральный, то есть с локализацией в сальнике брюшной полости. А с ним бороться сложнее всего. Отсюда и «солидный» животик, не боящийся диет и спортивных залов. Вывод: не накапливайте!

Запоры и геморрой — тоже спутники офисной и сидячей жизни. Особенно, если к другим факторам прибавляется еще и нежелание сходить вовремя в столовую, замена обеда перекусами с теми же пресловутыми булочками и сэндвичами. Профилактика заключается в регулярном питании. Не жалейте времени на полноценный обед, опять же, находите возможность для мини-зарядки.

Синдром сухого глаза и другие проблемы зрения

Нагрузка на органы зрения у этой категории работников, да и у всех, чья работа связана с длительным сидением за монитором, нередко бывает чрезмерной. Глаза напряжены, устремлены на монитор, устают, отсюда возникают и болезненные ощущения, слезотечение, снижение остроты зрения. Еще чаще наблюдается синдром сухого глаза. Проявляется он покраснением глазного белка, ощущениями сухости, так называемого «песка» в глазах. Усугубляют проблему ношение контактных линз, а также наличие в помещении кондиционеров, подсушивающих воздух.

Но основной причиной возникновения синдрома становится все же напряжение, поскольку при работе за компьютером мы моргаем втрое реже, чем обычно. Последствием этого становится высыхание слезной пленки, что действительно опасно для зрения, в ряде случаев может привести человека на операционный стол.

Как уберечься или свести риски к минимуму?

1. От контактных линз на работе лучше отказаться.
2. Заставляйте себя почаще моргать, работая за монитором.
3. Время от времени смотрите в окно, фиксируя взгляд на самых отдаленных объектах.
4. Тереть глаза не следует, во избежание занесения инфекции либо нечаянного травмирования.
5. А еще надо пить в достатке, полтора-два литра жидкости в день.
6. При необходимости — применять глазные капли, в первую очередь, искусственную слезу.

Статьи в тему:

Другие болезни

Все эти неблагоприятные факторы впоследствии приводят к сердечной недостаточности, артериальной гипертонии, сахарному диабету, другим жизненно опасным нарушениям здоровья современного человека. Малоподвижный образ жизни – это регулярные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, запоры, снижение зрения, хроническая ишемия, мужская импотенция, гипертрофия соединительных тканей, плоскостопие.

• Булимия – Причины, Симптомы и Способы Борьбы С Приступами Обжорства
• Тибетская Гимнастика – Гимнастика в Постели Или Как Быть Красивым и Здоровым
• Бег Зимой – Плюсы Минусы и Противопоказания

Редкие и специфические диагнозы

Есть и «экзотические» болезни, довольно редкие, но весьма неприятные. Например, парурезис — страх мочеиспускания на людях; неофобия — паника перед любыми нововведениями, тут уж без помощи психолога не обойтись.

Синдром запястного канала, когда немеют пальцы, а сустав запястья «деревенеет». Могут возникнуть судороги. Причина понятна, поскольку напрягаются одни и те же мышцы, задействованные при работе с мышкой и клавиатурой. Если не делать периодически  массаж, легкую гимнастику для рук, можно довести до необходимости операции на рассечение поперечной связки запястья.

Есть люди с особой чувствительностью к электромагнитным полям, в этом случае вообще придется сменить  работу.

Наконец, синдром хронической усталости — это, напротив, одна из самых распространенных офисных дисфункций. Связан он с избыточным напряжением нервной системы, слабостью иммунитета. Отсюда и лечение, и профилактика: больше позитивных эмоций, прогулки на свежем воздухе и занятия спортом, проветривание помещения. Обязательно надо высыпаться, не перегружать мозг, давать ему «тайм-ауты», менять обстановку.

Вывод: работа, конечно, дело архиважное. Но не важнее жизни и здоровья

Берегите себя, находите баланс между трудоголизмом и заботой о себе.

https://youtube.com/watch?v=Csnko_XlL9M

Читайте наш блог, будьте в курсе новостей здорового образа жизни.

До новых встреч!

Хочешь получать новые статьи? — Не забудь подписаться на обновления блога!

С вами была Екатерина Калмыкова

Сидеть, стоять или и то, и другое

Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

Также рекомендации ученых и экспертов включают такие:

• Передвигайтесь чаще пешком.
• Не спешите садиться в общественном транспорте.
• Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
• Проводите рабочие встречи стоя.
• Вставайте, когда говорите по телефону.
• Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
• Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
• Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
• Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

7 советов людям, имеющим сидячую работу

Оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни – это активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении. Однако выполнить эти условия для офисных работников нереально, поскольку по долгу службы они вынуждены сидеть на протяжении длительного времени. Как минимум, они проводят в таком положении 6 часов в день. Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

1. Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в сидячем положении за счет отказа от компьютерных игр, бессмысленного времяпровождения в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной.

2. Спорт – это сила! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. Посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе или при использовании беговой дорожки – все это окажет благоприятное воздействие на все системы и органы. Также возьмите в привычку делать каждое утро зарядку.

3. Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, творога, мяса, пейте больше воды.

4. Пешая ходьба. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь не на самой ближней к офису стоянке, чтобы была необходимость пройтись. В течение дня тоже старайтесь как можно больше ходить: за документами, к коллегам, в буфет. Откажитесь от использования лифта, а пешие прогулки на свежем воздухе сделайте своим ежедневным ритуалом перед сном.

5. Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении, следите за осанкой.

6. Перерывы во время работы. Не забывайте, что необходимо делать небольшие перерывы в работе каждые полчаса. Если не удается так часто отрываться от производственных задач, то делайте небольшие разминки хотя бы каждый час. Пройдитесь по офису, сделайте небольшую разминку. Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.

7. Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.

Низкая физическая активность и отказ от занятий спортом приводит к возникновению ряда недугов и патологий. Зачастую люди ищут причины их появления, не догадываясь, что провоцирует такие заболевания малоподвижный образ жизни. Первым шагом на пути к выздоровлению является преодоление лени, которая мешает заботиться о своем здоровье.

Команда Greenportal желает вам активной жизни и крепкого здоровья!

Всегда ли вреден сидячий образ жизни для женщин

Следует для начала понять, во всех ли случаях отсутствие активности, действительно, негативно сказывается на здоровье. Ведь сейчас, например, стали модными сверхсовременные ортопедические кресла, якобы компенсирующие недостаток движения. Конечно, такие передовые устройства отдаляют момент наступления выраженной усталости. Но это совсем не значит, что вред устраняется. На самом деле, он даже не сглаживается и остается все таким же серьезным.

Дело-то вовсе не в чувстве усталости. Ортопедические кресла дарят комфорт, но они не разгоняют кровь по организму. Перераспределяют нагрузку, но не позволяют мышцам сокращаться и расслабляться

А ведь все это очень важно, особенно для женщин, чей организм намного сильнее подвержен различным заболеваниям. Чем же опасен такой равнодушный подход к состоянию организма? Дальше вкратце пробежимся по негативным последствиям сидячего образа жизни

Какие-то из них свойственны обоим полам, а какие-то – угрожают в первую очередь женщинам.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.

В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов. Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Узнайте, как начать эффективно работать; сосредоточиться на работе; работать и всё успевать; больше успевать, а работать меньше.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца

Профилактика при сидячем образе жизни

Многих болезней можно избежать, если правильно организовать рабочее место и заниматься профилактикой. Речь не идет о профессиональном спорте, который отнимает много времени. Есть отличная альтернатива – фитнес, или, иначе говоря, физкультура. Простейшие упражнения, которые элементарно выполнять самостоятельно, позволят предупредить самые серьезные заболевания. Ходьба, бег трусцой или аэробика приведут в тонус сердечно-сосудистую систему. Гимнастика (наклоны, повороты, растяжения) поможет размять позвоночник и предотвратить развитие остеохондроза. В целом физическая нагрузка придаст бодрости, сил и энергии для новых трудовых подвигов.

Однако не перестарайтесь: для здоровья вполне достаточно коротких (20-30 минут) тренировок 3 раза в неделю. Вот пример несложного комплекса упражнений, выполнение которых займет у Вас не более 30 минут. Перед началом занятий не забудьте слегка размяться.

• Бег трусцой на месте.
• Наклоны в стороны стоя. Руки скользят по туловищу и ногам.
• Наклон вперед стоя. По возможности коснуться пола пальцами.
• Повороты туловища назад, не отрывая ступней от пола.
• Подтягивание согнутую в колене ноги к животу (стоя).
• Сгибание туловища, лежа животом на скамеечке (табурете).
• Приседания.

Простые упражнения на каждый день для отличного самочувствия

Образ жизни современного человека зачастую не располагает к большой (и даже просто к достаточной) физической активности. После дня за компьютером или долгих часов за рабочим столом и ленивого досуга — вполне естественно страдать от напряжения, онемения и болевых ощущений в руках, шее и спине. Но к счастью, решить эту проблему можно с помощью простых упражнений, выполнение которых не потребует больших затрат времени, спортивного инвентаря или подготовки.

Для шеи и плеч

Перенапряжение в плечевом поясе провоцируется не только часами работы за компьютером, но и длительным вождением автомобиля. Болезненные ощущения могут захватывать все — кости, связи и мышцы. И это действительно серьезная проблема — в минувшем году в Великобритании свыше 28 миллионов человек брали больничный из-за болей в шее.

Также важно отметить, что защемление сосудов и нервов в шейном отделе провоцирует мигрени и ухудшение зрения. Облегчить состояние помогут два следующих упражнения

Растяжка плечевого пояса и шеи. Встаньте у косяка, обопритесь на него рукой и поверните голову, направляя подбородок к противоположному плечу. Ощутите натяжение в шее, но не усердствуйте — ощущаться должна не боль, а легкое тепло в мышцах. Через 10 повторов выполните то же упражнение, оперевшись на другую руку.

Снятие напряжения и уменьшение боли. Встаньте прямо близко к стене так, чтобы пятки были в 10 см от нее, а затылок — соприкасался с поверхностью. Расслабьтесь, опуская плечи и затем разведите в стороны руки, задевая ими стены. Повторите 10 раз.

Для запястьев

Такие простые действия как удержание на весу смартфона, использование клавиатуры и компьютерной мыши — способны вызвать боль в запястьях и покалывание в кистях. Не обращать на это внимания опасно — может оказаться сдавлен срединный нерв в запястье (синдром запястного канала). Для возвращения рукам подвижности с легкостью и профилактики заболевания, выполняйте следующие упражнения.

Ухватите указательный палец правой руки пальцем левой и бережно потяните. Перебирая пальцы, выполните растяжку для всех сначала на одной руке, потом на другой.

Захватите запястье в кольцо пальцев и 10 раз вкруговую поверните кисть. Сделайте это для обеих рук.

Также в течение дня, когда появится свободная минутка, полезно перебирать шарики для рук либо сжимать кистевой экспандер. Благодаря этим действиям возможно предупредить воспалительные процессы в суставах.

Для ягодиц и поясницы

Тяжесть в ногах и боль в пояснице являются одними из первых ощутимых признаков сидячего образа жизни, не приукрашенного физической активностью. В результате длительного пребывания на стуле (особенно если это не самый комфортабельный компьютерный), может произойти защемление седалищного нерва, объявляющего о себе сильными болями.

И еще стоит отметить, что отсутствие нагрузок способствует возникновению целлюлита

Чтобы сохранить красоту кожных покровов и расслабить поясницу, нужно обратить внимание на следующие упражнения

Сядьте удобно на край стула и, не теряя равновесия, вытяните вперед ногу. Склонитесь вперед, направляя корпус к ноге, но следите за ощущениями — если испытываете напряжение и боль, значит, слишком стараетесь. Не наклоняйтесь так сильно, пока не привыкните к упражению.

Выполните 5-10 повторов и, сменив ногу на другую, повторите упражнение. Оно, кстати, расслабляет подколенное сухожилие.

Лягте на пол на спину, подложив под голову свернутое полотенце или небольшую подушку. Согните левую ногу и положите на нее правую. При этом, стопа правой ноги должна свободно лежать на левом бедре. Обхватиле руками левое бедро и потяните его на себя.

Если такое действие представляется сложным — можете для захвата воспользоваться полотенцем. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, при этом ягодицы не должны отрываться от пола. Совершите 2 повтора и выполните упражнение снова, сменив ноги.

Упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках

Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.

Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.

Поясница и ягодицы

Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к защемлению седалищного нерва, боли в ягодицах и пояснице.

Врачи говорят, что малоподвижный образ жизни может привести к появлению целлюлита. Чтобы избежать развития серьезных недугов и косметических дефектов кожи, нужно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат циркуляцию крови и обеспечат вам здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь корпусом к ноге. Не переусердствуйте: вы не должны чувствовать боль и напряжение. Сделайте 5–10 повторов и выполните это же упражнение на другую ногу.

Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице, ягодичной мышце и расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, а под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую. Стопа левой ноги должна свободно лежать на бедре правой.

Обхватите руками правое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете ухватиться за бедро руками, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и постарайтесь продержаться 20–30 секунд. Сделайте еще 2 повтора, а потом переключайтесь на другую ногу.опубликовано econet.ru.

Иллюстрации Leisan Gabidullina 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что делать, чтобы тело не болело: простые советы

Проверьте себя – сколько вы сидите в течение дня? Например, c помощью приложения ATRacker – в нем можно засекать время, которое вы проводите сидя. Это простой способ разобраться в своих привычках – именно они мешают вам чувствовать себя хорошо и двигаться полноценно.

Конечно, это не значит, что нужно все время стоять или бегать. «Стоять долго – тоже плохо: когда нет динамической работы, мышцы перенапрягаются. Нагрузка в итоге падает на сухожилия, связки и межпозвоночные диски. Тело любит разнообразие», – говорит Антон Шапочка.

Если вы заметили, что сидите много – больше 2–3 часов подряд не вставая, – то вам пора менять привычки. Подсказываем как.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, ученые рекомендуют двигаться минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.

Разбейте 120 минут (всего лишь) на удобные временные отрезки и интегрируйте в день. Например, говорите по телефону стоя, пройдитесь до коллеги, чтобы уточнить вопрос, а не звоните ей, ходите чаще за водой, ешьте не за рабочим столом.

Может показаться, что если вы стоите или ходите во время рабочего дня, то вы ничего не делаете. Но это не так. Наоборот, чем дольше мы сидим, не меняя положения тела, тем ниже продуктивность и внимательность.

Варикоз, тромбоз, иные нарушения деятельности сосудов и сердца

Чем еще грозит нехватка движения? Застоем крови, а в итоге, возрастанием опасности тромбов, а также варикозного расширения вен. В списке рисков и другие сердечно-сосудистые болезни, включая стенокардию и инфаркт.

Привычка сидеть нога на ногу, неудобная обувь, долгая напряженная поза — все это дает сбои кровообращения, застой, образование тромбов. Призыв делать перерывы в работе клерки часто воспринимают как приглашение на кофе-брейк. Разумеется, с булочками, пирожными, бутербродами. А это — еще один фактор, провоцирующий тромбообразование, да и к застою венозной крови такие перекусы в питании имеют отношение.

Статьи в тему:

Потому-то и профилактика обеих напастей схожая: почаще делать мини-перерывы, хотя бы пройтись по кабинету пару минут, или даже не вставая с кресла сделать несколько простейших движений ногами, руками. Можно договориться с коллегами и делать друг другу легкий массаж спины. Убегайте от сидячей работы на лестницу:  пару этажей вверх и вниз через каждые полтора-два часа, — и ваша кровь не станет застаиваться.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму.

Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

«Упругие ягодицы»

1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
2. Кладем расслабленные руки на стол.
3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

Чтобы сделать красивой и упругой, выполняют выпады со штангой и гантелями.

«Красивая грудь»

1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

«Стальной пресс»

1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

«Долой живот!»

1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

«Бицепс, как у Арнольда»

1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса: подъем штанги на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

«Сильные руки»

1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

«Разминка для ступней»

1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

«Стройные икры»

1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно.

Нет возможности заниматься дома

Если площадь квартиры не позволяет Вам тренироваться дома, можно записаться на занятия в фитнес-центр или тренажерный зал. Сегодня фитнес-клуб можно найти едва ли не в каждом дворе, поэтому тратить много времени на дорогу не придется.

Фитнес-клуб хорош еще и тем, что здесь есть тренер, с которым можно проконсультироваться относительно объема физических нагрузок и оптимального комплекса упражнений, чтобы избежать профессиональных болезней. Кроме того, во многих фитнес-центрах Вам могут сделать массаж, который тоже очень полезен. Массаж улучшает кровообращение, повышает тонус мышц, а также успокаивает нервную систему. После массажа и небольшой разминки работается легко и приятно!