Как снять усталость и пополнить энергию

Самомассаж

Массаж рук

Для разминки ладони, пальцев и кистей можно использовать растирание, поглаживание, надавливание пальцами и кулаком, разминку ладони и пальцев от ногтя до основания и наоборот. То же можно проделать и для всей руки: от плеча до подушечек пальцев.

Массаж лица.

Проводим подушечками пальцев обеих рук под глазами, слегка касаясь, от переносицы до ушей.
Проводим тыльными сторонами правой и левой ладоней от подбородка в стороны.
Открываем рот, сильно натягиваем на зубы одновременно верхнюю и нижнюю губу, а затем слегка их прикусываем.
Имитируем пальцами капли дождя, тихонько постукивая себя по лицу.

Массаж головы

Слегка согнутыми пальцами рук массирующими движениями двигаемся от ушей к макушке и обратно, делаем круговые движения и т.д.

Витамины от усталости

По разным подсчетам, как минимум треть населения планеты имеет дефицит микронутриентов.

И речь идет не только о бедных странах с неполноценным питанием. Согласно исследованиям, даже в развитых странах, дефицит некоторых витаминов может встречаться более чем у 50% населения.

Витамины участвуют во многих процессах нашего организма, в том числе в выработке гормонов и нейромедиаторов – веществ, которые дарят нам ощущение счастья.

Для полноценной работы организма нам нужны все витамины и минералы. Но если мы говорим о хронической усталости, то в первую очередь нужно выделить следующие:

Магний;
Витамины группы В;
Витамин Е;
Витамин D;
Цинк;
Селен;
Кальций;
Витамин С;
Железо;
Йод.

Дефицит любого из этих веществ может вызывать симптомы усталости. Например, при нехватке железа, у человека может развиваться всеми известная анемия. При дефиците йода – проблемы с щитовидной железой, и т.д.

Чтобы обеспечить организм всеми этими микронутриентами, нужно разнообразно питаться, причем преимущественно домашней и органической едой. Именно в ней содержится наибольшее количество полезных веществ. А в продуктах из супермаркета они могут практически полностью отсутствовать. Если у вас есть диагностированный дефицит конкретного вещества, можно принимать его в виде добавки. Но точную дозировку и форму должен рассчитывать специалист. Не занимайтесь самолечением! Среди витаминов есть много антагонистов – если злоупотреблять одними, будет снижаться содержание других. Можно принимать мультивитаминные комплексы, но там всех витаминов по чуть-чуть и именно нужного вам вещества может быть недостаточно для восполнения дефицита. О том как получать все витамины из пищи и добавок, я скоро напишу отдельную статью.

Причины усталости

Усталости способствуют:

Алкоголь
Кофеин
Чрезмерная физическая активность
Отсутствие физической активности
Недосыпание
Неправильное питание
Некоторые лекарства

Причиной усталости могут стать заболевания:

Анемия
Рак
Печеночная недостаточность
Почечная недостаточность
Болезни сердца
Гипертиреоз
Гипотиреоз
Ожирение

Утомление провоцируют некоторые психические состояния:

Депрессия
Тревога
Стресс
Тоска

Симптомы усталости

Основные симптомы усталости включают в себя:

Изнеможение после физической или умственной активности
Отсутствие прилива сил даже после сна или отдыха
Усталость негативно отражается на выполнении человеком повседневных дел
Боль или воспаление в мышцах
Головокружение
Отсутствие мотивации
Раздражительность
Головная боль

Снятие физической усталости

Если Вы ощущаете общую усталость, то нужно выполнять легкие упражнения, добиваясь равновесия кровообращения и деятельности нервной системы. Общее состояние тела может быть нарушено чрезмерными движениями рук и ног. Если же человек страдает от сахарного диабета или желудочно-кишечных заболеваний, то тело слабеет постепенно, и утром больному становится не только трудно работать, но и вставать на работу. Летом настроение человека можно изменить кондиционером. Для снятия физической усталости разработана методика пальцевых упражнений. Связано это с тем, что переутомление возникает, как правило, в мышцах, далее расстройство деятельности по нервам передается в мозг, где оно воспринимается как усталость.

Если человек чувствует себя вялым, но при этом он не совершал тяжелой физической работы, то это ощущение может быть не усталостью, а мнимой усталостью. В этом случая снятие усталости заключается в смене настроения: к примеру, женщине по-другому причесаться, а мужчине пересмотреть свой рабочий стол, и негативные ощущения не задержатся надолго.

Снизьте уровень стресса

Стресс – один из главных разрушителей гормонального фона. Стрессовые гормоны адреналин и кортизол являются антагонистами нашим половым гормонам. Это значит, что чем больше вырабатывается одних, тем меньше других.

Краткосрочные периодические стрессы организм умеет «переваривать», если у него есть на это ресурсы. А вот продолжительные стрессы, буквально разрушают нашу гормональную систему и создают порочный круг. Чем длительнее стресс, тем сложнее из него выйти. Доказано, например, что наличие долгосрочных кредитов (например ипотеки), снижает уровень тестостерона у мужчин. То же самое относится к плохим семейным отношениям или нелюбимой работе. Поэтому, основная задача в борьбе со стрессом – осознать его причины и устранить их. Вот еще некоторые рекомендации по избавлению от стресса:

Высыпайтесь. Во сне восстанавливается нервная и гормональная система.
Используйте техники релаксации, такие как массаж, йога, медитации и др.
Избегайте различные стимуляторы (кофе, энергетики, алкоголь и др.)
Строго нормируйте свое рабочее время и не работайте сверх нормы;
Более активно проводите выходные дни и время отдыха – не сидите дома, а уж тем более не работайте!
Социальная активность. Больше общайтесь с друзьями, родственниками и коллегами по работе. Доказано, что одиночки живут меньше и чаще испытывают стресс.
Выделяйте время на хобби.

Читайте статью о том как избавиться от стресса натуральными методами.

Держите гормоны под контролем

Мало кто знает, но при хронической усталости почти всегда имеются какие-то гормональные нарушения.

Они могут быть ярко-выраженными (результаты анализов выходят за рамки референтных значений) или слабовыраженными (результаты будут формально в рамках нормы). В первом случае, врач может предпринять какие-то действия и назначить лечение. Обычно гормональные препараты назначаются пожизненно. И такое лечение нельзя будет отменить, так как свои гормоны перестанут вырабатываться совсем. Не очень радужная перспектива, не правда ли? Особенно учитывая, что восстановить свой гормональный фон в большинстве случаев можно и без лекарств. Во втором случае, если ваши анализы в норме, то и лечить вас не будут. Ведь по анализам формально вы здоровы, а значит и лечить нечего! Часто таких пациентов направляют к психиатру

На всякий случай! Здесь важно разобраться, почему так происходит. Ведь анализы в норме, а чувствует себя человек плохо! Во-первых, редко врач назначает все анализы

Как правило, при жалобах на усталость, врач может назначит анализы на гормоны щитовидной железы. Реже на половые гормоны. Еще реже на гормоны надпочечников. Посмотрев на нормальный уровень каких-то нескольких гормонов, терапевт может прописать витаминчики, поменьше стрессовать и больше гулять на свежем воздухе. Ну в крайнем случае отправит к невропатологу или психиатру.

Во-вторых, нормы анализов очень относительны и зависят от многих факторов.

Представим ситуацию. Мужчина лет 30, решает сдать анализ на общий тестостерон – главный мужской гормон. Результат показывает значение 15 нмоль/л, а норму от 12 до 32 нмоль/л. Врач смотрит на результат и радостно объявляет: «Тестостерон в норме! Вы здоровы!». Формально он прав. Вот если бы анализ показал 5, 8 или даже 11 нмоль/л, то это бы уже было основанием для дальнейшего обследования и возможного лечения. А здесь целых 15 нмоль/л! «Идите домой и не морочьте мне голову!». Хотя по факту, разница в самочувствии на 15 или 10 нмоль/л очень несущественная. Уровень гормонов снижается с возрастом и для дедушки в возрасте 60 лет, 15 нмоль/л – это нормальный показатель. А для парня в 30 лет – это очень мало. Более того, даже для одной возрастной группы, разница в самочувствии может сильно варьироваться от индивидуальных особенностей и других факторов.

Получается, что пациент попадает в безвыходную ситуацию — чувствует он себя плохо, а по анализам здоров. И лечить его никто не собирается.

Но вам повезло! Вы наткнулись на эту статью и сейчас вы узнаете, что же нужно делать, чтобы навсегда избавиться от хронической усталости и привести свои гормоны в порядок без лекарств.

Отдельно можете почитать статьи по женским и мужским половым гормонам, которые играют критическую роль в избавлении от усталости.

Комплекс упражнений для снятия усталости

Для снятия усталости можно заняться подбором монет с пола. Монеты нужно подбирать строго по одной, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Минимальное количество монет – 10 штук. Благодаря такому упражнению тренируется равновесие мышц во всем теле. После того, как соберете все монетки, нужно сделать несколько наклонов назад;
Нужно нажать подушечкой большого пальца на точку Сёздан, которая располагается сзади на середине икры, до боли. Держать в течение 20-ти секунд, после чего спокойно снять палец. Повторить такое упражнение 2-3 раза;
Нужно лечь на пол, расположить руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Постараться, чтобы большая часть позвоночника касалась пола. В такой позе нужно задержаться в течение 8-ми-10-ти минут;
Нужно лечь на спину, вытянуть руки вперед и потянуться вверх. При этом плечи не должны отрываться от пола. Упражнение нужно повторить 7-9 раз;
Нужно лечь на спину, обхватить ноги, согнутые в коленях, руками и покачаться, подобно «Ваньке-встаньке»;
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить за голову. Оторвать от пола голову и плечи, при этом живот должен быть напряженным. Повторить упражнение не менее 7-ми-10-ти раз;
Нужно сесть и опустить подбородок как можно ниже, голову медленно поворачивать то вправо, то влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Психологическая релаксация и медитативные техники

«Концентрация на дыхании» (дыхательная техника)

«Примите удобную позу и расслабьтесь

Направьте своё внимание на дыхание. Не пытайтесь контролировать или менять естественный тип дыхания, просто следите за ним

Если вы отвлеклись, просто вернитесь к наблюдению».

Упражнение выполняется 3-5 минут. Это упражнение является одной из самых простых и эффективных дыхательных техник и оказывает сильное успокаивающее действие.

«Место, где мне хорошо» (зрительная техника)

Текст этой техники следует не торопясь говорить спокойным, как бы убаюкивающим голосом, делая необходимые паузы, чтобы дать возможность погрузиться в себя. При желании можно использовать спокойную музыку.

«Сядьте поудобнее и закройте глаза. Почувствуйте, как по вашему телу разливается приятная теплота. Она растекается от вашей груди, сначала наполняя голову, затем спускаясь ниже в плечи, руки. Становится тёплым живот. Вам хорошо и спокойно. Тёплая волна спускается по вашим ногам до самых кончиков пальцев. Всё ваше тело объято теплом и спокойствием.

Представьте, что сейчас вы можете отправиться в любое место. Это место может быть реальным или существовать только в вашем воображении. Место, где вам хорошо. Представьте его. Оглянитесь вокруг, что вас окружает? Не спешите, пройдитесь немного. Постарайтесь приметить и запомнить все-все детали. Вы можете пробыть здесь столько, сколько захотите. В месте, где вам хорошо. Нам пора идти. Вы всегда можете вернуться в это место, где вам уютно и спокойно. Мысленно попрощайтесь с этим местом и открывайте глаза, когда будете готовы».

Можно предложить нарисовать те места, которые нарисовало воображение.

«Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника)

«Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь».

Во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании, снимается напряжение с артикуляционного аппарата.

«Гудение» (голосовая техника)

«Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук».

При групповом выполнении ведущему стоит обратить внимание на общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряжённым либо приподнятым, эмоционально положительным

Физкультминутки как способ вернуть урок в рабочее русло

Педагоги младшего звена используют для этой цели физкультурные минутки. Это форма двигательной активности на 1-3 минуты, к которой учитель прибегает для активизации детей.

Каковы признаки усталости детей?

увеличение числа отвлечений;
потеря интереса и внимания;
ухудшение запоминания материала;
нарушение почерка.

Важно не переборщить с продолжительностью перерыва и интенсивностью упражнений, чтобы дети восстановились, но не «разбушевались». Физкультминутки могут проводиться в начале урока (особенно первого, чтобы взбодрить детей), но обычно их проводят примерно в середине занятия

Иногда стоит делать такие передышки дважды за урок, например, в начале учебного года и в последние дни четверти на последних уроках, особенно в конце недели. Так дети проще войдут в учебный процесс или смогут выпустить свою накопившуюся усталость.

В начальной школе на физкультминутках особое внимание обычно уделяется упражнениям для кистей рук и пальчиковым упражнениям. Дело в том, что в младшем школьном возрасте активно идут процессы формирования кисти, для которых длительные двигательные нагрузки в виде непрерывного письма нежелательны

Также физкультминутки включают в себя:

гимнастические упражнения;
самомассаж;
упражнения для снятия напряжения глаз и улучшения зрения.

Упражнения на снятие усталости на уроке для детей младшего школьного возраста

Упражнения для кистей рук и пальчиковые упражнения

Кладём руки на стол. Одна сжимается в кулак, другая остаётся лежать на месте. Затем одновременно распрямляем первую руку и сжимаем вторую. Повторяем несколько раз в быстром темпе.
Пальцы сплетаем в замок. Подушечками пальцев левой руки нажимаем на верхнюю часть тыльной стороны ладони правой руки, прогибая её так, что пальцы правой руки встают как петушиный гребень. Затем на тыльную сторону левой руки нажимаем пальцами правой, и в петушиный гребешок превращаются пальцы левой руки.
Руки вытягиваем вперёд, растопыриваем пальцы, как можно сильнее напрягая их, а затем расслабляем, опускаем руки и слегка трясём ими.
Руки сжимаем в локтях, держа кисти рук перед лицом. Сгибаем и разгибаем пальцы одновременно, не сжимая их в кулачки (делая «когти»).
Выполняем вращения кистями к себе и от себя (ладонями или кулаками).
«Кулак — ребро — ладонь».Сначала ударяем кулаком по столу, затем ставим ладонь ребром и хлопаем распрямленной ладонью по столу. Начинаем упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Гимнастические упражнения

В качестве двигательных упражнений можно брать классические варианты для зарядки или с уроков физической культуры. На физкультминутках обычно используют:

наклоны головы в разные стороны, вращение головы;
потягивание;
наклоны, повороты корпуса;
поднятие на носки;
приседания;
поднятие и опускание рук, махи руками;
прогибания;
поднятие ног (прямых и согнутых);
прыжки на одной и двух ногах;
ходьбу на месте.

Эти упражнения можно комбинировать и получать варианты разного уровня сложности.

Упражнения в стихах

Упражнения для рук и гимнастику можно сопровождать стихами, например:

Упражнение в стихах №1

Вырос высокий цветок на поляне (формируем из рук нераскрывшийся бутон),

Утром весенним раскрыл лепестки (разводим пальцы рук).

Всем лепесткам красоту и питанье (ритмично двигаем пальцами вместе-врозь)

Дружно дают под землёй корешки (опускаем ладони вниз, соединяем запястья, разводим пальцы).

Упражнение в стихах №2

Дружно встали — раз, два, три,

Мы теперь богатыри,

Мы ладонь к глазам приставим,

Ноги крепкие расставим.

Поворачиваясь вправо,

Оглядимся величаво.

И налево надо тоже

Поглядеть из-под ладошек.

И направо, и ещё

Через левое плечо.

Буквой Л расставим ноги,

Точно в танце — руки в боки.

Наклонились влево, вправо,

Получается на славу!

Высыпайтесь

Именно во сне вырабатываются гормоны, которые необходимы нам для хорошего самочувствия и жизненных сил. Поэтому от качества и продолжительности сна во многом зависит наше самочувствие.

Если вы спите менее 7 часов, с трудом засыпаете, часто пробуждаетесь по ночам, а утром встаете не отдохнувшим, то не стоит удивляться, что и днем вы чувствуете себя уставшим и разбитым. Каковы же причины плохого качества сна?

плохое питание;
стрессы;
отсутствие режима;
сидячий образ жизни;
злоупотребление кофе или чаем;
алкоголь;
гормональные нарушения.

Предпочтения в еде

Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.

Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.

Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.

Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.

Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В₁₂, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.

Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.

Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.

Другие хитрости и уловки

Потяните мочки ушей вниз. Если таким образом недолго помассировать мочки ушей, удастся избавиться от сонливости.

Проведите языком по нёбу. Не очень приятно, да ещё и по-особенному щекотно, правда? Зато сигнал от нервных окончаний практически сразу достигает мозга и способствует концентрации внимания.

Сделайте массаж шеи

Особое внимание уделите верхней части, нажимая пальцами в месте, где шея переходит в голову

Проведите короткий сеанс дыхательных упражнений. 5 минут будет достаточно. Начать можно с самого простого упражнения: сконцентрируйтесь на дыхании, глубоко дышите, мысленно считая на вдохе и выдохе до четырёх. Такая практика наполнит вашу кровеносную систему кислородом и приободрит.

Используйте ароматерапию. Многие эфирные масла стимулируют работу мозга, заставляя вас чувствовать себя энергичнее. К ним относятся: цитрусовые, бергамот, корица, гвоздика, кипарис, эвкалипт, пихта, имбирь, сосна, розмарин, базилик.

Включите свет. Когда вам предстоит работа, никогда не сидите в сумерках. Чем ярче свет, тем активнее работает ваш мозг.

Слушайте музыку с высоким темпом. Если это не будет вас отвлекать, сделайте специальный плейлист с «заводными» песнями и прослушивайте его каждый раз, когда захотите взбодриться.

Смейтесь. Прилив позитивных эмоций заряжает энергией, поэтому, посмотрев видео со смешными животными, вы и расслабитесь ненадолго, и баланс сил немного восстановите.

Мотивируйте себя. О различных способах самомотивации мы неоднократно писали.

Смените носки. Откровенно говоря, трюк странный, но работающий. И если в середине рабочего дня сменить носки на свежие – прилив бодрости гарантирован.

Снятие усталости от умственной работы

При умственной работе для снятия усталости, накопившейся за день, нужно раздражать точки на шее и голове. Такие упражнения можно делать, находясь в дороге. Для этого нужно ослабить одежду, которая может стягивать шею, и массировать пальцами рук нагруженные крупные мышцы шеи, расположенные за ушами и на затылке. Эти мышцы располагаются с обеих сторон, продолжать их массировать до тех пор, пока не снимется напряжение. Для выполнения следующего упражнения нужно нажать обеими руками на голову, и если при этом Вы почувствовали, что в каком-то отделе ощущается слабость, то надо его массировать с усилием до тех пор, пока он полностью не расслабится. Попробуйте надавить кончиками пальцев руки на точку Хякух, расположенную на темени. Если Вы ощутите, будто она оседает, то это говорит о том, что голова сильно устала. После того, как точки на голове раздражены, нужно поставить руки на поясницу, медленно и тщательно нажимать большими пальцами с двух сторон рядом с позвонками, сдвигая постепенно руки. Затем нужно по порядку массировать бедра, сгибы колен, икры, щиколотки. После чего сделать массаж, идя в обратном направлении.

Повторить массаж 10 раз. Для выполнения заключительного упражнения, нужно сесть, поджать под себя ноги, и сделать вдохи и выдохи. После чего приложить кончики пальцев к симметричным точкам Фути и Тэнтю, расположенные на затылке, приподнять плечи, расставить локти в стороны и выпрямить спину. При этом нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем нужно выдохнуть через рот, надавливая в этот момент на точки. Упражнение повторить 15 раз.

Связь стресса и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси

Итак, допустим вы прошли тесты, поняли, что у вас есть хроническая усталость и даже выяснили, что ей предшествовал стресс.

Но какое же отношение ко всему этому имеют надпочечники? (Если помните, я начала статью с утверждения, что связь между хронической усталостью и уставшими надпочечниками носит мифический характер). Давайте выясним, действительно ли они устают вместе с вами? И нужно ли их лечить, чтобы избавиться от хронической усталости?

Стресс влияет на физиологию — это факт.

(Мы с вами говорили об этом чуть выше, когда касались нашей встроенной системы реагирования на стресс).

И наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось действительно включается в тот момент, когда мозг определяет происходящее с нами как стресс.

А поскольку палитра процессов, которые наш организм распознаёт как стресс, очень и очень широкая, ГГН-ось включается постоянно.

Чтобы понимать, что именно наш мозг воспринимает как стресс и когда именно активируется ГГН-ось, давайте посмотрим на схему доктора Гилльямса (Dr. Guilliams) с четырьмя категориями стрессоров (схема на английском, но я дам комментарии на русском).

Как снять усталость и пополнить энергию

1. Воспринимаемый стресс — это то, о чём думает большинство из нас, когда говорит про стресс. Новые, непредсказуемые, угрожающие нам события, несущие за собой потерю контроля: выступление на публике, финансовые неурядицы, проблемы в отношениях, выгорание на работе, хронические недомогания или болезнь членов семьи. Сюда же относится так называемый внутренний стресс, вызванный дисбалансом биологически активных химических веществ — нейромедиаторов. В результате него могут появляться депрессия и тревога.

2. Нарушение циркадных ритмов — отсутствие постоянного режима сна и бодрствования и отклонение от естественного цикла (сна в ночное время и активного образа жизни в течение светового дня).

Недостаток сна и дневного света приводит к значительно более сильным переживаниям стресса, повышенному уровню кортизола в крови.

Коротковолновой или синий цвет от экранов планшетов, ТВ, компьютеров и телефонов подавляет выработку мелатонина, негативно влияя на качество и продолжительность сна.

Джетлаги, работа в ночь (особенно если вы работаете посменно день-ночь) и даже кофе за несколько часов до сна могут плохо сказаться на наших внутренних биоритмах.

3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови (низкий или высокий уровень сахара в крови)

Однообразное или несбалансированное питание, избыток рафинированного сахара, дефицит нутриентов, пропуск приёмов пищи, еда на бегу, низкая физическая активность, резкое снижение веса — всё это плохо сказывается на регуляции уровня сахара в крови и приводит организм к стрессовому состоянию.

Например, гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является мощным активатором ГГН-оси (источником стресса): в ответ на падение уровня сахара в крови организм вырабатывает кортизол (кортизол регулирует метаболизм глюкозы). А повышенные уровни кортизола в свою очередь увеличивают висцеральный и брюшной жир, который продуцирует медиаторы воспаления. Эти медиаторы вновь активируют ГГН-ось, запуская дальнейшую выработку кортизола. Вот такой порочный круг!

4. Воспалительные процессы (сигналы о воспалении)

Кортизол — это мощное противовоспалительное вещество. А значит, любой источник воспаления — будь то заболевание ЖКТ, пищевая непереносимость, ожирение, сердечно-сосудистое заболевание, дисбактериоз, паразиты, грибки, любые хронические болезни или острые состояния — является для нашего организма хроническим стрессором. (8)

Ох, у ГГН-оси большое поле для ответственности, не так ли?

Неудивительно, что если мы постоянно испытываем стрессы разного рода, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось может перестать работать исправно.

Вода

Подавленное состояние можно поправить, помассировав стопы. Сделайте поглаживания ступней от кончиков пальцев до щиколотки. Вперед — с нажимом, назад — легко и плавно. Отдельно помассируйте каждый палец. Сожмите их, легонько подвигайте из стороны в сторону, затем потяните на себя. Теперь необходимо ребром ладони простучать всю ступню снизу вверх. Массируйте боковые стороны стопы от пальцев до щиколотки. Если ваша работа связана с активной умственное деятельностью, вам будет полезно перед сном принять горячую ванну для ног, до щиколотки, на десять минут. Это обеспечит отток крови от головы.

Прекрасно бодрит теплая ванна с добавлением 5—6 капель масла чайного дерева или хвои. Следите, что температура воды была 37—38 градусов, т.к. более горячая вода утомит вас и расслабит. Принимайте ванну до еды или через 1,5—2 часа после приема пищи. Даже если во время ванны вы комфортно и хорошо себя чувствуете, не стоит проводить эту водную процедуру более 20—25 минут, иначе повысится нагрузка на сердце. Принимая ванну, постарайтесь сохранять такое положение тела, чтобы сердце находилось выше уровня воды. В воде полезно подвигаться и провести легкий массаж всего тела.

Дыхательные упражнения

«Глубокое дыхание»

«Сядьте на стул, спина прямая и расслабленная.Положите руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышитекак обычно.Отметьте, в какой момент соединённые пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая глубже».

Упражнение выполняется 2-3 минуты. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

Как снять усталость и пополнить энергию

«Альтернативное дыхание через ноздри»

В удобной позе прижимаем большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхаем через левую. На пике вдоха закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и выдыхаем через правую. Затем наоборот: вдыхаем через правую, а выдыхаем через левую ноздрю.

Эта техника позволяет быстро сосредоточиться.

«Дыхание по квадрату»

Представьте перед собой квадрат. Следуйте схеме дыхания, показанной на рисунке, начиная с левого нижнего угла. При этом каждая грань квадрата проходится за 4 счёта. Даже кратковременное выполнение этой техники оказывает сильный эффект: повышается концентрация и работоспособность, человек восстанавливает силы и успокаивается

Об авторе: Постылякова Екатерина Евгеньевна, психолог, преподаватель русского языка, г. Нижний Новгород, центр подготовки «Study Place».

Сон

Для вашего дневного самочувствия очень важное значение имеет положение во сне. Так, шейный отдел должен отдыхать во время сна, поэтому ему необходима опора – валик и особая подушка

Идеален для здорового сна жесткий анатомический матрас.

Установите для себя четкий режим сна и просыпания – это поможет справиться с усталостью и сонливостью в течение дня. Чтобы хорошо спать и легко просыпаться, на ночь выпейте стакан молока с медом (или еще с добавлением сырого желтка). С давних времен этот коктейль считается прекрасным успокоительным — он приводит в порядок нервную систему и обладает расслабляющим действием.

Как снять усталость и пополнить энергию