Как использовать осознанность для повышения эмоционального интеллекта

Как использовать осознанность для повышения эмоционального интеллекта

Техники развития осознанности

Помимо упражнений, медитативные практики играют важнейшую роль в развитии осознанности. Суть техники заключается в том, что человеку нужно удержать свое осознанное состояние как можно больше

В этот момент важно следить за своими чувствами и мыслями. Один из самых эффективных техник это сосредоточение на своем дыхании

Четыре техники осознанности:

1. Техника дыхания. Вам необходимо в течение всего дня, следить за своим дыханием и не забывать об этом

Неважно что вы делаете идете на работу, умываетесь или кушаете, ваше внимание должно быть всегда приковано к дыханию

2. Телесные ощущения. Наш организм всегда подает сигналы о том, что с ним что-то не так, это проявляется в мышечном дискомфорте и эмоций на телесном уровне. Старайтесь наблюдать за своим телом, за каждой группой мышц на наличие комфорта и дискомфорта. Постоянные наблюдения за подсказками тела поможет увидеть отражение эмоций на телесных ощущениях.

3. Эмоции. Осознание каждой эмоции должно происходить без какого-либо оценочного суждения. За своими эмоциями необходимо просто наблюдать и стараться как можно чаще об этом вспоминать. И нужно задавать себе следующие вопросы: «Какие эмоции я на данный момент чувствую? Почему?». Такая техника поможет стабилизировать и принять эмоции.

4. Мысли. Самая непростая часть техники самонаблюдения. В большинстве случаев, у людей постоянно происходит диалог самим с собой. Чтобы увидеть и контролировать ваши мысли, вам помогут такие вопросы как: «О чем я сейчас дума?», «Что я в данный момент делаю?».

Young man sitting and meditating on a pontoon by a lake at the sunrise

5 ошибок визуализации

31 мая, 2018 sahas

Для тех, кто задается вопросом – почему позитивная психология и визуализация не действует так, как хотелось бы. Несмотря на то, что хватает и терпения, и твердой веры, и плохие мысли не допускаются, и на душе праздник. А результат все равно еле просматривается.

Самый пренебрегаемый пункт
Если вы решили что позитивное мышление для вас, и с ходу начали его практиковать – то не ограничивайте себя ближайшим временем. Конечно, приятно когда автобус вас вовремя встречает, последняя плитка вашего любимого шоколада достается именно вам. Но можно претендовать и на большее. Для этого нужна цель, если не назначен пункт назначения – вы до него и не доберетесь.

Долго вы можете считать, что план у вас в голове – но только сумасшедший станет строить дом с планом в голове. Продумайте этапы, детали и пункты на бумаге – так будет надежней и точней.

Осознавай себя
Для эффективной работы мышления – калибруйте свою осознанность. Человек постоянно мыслями то в прошлом, то в будущем. Это путает. Как будет реагировать вселенная на вашу визуализацию – если сигналы поступают то от прошлого (что уже произошло), то от будущего (что будет всегда в будущем)?

Учитесь воспринимать себя здесь и сейчас. Ежедневно уделяйте время некой медитации – слушайте и наблюдайте все, что вас окружает. Ощущайте и фиксируйте чувства того момента, в котором находитесь. Запах, вкус, прикосновение – все сейчас.

Осознавай свои действия
Кроме этой медитации, старайтесь подобное состояние потихоньку переносить в жизнь. Если вы занимаетесь одним делом, перестаньте работать на параллель. Это не экономия времени, это экономия качества.

Время уйдет столько же, зато за два дела вы будете измотаны втройне из-за постоянного переключения

В этом пункте также важно – делая одно, думайте об этом деле, а не о втором. О втором подумаете, когда будете делать второе дело

Укрепляй мысль действием.
Все знакомы с позитивным мышлением. Оно действительно влияет на жизнь через отношение к ней

Но важно понять. Есть визуальные изменения, и есть материальные

Люди частенько берут от позитивного мышления только первое, и на этом мгновенном взлете долго живут в эйфории. Как все прекрасно и хорошо, как чудесен этот мир.

Но потом наступает переломный момент – вы начинаете сами себе задавать вопросы, или вас отрезвляет кто-то со стороны. Тогда вы понимаете, что ваша жизнь не изменилась. Все та же работа, неудовлетворяющая зарплата, ворчание жена (которую стало еще больше раздражать ваша песнь про позитивное мышление).

Надо не только мыслить позитивно, но и действовать смело в новым мышлением. Положительная мысль должна быть вашим топливом! Вы далеко не уедете, если будете его просто жечь, надо, ведь и давить на педали и крутить руль.

Знай
Вы часто встречаете мудрые притчи, мысли и высказывания. В такие моменты вы думаете – все логично, я согласен и знал это раньше. Не обманывайте себя! Вы будете знать это только тогда – когда будете жить, руководствуясь этими утверждениями.

Опубликовано в рубрике Практики

Почему необходима формальная практика

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов — гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики — поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация — это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Какую пользу дает осознанность в развитом состоянии:

• понять смысл жизни;
• достигать цели;
• получать больше удовольствия от различных жизненных занятий;
• понимание сути слов и поступков;
• решать проблемы и задачи более эффективно;
• легкое отношения к неудачам;
• эмоциональное спокойствие;
• другое состояние сознания;
• совершать меньше ошибок в любых делах;
• положительный результат в начинаниях;
• придет полное понимание своих страхов и фобий, а также полное их устранение;
• избавление от зависимостей;
• повысит самооценку и уверенность;
• становление более целостной личностью, изменение мышления в правильное русло;
• понимание как работать со своим подсознанием.

Вот почему развитие осознанности является важнейшим навыком для реализации личности в целом. При развитии этого навыка у человека полностью меняется качество жизни и его мировоззрение.

Но что мы при этом теряем

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующее:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот. Другими словами, теряем возможность жить.
• Свежесть восприятия, поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения. Другими словами, теряем ясность и адекватность.
• Возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий. Другими словами, теряем возможность развития.

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Если мы хотим жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни; если мы хотим иметь возможность выбирать то, что мы делаем и думаем в той или иной ситуации, — нужно быть внимательными и открытыми, восприимчивыми и спокойными. Эти качества ума позволяют активироваться нейропластичности мозга, и в прямом смысле менять нашу жизнь к лучшему.


Как же сохранять осознанность в повседневности? Для этого нам нужна формальная и неформальная практика.

• Формальная практика — это собственно практика осознанности, в которой мы занимаемся только этим: медитируем. Иногда с объектом (например, дыхание), иногда без объекта (просто сидим), но занимаемся только этим. Не моем посуду, не едим, не смотрим кино. Формальной практикой можно заниматься сидя, лёжа и в ходьбе.
• Неформальная практика осознанности — это, собственно, всё остальное, вся остальная жизнь. И цель нашей практики не в том, чтобы встроить 10-15-20 минут медитации в день, а в том, чтобы любые наши дела в течение дня сделать медитацией.

Главный секрет нервной системы

Нервная система человека состоит из двух частей. Каждая часть выполняет свою функцию. Это симпатическия и парасимпатическая нервные системы.

Парасимпатическая система регулирует неосознанные процессы в теле. Мы не можем напрямую управлять парасимпатическими процессами. К этим процессам, например, относится пищеварение, обмен веществ, ток крови, работа гормональных желез. Все это функционирует без нашего непосредственного контроля. Парасимпатическая система отвечает за действия, которые происходят, когда тело отдыхает; это состояние расслабления и восстановления сил.

Симпатическая нервная система относится к нашим сознательным действиям: физическая и умственная работа. Она отвечает за напряжение сил и трату энергии на достижение целей во внешнем мире.

Почувствуйте разницу: мы можем сознательно потратить все свои силы, если захотим. Но для восстановления сил мы ничего не можем сделать, только отойти в сторону и не мешать природной силе снова наполнить нас энергией.

Если упростить человека до уровня животного, то симпатическая система активируется в процессе достижения цели. Когда мы добываем еду, деремся с противником, убегаем или прячемся от опасности. Все эти активные действия служат нам для выживания.

Парасимпатическая нервная система включается, когда мы добыли пищу и наелись, победили в битве, избежали опасности и лежим, отдыхаем.

У современного человека практически все время бодрствования активна симпатическая система. В наше время мы редко или даже почти никогда не сталкиваемся с ситуациями на грани жизни и смерти, как это было в пещерные времена. Но тем не менее, психика включается в режим борьбы или бегства, когда нам приходится разговаривать с сердитым начальником, решать проблемы с деньгами, сжатыми сроками и другими повседневными делами.

Мы постоянно внутренне стремимся к целям. Даже во время отдыха от работы мы привыкли думать о желаниях, бояться каких-то воображаемых событий в будущем или переживать события прошлого. И хотя все это происходит только в воображении, симпатическая система остается включенной.

Поэтому происходит нарушение баланса между двумя нервными системами. Симпатика перегрета постоянной активностью мозга, а парасимпатика не получает достаточно энергии для своей работы. Это приводит к хроническому стрессу и выгоранию психики. Человек после нескольких лет такого дисбаланса нервной системы впадает в хроническую усталость, чувствует постоянное нервное напряжение.

Мыслящий ум и мудрый разум

Эти термины, как и большую часть идей для этой статьи я взял из книги “Meditation Now” автора Elizabeth Reninger.

Мыслящий ум это ум, который использует слова, образы и логику. Этот интеллект, который владеет информацией о вещах, понимая их интеллектуально. Мыслящий ум включает в себя практичные логические мысли, творческие мысли, а также мысли ума-обезьяны.

Мудрый разум — это источник интуиции, непосредственного, прямого и невербального знания. Он не ограничен правилами логики и не говорит ни на одном конкретном языке. Мудрый разум проявляется в моментах озарения, интуитивных инсайдов или в ощущении восхищения невыразимой красотой, моментах доброты и благодарности.
Это может быть похоже на чувство влюбленности, но не к чему-то конкретному. Сладко экспансивным, глубоко расслабляющим и постоянно ускользающим от описания.

Активировать мудрый разум очень просто — нужно просто обратить внимание на осознанное присутствие, связанное со словами «я есть». Разница между мыслящим умом и мудрым разумом похожа на разницу между электричеством и лампочкой

Электричество это энергия, которая позволяет лампочке излучать свет. Лампочка это инструмент, через который электричество становится видимым. В то время как лампочки видны и находятся в определенных местах, электричество невидимо и не имеет определённой локации

Разница между мыслящим умом и мудрым разумом похожа на разницу между электричеством и лампочкой. Электричество это энергия, которая позволяет лампочке излучать свет. Лампочка это инструмент, через который электричество становится видимым. В то время как лампочки видны и находятся в определенных местах, электричество невидимо и не имеет определённой локации.

Хотя в вашем доме горит множество лампочек, есть только одна электрическая сеть, которое даёт им всем энергию. В этом примере электричество сродни мудрому разуму, а лампочки это мыслящий ум. Яркость лампы, то насколько мощно и полно она проводит электричество для освещения комнаты, может быть сравнима со степенью осознанности человека. Внимательность это функция мудрого разума человека.

Как я уже сказал, внимательность это функция мудрого разума, это яркость лампы вашего сознания.

Внимательность можно противопоставить отвлеченному вниманию. Отвлекаться означает быть вовлечённым в драмы ума-обезьяны. Это значит, что вы «сели на поезд» своих мыслей, образов и эмоций и он увёз ваш ум из момента «здесь и сейчас». Десять минут, час, два часа спустя, вы можете очнуться и только тогда осознать, что вы все это время были втянуты в фантазию, вымышленный мир. Не беспокойтесь о том, что у вас есть мысли. Внутренний диалог не является препятствием, если вы не цепляетесь за мысли.
Этот момент осознания, что вы были вовлечены в мысли —  волшебный момент. Это волшебство, потому что в тот момент, когда вы понимаете, что мысли вас увлекли, вы осознаны. Так что этот момент нужно праздновать!

Книги для развития осознанности. Топ 20

В развитии осознанности важно подходить в полной мере ответственно, необходимо не только упражняться, применять различные техники и методики, но и читать литературу на эту тематику. Таким образом, вы освоите много нужной и полезной информации для вас, уберете лишнее и оставите только то, что действительно работает и приносит положительный и прогрессивный результат

Это список наиболее популярных книг про развитие осознанности, попробуйте найти для себя то, что вас действительно зацепит и прочитайте эту книгу он начала до самого конца. Не начинайте читать сразу две, три, а то и четыре книги подряд, выберите одну и доведите дело до конца, тогда и результат не заставит вас долго ждать.

Архивы

АрхивыВыберите месяц Январь 2020  (9) Декабрь 2019  (143) Ноябрь 2019  (145) Октябрь 2019  (140) Сентябрь 2019  (140) Август 2019  (128) Июль 2019  (117) Июнь 2019  (110) Май 2019  (89) Апрель 2019  (102) Март 2019  (121) Февраль 2019  (120) Январь 2019  (136) Декабрь 2018  (133) Ноябрь 2018  (120) Октябрь 2018  (108) Сентябрь 2018  (136) Август 2018  (148) Июль 2018  (156) Июнь 2018  (138) Май 2018  (166) Апрель 2018  (204) Март 2018  (208) Февраль 2018  (221) Январь 2018  (233) Декабрь 2017  (224) Ноябрь 2017  (177) Октябрь 2017  (120) Сентябрь 2017  (115) Август 2017  (144) Июль 2017  (129) Июнь 2017  (96) Май 2017  (91) Апрель 2017  (104) Март 2017  (96) Февраль 2017  (69) Январь 2017  (45) Декабрь 2016  (29) Ноябрь 2016  (32) Октябрь 2016  (55) Сентябрь 2016  (13) Август 2016  (61) Июль 2016  (77) Июнь 2016  (84) Май 2016  (90) Апрель 2016  (114) Март 2016  (116) Февраль 2016  (128) Январь 2016  (144) Декабрь 2015  (125) Ноябрь 2015  (136) Октябрь 2015  (137) Сентябрь 2015  (135) Август 2015  (112) Июль 2015  (108) Июнь 2015  (110) Май 2015  (94) Апрель 2015  (118) Март 2015  (127) Февраль 2015  (119) Январь 2015  (95) Декабрь 2014  (69) Ноябрь 2014  (78) Октябрь 2014  (118) Сентябрь 2014  (80) Август 2014  (53) Июль 2014  (64) Июнь 2014  (75) Май 2014  (64) Апрель 2014  (70) Март 2014  (78) Февраль 2014  (82) Январь 2014  (14)

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике — это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили — нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

• Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами — откройте их.
Если сидите с открытыми — сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Практика осознанного питания

Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно продолжительное время.

На что обращать внимание во время еды?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности

Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё

Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Анализ и воля

Это пример осознанности и последовавшим за ней волевым импульсом, призванным претворить в жизнь созданную в голове схему поведения. Здесь мы наблюдали адекватный, трезвый и взвешенный анализ своих эмоций. Наш подопытный экземпляр не поддался чувствам и нервозности, он проявил АНАЛИЗ: спокойно и хладнокровно уложил на операционный стол и препарировал в уме возникшее напряжение, осознал его природу, которая заключалась в полнейшей бессмысленности и ненужности.

А затем сделав выводы из АНАЛИЗА, сформулировал модель своего поведения у себя в голове (настроился на то чтобы быть спокойным и уверенным или хотя бы изображать спокойствие и уверенность) и перешел к действию, которое выражалась в попытках соответствовать выбранной модели, когда успокоил нервы вошел внутрь помещения и спокойно отстаивал свои позиции в качестве студента/соискателя/работника.

Может быть и другой исход. Наш субъект осознал, что волнения бессмысленны, попытался себя успокоить, но ввиду отсутствия практики, это у него не получилось. Все равно он нервничал и ерзал на стуле. А потом еще раз проанализировав, увидел в этом проблемное место, над которым надо будет работать и обещал себе принять меры, чтобы эта нервозность не проявлялась в дальнейшем. Может быть тут его постигла неудача или он не добился чего хотел, так как не удалось полностью справиться с тревогой, но в плане саморазвития и развития осознанности он сделал значительный шаг.

Он осознал природу своего волнения, сделал абсолютно правильные выводы о ней и дал себе установку способствовать тому, чтобы в будущем это не проявлялось. У него получилось дистанцироваться от своих чувств и страстей. И он намерен дальше работать над собой и тренировать силу воли, укреплять внутренню дисциплину которых ему не хватило в этой ситуации. Даже несмотря на то что справиться с эмоциями так не удалось, герой нашего мысленного эксперимента уже не отождествлял себя со своими чувствами!

И это самое главное! Так что не волнуйтесь и не ругайте себя, если у вас по-началу не будет получаться противостоять своим губительным, зловредным эмоциям и в конце-концов они будут одерживать победу над вами. Главное чтобы вы всегда эти негативные импульсы осознавали, пытались оказывать им сопротивление и никогда не опускали руки, изыскивали новые пути для победы над слабостями характера.

Этот пример наглядно иллюстрирует то, что осознанность можно также понимать как умение, которое приводит к тому что вы перестаете отождествлять себя со своими желаниями, эмоциями, страстями и страхами. Вы начинаете воспринимать это как нечто постороннее, что по-прежнему воздействует на вас, имеет власть над вами, но частью вашей личности не является и поэтому поддается контролю и дрессировке. Это и есть сила осознанности! Представляете какое полезное умение вы обретете если приложите усилия для достижения состояния осознанности!

Можно иметь привычку увлекаться чувствами и волнением, всецело отдаваться их власти и думать что эти порывы — логическое продолжение вас самих и проистекают они из характерных особенностей вашей личности. Вы позволяете этим чувствам вертеть и управлять вами, запутывать вашу жизнь, вносить смуту в ваше понимание себя и окружающих, уводить вас от своей цели и двигать вас прочь от ее осознания.

А ведь можно здраво и трезво фиксировать возникающие в себе импульсы, кои мешают вам жить и достигать желаемого. Осознавать их, прилагать усилие воли чтобы обрести контроль над ними и тем самым жить счастливо и в гармонии с собой, добиваясь самого лучшего для себя, отвергая страхи, беспокойство и неуверенность!

Ритуал

Смежная с предыдущей тема — это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал — это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером — попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности — это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными — а значит, осознанными – может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь — не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

• Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
  Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент — уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое — прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.

Пошаговая инструкция

Отпустите напряжение. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдыхая, отпустите напряжение в лице, шее, челюсти или плечах. Вздох «ах» помогает расслабить мелкие мышцы лица. Пусть вся голова будет расслабленной и лёгкой, как гелиевый воздушный шарик.
Прижмите кончик языка к верхнему небу

Положение языка должно быть таким, чтобы кончик легко касался верхнего неба прямо за верхними передними зубами.
Сосредоточьте внимание внизу живота. Направьте внимание в нижнюю часть живота, на ширину двух пальцев ниже пупка

Это пространство известно как хара (японский) или даньтянь (китайский). Это поле тонкой энергии, которое поможет вам чувствовать себя твёрдо и стабильно в медитативной практике. Слегка осветите светом вашего сознания это пространство внутри тела. Винсенте нескольких циклов дыхания, представьте, что воздух направляется вниз живота при вдохе и выходит оттуда при выдохе.
Укоренение. Почувствуйте, как пол, скамья для медитации или стул поддерживает вас. Ощутите эту поддержек полностью. Теперь представьте, что вы дерево и ваши корни уходят глубоко в землю. Почувствуйте седалищные кости или подошвы ног, если сидите на стуле и продолжайте это ощущение все дальше и дальше вниз. Представьте, что позвоночник это ствол дерева, тянущийся вверх, когда таз и подошвы ног тянутся вниз.

В этой медитации вы будете развивать осознанность. Это часть вас, которая может просто наблюдать за мыслями и образами, не втягиваясь в них. Подумайте о мыслях и образах, как о волнах на поверхности океана, а ту часть себя, наблюдающую за ними как самую глубокую часть океана. Даже в разгар бушующего шторма с огромными ревущими волнами на поверхности, глубина остаётся спокойной и тихой.

Вы также можете представить мысли и образы как персонажей фильма, а осознанность как экран кинотеатра, на котором они возникают и исчезают. Сюжет фильма может быть крайне эмоциональным, освещать интеллектуальные или политические вопросы. Персонажи фильма могут любить или ненавидеть друг друга. Но экран ненавидит или любит персонажей? Нет, экран остаётся абсолютно беспристрастным наблюдателем, в то же время, являясь истинной сущностью персонажей фильма.