Сострадание

Почему это так трудно?

Возможно, мы усвоили мысль, что мы не заслуживаем счастья. Возможно, мы росли с пренебрежением или жестоким обращением, не получали послания, в котором нуждаются все дети: мы ценны такие, какие есть, и нас любят. Травма привязанности может затруднить безопасную связь с самим собой и другими людьми.

Сострадание к себе также осложняется, если мы цепляемся за воспоминания о наших неудачах или обидах, которые у нас были, когда мы были моложе и менее мудры. Мы можем свести к минимуму положительные представления о себе и о наших хороших качествах.

Нейробиологам известно, что наш мозг создан так, чтобы отмечать негативное быстрее. Наше выживание как вида частично основано на способности сканировать окружающую среду на предмет опасности, чтобы избежать травм и разрушений. Мало пользы с точки зрения выживания в способности расслабиться и наслаждаться красотой – внутри нас или снаружи. Возможно, эта способность – часть эволюционного процесса, который позволяет нам переходить от выживания к процветанию.

Сострадание к себе начинается с осознания того, что мы имеем право быть счастливыми

Отцы-основатели Соединенных Штатов считали, что стремление к счастью настолько важно, что они закрепили его в Конституции США

Невозможно обрести внутренний покой и счастье, если мы игнорируем потребности других и мира вокруг нас – или, что еще хуже, если мы причиняем людям вред. Нарциссизм не только наносит ущерб другим, он разрушает нас самих, поскольку заключает нас в тесном, ограниченном мире.

Быть человеком означает порой борьбу с неприятными эмоциями

В следующий раз, когда вы почувствуете печаль, одиночество, страх, боль, смущение или какое-то другое неприятное чувство, попробуйте сначала сделать несколько легких вдохов, а затем обратить внимание, какое чувство живет в вашем теле прямо сейчас. Ваше телесное ощущение колючее, плотное, тяжелое, нервное или …?. Посмотрите, можете ли вы позволить эмоциям и телесным ощущениям, связанным с ними, просто быть там, не осуждая чувство или не критикуя себя за это

Можете ли вы позволить им быть там, не боясь его и не чувствуя стыда? Или просто обратите внимание на страх или стыд и попробуйте, если сможете, найти способ быть бережным и с этим чувством тоже

Посмотрите, можете ли вы позволить эмоциям и телесным ощущениям, связанным с ними, просто быть там, не осуждая чувство или не критикуя себя за это

Это может показаться странным, но сострадание к себе служит и другим. Чувствуя больше покоя внутри, мы можем быть щедрее с окружающими

Узнавая лучше и становясь более бережными к нашим собственным чувствам, мы можем совершенствовать сострадательное внимание к другим, когда они расстроены, огорчены или подавлены

Нужные слова

Иногда из-за жизненного опыта и травм привязанности у человека просто нет понимания и навыков сострадания. Бывает совершенно непонятно, что же себе или кому-то другому такое произнести, чтобы не обесценить их чувства и оказать поддержку.

Гораздо легче сказать: «Не плачь, все же нормально!» или «Возьми себя в руки, вон дети в Африке голодают, а ты тут на пустом месте устраиваешь истерику». Но это будет жестким проявлением инвалидации, то есть обесценивания чувств. К сожалению, сами чувства никуда от этого не деваются – просто обрастают слоями самокритики, стыда и избегания.

Вместо этого можно выбрать одну из сострадательных фраз, которые можно произнести, чтобы поддержать близкого человека или даже самого себя:

«Грустить (злиться, стыдиться, волноваться, бояться) – нормально».
«Это действительно тяжело для тебя».
«Я рядом. Я с тобой».
«Расскажи мне об этом».
«Я тебя слышу».
«Это было действительно страшно (грустно, больно, несправедливо)».
«Давай помогу тебе в этом разобраться».
«Я понимаю, что тебе нужно побыть одному (одной). Я хочу быть рядом, чтобы тебя поддержать. Поэтому когда я тебе понадоблюсь, ты всегда можешь ко мне обратиться».

Наблюдающее Я

Человеческое сознание – удивительная штука, способная заворачиваться само в себя, как змея, кусающая себя за хвост. В отличие от животных, человек способен так же эмоционально реагировать на мысль или фантазию, как если бы это происходило на самом деле.

Представьте себе, что вы держите в руке лимон, разрезаете его, чувствуете запах сока, кладете ломтик лимона в рот. Скорее всего, слюнные железы не заставят долго ждать и поведут себя так же, как если бы лимон был настоящим, а не плодом воображения.

К сожалению, то же происходит со страданием. Волнение о предстоящих неприятностях или болезненные воспоминания вызывают столь же яркие эмоции, как если бы эти события разворачивались прямо сейчас у нас перед глазами. Когда мы застреваем в тревожных мыслях, в гневе на виновных, в страхе за последствия, мы можем поддаться иллюзии, что это реально, – тогда как на самом деле это лишь игры разума.

Чтобы суметь вытащить себя из этого порочного круга, можно обратиться к навыку, которым обладает каждый из нас, даже если вы пока не пробовали им пользоваться: метакогнитивная позиция – то есть размышление о самом процессе размышления. Можете проделать такой эксперимент:

1. Произнесите про себя или даже вслух фразу, которая донимает вас достаточно часто. Например, «я никому не нравлюсь».
2. Теперь добавьте к этой фразе другое вступление: «У меня есть мысль, что я никому не нравлюсь» – и постарайтесь прислушаться, как теперь эта фраза влияет на ваше состояние, какие вызывает чувства и ощущения.
3. Наконец, в третий раз произнесите эту же фразу так: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я никому не нравлюсь». Как вам такой вариант? Насколько довлеет эта мысль над вами теперь?

Такая формулировка помогает нам внутри себя дистанцироваться, словно бы отступать на шаг назад, чтобы со стороны смотреть на эту змею, кусающую себя за хвост, не запутываясь в ее извивающихся кольцах.

Если вы когда-нибудь занимались практиками осознанности, то знаете, что именно стороннее наблюдение и безоценочность ко всему, что удается заметить, тренируют нашу выносливость к любым хитросплетениям ума. Потому что на самом деле это только ум. Только мысли. А мысли – не факты.

Храбрость и мудрость

Начать рассказ о сострадании стоит с того, что это не слабость, не потакание и не роскошь. Это основа для развития моральной и душевной храбрости, которая позволяет пойти навстречу трудностям, начать работать со сложными и болезненными переживаниями и их причинами.

Понимать сострадание можно по-разному в зависимости от контекста: скажем, в некоторых духовных традициях сострадание рассматривается иначе, чем в научной психологии

Но важно не спорить о терминах, а взять на вооружение полезный инструмент, который бы помогал людям чувствовать себя лучше. Это и сделала современная психотерапия

Что же понимают под состраданием психологи? Сразу отметим, что сострадание – это не чувство, а поведение, для которого требуются два навыка:

способность понимать и вступать в контакт со страданием (своим или чужим), чувствительность к дискомфортным переживаниям и причинам дистресса – храбрость;
желание и намерение устранить страдание, добраться до его причин и постараться предотвратить его в будущем – преданная мудрость.

С научной точки зрения, сострадание может протекать в трех направлениях:

Другой ? Я
Я ? Другой
Я ? Я

Как показывают исследования, сострадания катастрофически мало в нашем мире завышенных стандартов и гонки за успехом, в обществе, наполненном стыдом и самокритикой. И если помогать другим и делать им добро (поток «Я – Другой») – это еще как-то согласуется с распространенными ценностями, то уж сострадание к себе («Я – Я») часто кажется излишеством и эгоизмом. В том-то и беда.

Но преимущество модели трех потоков сострадания как раз в том, что каждый из них можно развивать и усиливать, в результате чего будет меняться наше состояние сознания и социальное поведение.