ИССЛЕДОВАНИЕ ВЗАИМОСВЯЗИ ПРОКРАСТИНАЦИИ И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

ИССЛЕДОВАНИЕ ВЗАИМОСВЯЗИ ПРОКРАСТИНАЦИИ И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре

И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол. Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

• непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
• неопределенные жизненные цели;
• потеря продуктивности;
• недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
• отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую. Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Тест на уровень прокрастинации

1. Когда вы заканчиваете выполнение запланированного задания?

Раньше срока

Точно в намеченный срок

Позже срока

2. Как часто вы чувствуете себя уставшим?

Редко

Иногда бывает

Постоянно

3. Как вам нравится проводить свободное время?

В одиночестве

В кругу семьи

В шумной компании

4. Если предстоит выполнить сложное задание, вы…

Сразу беретесь за дело и начинаете действовать

Сначала обдумываете, а потом приступаете к делу

Долго обдумываете и можете вообще не начать делать

5. Если вы не успеваете что-то сделать в срок, кто виноват?

Только вы

Вы и непредвиденные обстоятельства

Вы не виноваты, так сложились обстоятельства

6. Как вы относитесь к планированию дел?

Ничего не планирую

Планирую, но не всегда придерживаюсь плана

Все планирую и действую согласно плану

7. Какой вид отдыха вам больше нравится?

Дома на диване

Размеренное времяпровождение: прогулки, посиделки в кафе, общение с близкими людьми

Посещение общественных мест, шумные компании, экстремальные занятия

8. Насколько вы довольны своей жизнью

Полностью доволен

Бывает по-разному

Недоволен

9. Если вам за неделю нужно сделать определенный объем работы, как вы распределите время?

Буду каждый день делать понемногу

Несколько дней отдохну, а потом сделаю

Все буду делать в последний день

10. Если предстоит неприятный разговор, то вы …

Откладываете его на неопределенный срок

Начинаете, как только наступит подходящий момент

Сразу заводите разговор

11. Вас посещают мысли, что жизнь проходит мимо, а вы в ней в роли зрителя, а не действующего лица?

Да, часто

Иногда

Нет, никогда

12. Вы вовремя оплачиваете свои счета?

Вовремя, иногда чуть раньше

Когда как

Всегда позже назначенного срока

13. Вы строите планы на будущее…

Максимум на неделю

На несколько месяцев вперед

На несколько лет вперед

14. Если вы не успеваете закончить запланированное дело, то …

Поспешу и успею в срок

Попрошу отсрочку и сделаю чуть позже

Перестану делать, все равно не успею

15. Пока отвечаете на вопросы психологического теста, у вас есть более срочные дела, не терпящие отлагательства

Да

Нет

Спонсор плагина: Тесты для девочек

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

• Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
• Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Понятие прокрастинации

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Тест Струпа: немного истории

Американский психолог Джон Ридли Струп опубликовал статью об эффекте, названном в его честь, в 1935 году. Также аналогичные исследования были описаны в немецком журнале 6 годами ранее, а первые подобные наработки были известны еще с XIX века. Струп провел следующий эксперимент. Он давал испытуемым три списка: в первом названия цветов были напечатаны черными чернилами; во втором цвет слова и его значение не совпадали (как в нашем примере); в третьем были просто группы квадратов разных цветов.

Сначала участников просили назвать цвета, которые обозначают слова первого и второго списка, а также назвать цвета геометрических фигур. С этим практически ни у кого не было проблем. А вот обратная задача – назвать цвет чернил, которыми напечатаны слова, – в случае со вторым списком вызывала явные затруднения. Испытуемые выдавали ответы с задержкой, часто путали написанные и фактические цвета. Этот эксперимент и стал основой для написания статьи, затем теста и вообще дальнейшего изучения данного вопроса.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства

«Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Лайк
Нравится
Ретвит
+1

Как и когда появился тест

Тест Равена на IQ — это методика, разработанная в 1936г. Джоном Равеном совместно с Роджером Пенроузом, также известная, как шкала прогрессивных матриц для оценки коэффициента интеллекта и уровня умственных способностей, а также логичности мышления. Эта методика может дать оценку умственному развитию любому человек в возрасте от 14 до 65 лет.

Опросник создавался в соответствии с традициями английской школы изучения интеллекта, согласно которым самым эффективным способом измерения ума являлись задачи по сопоставлению абстрактных фигур.

Всего психологами было создано несколько вариантов теста:

• «Стандартные Прогрессивные Матрицы» (1938г.);
• «Цветные Прогрессивные Матрицы» (1947 г.);
• «Продвинутые Прогрессивные Матрицы» (1941 г.).

Примечательно, что первый вариант был рассчитан на все возрасты: от самых маленьких детей до людей преклонного возраста.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера представьте себе студентку колледжа, которая должна сдать курсовую работу в конце семестра. К несчастью для студентки, колледжи построили непробиваемую стену из составляющих прокрастинации. Во-первых, даже если ценность этой курсовой для итоговой оценки очень высока, её сиюминутное значение для девушки остаётся крайне низким. Особенно если она боится писать работы, как большинство студентов.

Более того, её ожидания результата будут тоже заниженными. Оценивать качество курсовых работ трудно, и разные преподаватели могут поставить разные оценки за одно и то же задание: за сделанное на твёрдую четвёрку эссе могут поставить и пять с плюсом, если повезёт, и тройку — если удача отвернётся. А ещё между тем, как задали курсовую, и концом семестра пройдёт уйма времени. И если студентка склонна к импульсивности, отрицательное воздействие отсрочки на её мотивацию резко возрастает. Писать курсовую — изнурительный труд (то есть он имеет низкую ценность), результаты нельзя предсказать (у исполнителя занижены ожидания), а дедлайн ещё не скоро (большая отсрочка).

Но и это ещё не всё. Общежития и территории учебных заведений, возможно, наименее подходящие для работы места на планете. Всегда можно найти массу доступных удовольствий (клубы, вечеринки, сообщества, отношения, игры, события и алкоголь). Стоит ли в таких условиях удивляться, что курсовая так и не написана? Все эти отвлекающие факторы усиливают эффект от невозможности получить награду немедленно и от импульсивности.

Страсть

Конечно, наиболее действенный способ увеличить ценность задачи — сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Мне не нужно искать дополнительную мотивацию, когда я исследую изменения в этических системах или делаю обзоры научных публикаций о работе над собой, потому что мне это нравится. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придётся решать любимые задачи, пройдите тесты на профессиональное ориентирование. В США, например, есть сервис, который поможет найти востребованную работу, соответствующую вашему характеру.

Держим под контролем импульсивность

Обычно импульсивность — самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

Самоограничение. Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый метод можно назвать «выброси ключ»: заблокируйте все отвлекающие факторы. Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома. У меня уже много лет его нет. Но сейчас телешоу и не только они доступны в интернете. Чтобы уменьшить его влияние, возможно, вам понадобятся специальные приложения. Или просто придётся отключить роутер на время работы.

Второй метод — сделать неудачу действительно болезненной. Например, с помощью этого ресурса вы можете откладывать деньги, которые потеряете, если не достигнете цели, а оценку деятельности должен давать сторонний наблюдатель. Чтобы поднять ставку, укажите в настройках, что ваши деньги в случае неудачи отправятся на счёт организации, которую вы ненавидите. И попросите вашего контролёра рассказать об этом в Facebook, если всё же провалите здание.

Постановка целей. Сотни книг продвигают постановку целей по системе SMART. Цели должны быть конкретными (Spеcific), измеримыми (Measarable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic), ограниченными во времени (Time-Anchored). Подтверждены ли эти рекомендации качественными исследованиями? Не совсем. Во-первых, в этой системе «достижимые» цели дублируют «реалистичные», а «ограниченные во времени» и «измеримые» входят в «конкретные». Во-вторых, в этой схеме упущены важные концепты

Выше мы говорили о важности целей, которые бросают вызов и помогают войти в состояние потока, а также много значат для вас, то есть связаны с вещами, которые вы любите сами по себе

Также важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для маленьких целей намного короче

Как правило, если составить план ежедневных целей, то это поможет преодолеть стартовую черту, то есть выполнить важнейшую цель — начать. Первой целью может быть письмо, второй — задача на сегодняшний день. Когда вы выполнили первое пятиминутное задание, вы уже оказались на пути к достижению сегодняшней цели, причём неважно, сколько времени она займёт: 30 минут или несколько часов.

И ещё: ответьте на вопрос, ваша цель измеряется процессом или результатом? Сравните две цели: потратить 30 минут на дело и создать некий продукт. Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас.

Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

верить в успех;увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);снизить уровень своей импульсивности.Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации — «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Сделать первый шаг лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок. Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности. Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Как победить прокрастинацию: научный подход

С прокрастинацией, или постоянным откладыванием дел на потом, давно сражаются психологи и нейробиологи. Люк Мелхаузер (Luke Muehlhauser), исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта, рассказывает, как решить проблему с помощью научного подхода.

Если вы мыслите в духе рационализма, то вы наверняка захотите решить проблему прокрастинации силой разума с нуля. Но иногда гораздо более эффективно приступить к решению со структурирования всех научных знаний, которые у нас есть по данному вопросу, как это делается в классических исследованиях.

Сегодня я постараюсь справиться с прокрастинацией, суммируя всё, что известно о ней и о том, как её преодолеть.

Начну с трёх характерных зарисовок.

Эдди посетил семинары по продажам, прочитал все книги, проговорил утром перед зеркалом все мотивирующие аффирмации. Но он все ещё ничего не продал. Отказы, следовавшие один за другим, полностью деморализовали его. Он убирается на рабочем столе, просматривает интернет и не начинает звонить клиентам, пока рабочий день не закончится.

Через три дома от Эдди живёт Валери. Она открыла Word и пристально смотрит на пустой документ. Её задание — написать эссе о муниципальной политике до завтра — умопомрачительно скучное. Она решает, что нужен перерыв: пишет сообщения друзьям, смотрит сериал… и понимает, что мотивации у неё осталось ещё меньше, чем было. В 10 часов вечера она погружается в работу, но результат отражает затраченное время: её эссе ужасно.

Том, который живёт этажом ниже, продвинулся дальше. Он оформил визу, купил билеты на самолёт, сделал отметку в графике отпусков и готов к отдыху в Доминикане. Правда, ему ещё нужно забронировать номер в отеле, но это же можно сделать в любое время. Том сначала перенёс задачу на неделю, потому что у него было множество более срочных дел, а потом и вовсе забыл про неё. Пакуя вещи, он вспомнил, что номер не забронировал, но все места рядом с пляжем уже были заняты. По прибытии Том получил комнату в корпусе на 10-й береговой линии, украшенную мёртвыми москитами.

Эдди, Валери и Том страдают от прокрастинации. Но по-разному.

У Эдди занижен уровень ожиданий, он настроен только на поражение. Эдди не ждёт успеха от новой серии холодных звонков. По результатам 39 исследований прокрастинации, низкий уровень ожиданий — основная причина откладывания дел на потом. Вы подвергаете сомнению свою способность похудеть при помощи диеты; вы не верите в то, что получите работу; вам действительно нужно пойти на прогулку, чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, но вы не ждёте ничего, кроме отказов, поэтому откладываете действия. Вы научены быть несчастным.

Проблема Валери в задаче, которая не имеет для неё ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или открыть видеоигру — сложнее заполнить налоговую декларацию. И этот очевидный факт подтверждается многочисленными исследованиями.

Мы откладываем на потом то, что мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, — проблема Тома. Это импульсивность. Тому было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле. Десятки исследований доказали, что прокрастинация вплотную связана с импульсивностью.

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации — времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность — это четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет — то есть уменьшите ценность и ожидания, — и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».