7 упражнений Кегеля, которые изменят твою жизнь

Упражнения Кегеля — тренировка мышц тазового дна

Немного истории.

Упражнения названы по имени доктора Арнольда Кегеля, который в конце 40-х годов ХХ века разработал данные упражнения. Упражнения способствуют укреплению мышц, которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Выполнять их полезно как мужчинам, так женщинам.

Зачем выполнять упражнения?

1. Натренированные мышцы позволяют сделать процесс родов менее болезненным, а также позволяют исключить послеродовые разрывы тканей.
2. Упражнения помогают увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Соответственно помогают преодолеть женщинам болевые ощущения, возникающие во время полового акта в последствии таких сексуальных расстройств, как вагинизм, диспареуния.
3. Помогают предотвратить самопроизвольное выделение мочи во время чихания, кашля у женщин.
4. После родов упражнения Кегеля помогают восстановить мышечный тонус промежности и вернуть мышцам влагалища утраченную эластичность.

Зачем выполнять упражнения мужчинам?

1. Позволяют натренировать и поддерживать в тонусе мышцы, вовлеченные в эякуляцию (борьба с преждевременной эякуляцией = семяизвержением).
2. Улучшить мочеиспускание (при гиперактивном мочевом пузыре, хроническом простатите). Позволяют предотвратить развитие недержания и подобных проблем, ассоциирующихся с процессами старения в организме.
3. Улучшить эрекцию у мужчин.
4. Позволяют продлить половой акт и усилить ощущения при достижении оргазма.

Как найти нужные мышцы?

Женщинам. Если вы поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Мужчинам. Первый способ. Обнаружить мышцы можно во время мочеиспускания, если прервать этот процесс в середине, а затем произвольно начинать и оканчивать его снова. Мышцы, которыми вы останавливаете этот процесс и будут нужными. Второй достижения максимальной эрекции, попробуйте мышцами заставить ваш пенис подпрыгивать. Мышцы, которые будут производить это действие и будут нужными.

Упражнения Кегеля это:

1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как Вы делали для остановки мочеиспускания, затем медленно сосчитайте до трех и расслабьтесь.
2. Сокращения: напрягайте и расслабляйте те же мышцы как можно быстрее.
3. Выталкивания: потужьтесь как при мочевыделении или стуле.

Схема тренировки

• Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний. Повторяйте упражнения по 5 раз в день. Если мышцы быстро устали, передохните несколько секунд и продолжайте упражнения.
• Через неделю повторяйте каждое упражнение уже по 15 раз. Еще через неделю – по 20. Доведите число повторов до 30. Таким образом, ежедневно Вы будете выполнять по 150 упражнений Кегеля.
• В начале занятий Вам может быть сложно напрягать мышцы при медленном сжатии и выполнять сокращения быстро и ритмично, ведь нужные мышцы еще не в тонусе. Со временем навык будет совершенствоваться. Выполнять упражнение необходимо минимум 3-4 раза в неделю. Заметных результатов вы можете добиться уже после 6-12 недель занятий. При выполнение данных упражнений должны участвовать только необходимые мышцы, нельзя сжимать мышцы ягодиц, живота и анальные мышцы.

Где можно заниматься упражнениями Кегеля?

Вы можете заниматься повсюду: во время езды на автомобиле, на прогулке, сидя перед телевизором, за столом, в постели.

Поделиться:

Каждая из нас хоть раз в жизни слышала имя Кегеля. (Подсказка: тот самый доктор, разработавший комплекс упражнений по укреплению интимных мышц). Интересно, что изначально они предназначались для лечения недержания мочи у женщин после родов. Но вскоре его методика стала популярна во всем мире, даже среди нерожавших.

Не хотим тебя пугать, но ослабленные мышцы тазового дна могут привести к крайне неприятным последствиям: опущению органов, ухудшению половой жизни, и даже развитию определенных заболеваний. Поэтому, качать стоит не только только попу и пресс. Перед тобой 7 упражнений Кегеля, которые приведут твое все в порядок!

1

Быстрый удар

Это классическое упражнение Кегеля требует быстрых мышечных сокращений вагинальных мышц, связанных с возбуждением и контролем мочеиспускания. Делай их настолько быстро, насколько можешь, не расслабляясь в перерывах.

2

Один-два удара

Кэрол Квин, доктор философии и соавтор книги «Секс и удовольствие»: «Хорошие вибрации. Великий секс для всех» советует сжимать вагинальные мышцы как можно сильнее, задержать на один или два раза, а затем полностью расслабить. Если это помогает, соедини упражнение с глубоким вдохом и глубоким выдохом, пока ты концентрируешься на расслаблении. Помни, что мышцы должны сокращаться и расслабляться. Концентрироваться только на сжатии не очень полезно. Ведь цель этих упражнений не в том, чтобы сделать эти мышцы сильными, а сделать их гибкими.

3

Тест на выносливость

Не бойся, никто не будет заставлять тебя потеть (кроме, разве что, твоего любимого;)). Попробуй сжать мышцы, поднять таз и задержаться в таком положении на какое-то время. Чем дольше, тем лучше. Это упражнение может здорово улучшить твою выносливость. Чтобы еще лучше отточить технику, можешь представить, как подтягиваешь веревки гамака.

4

Пати-шейкер

Почему бы не превратить упражнения Кегеля в один большой танец? Для этого нужно встать, раздвинув ноги на ширине плеч и положить руки на бедра. А после включай Шакиру и двигай бедрами из стороны в сторону. И не говори потом, что у тебя нет времени на это веселье!

5

Мостик

С тазовым дном работают разные группы мышц, поэтому можно усилить упражнение, подключив дополнительные группы мышц. Просто добавив изолированное упражнение Кегеля к чему-то вроде всем знакомого “мостика”, ты укрепишь свое тазовое дно и заодно, ягодицы, ведь оба важны в сексе.

6

Ракушка

Другой способ задействовать сразу несколько групп мышц — сделать “ракушку”. Ляг на бок, согни ноги в коленях и поднимай верхнюю ногу. Колено поднятой ноги при этом должно смотреть вверх. Это еще сильнее укрепит твои вагинальные мышцы.

7

Наоборот

Это тот же классический Кегель, но вместо того, чтобы просто расслабить вагинальные мышцы в конце упражнения – сделай сильный выдох при расслаблении. Представь, будто ты выталкиваешь воздух из горла и из влагалища.

Поделиться:

Кому нужны упражнения Кегеля?

Тренировка интимных мышц пойдет на пользу всем женщинам, даже если нет жалоб. Регулярные занятия – лучшая профилактика опущения тазовых органов и появления сопутствующих проблем. Но особенно рекомендованы упражнения Кегеля в таких ситуациях:

• на начальных этапах опущения тазовых органов, когда еще эффективна консервативная терапия;
• при недержании мочи и кала на фоне слабости мышц тазового дна;
• после родов – регулярные тренировки помогают быстрее восстановиться;
• при снижении качества интимной жизни.

Мышцы таза растягиваются и ослабевают с возрастом, а также при наличии факторов риска:

• беременность и роды – даже однократные;
• многоплодная беременность;
• лишний вес;
• малоподвижный образ жизни;
• травмы и операции на органах таза;
• миома матки, киста яичника и другие объемные образования в полости таза;
• хронический кашель;
• запоры.

Если вы в группе риска – будьте особенно внимательны к себе, отмечайте появление первых симптомов (дискомфорт в промежности, недержание мочи, отсутствие оргазма) и как можно раньше обращайтесь к специалисту.

Где лучше приобрести тренажер для вагинальных мышц в Москве

Вагинальный тренажер Magic Kegel уже заработал положительные отзывы врачей и пациенток. Согласно результатам исследований, 15 минут занятий с тренажером Кегель Мастер приравниваются к 4 часам тренировок вагинальных мышц без него. Разница ощутима!

Если вы решили приобрести тренажер Magic Kegel Master, надежнее всего обратиться в профессиональный интернет-магазин гинекологических и акушерских товаров «Арабин 24». Так вы избежите подделок и бракованного товара, который нередко попадается в онлайн магазинах в Москве. На сайте вы сможете получить подробную консультацию гинеколога по использованию тренажера. Менеджеры помогут быстро оформить заказ с доставкой в любой город РФ.

Отличия тренировочных комплексов

А́рнольд Ке́гель

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.

Упражнения после родов

Упражнения позволяют укрепить интимные мышцы после родов

После родов комплекс упражнений способствует подтягиванию мягких тканей, повышает их тонус и упругость. Одна из частых проблем, с которыми сталкиваются женщины – это расширение влагалища. Данная патология приносит немалый дискомфорт. Особенно негативно она сказывается на половой жизни, так как у пациента наблюдается снижение чувствительности, следовательно – и либидо.

Упражнение «на сокращение». При выполнении напрягайте и расслабляйте мышцы полового органа как можно быстрее. Длительность выполнения должна составлять не менее одной минуты. После отдыха делайте еще несколько подходов.

Уменьшение влагалища (пластика)

Хирургический методБезоперационный метод

ПЛАСТИКА ВЛАГАЛИЩА — вмешательство, направленное на уменьшение влагалища: размера, объема и/или входа во влагалище. Чаще всего целью операции являются уменьшение размеров влагалища, сужение входа во влагалища, коррекция травм после родов и рубцов в области промежности.

Рождение ребенка — яркое событие в жизни женщины. Однако сама женщина при этом значительно страдает. Роды — настоящее испытание для женского организма. Во время прохождения ребенка через родовые пути возможны разрывы не только стенок влагалища, но и мышц. Эти разрывы могут быть незначительными, а бывают очень глубокими. На глубокие разрывы акушер, принимающий роды, накладывает швы. Первоочередная задача врача в этот момент — устранение угрозы жизни матери, связанной с кровотечением

Тут часто нет времени думать об эстетических проблемах. Позднее на месте наложенных швов на промежности может образоваться грубая соединительная ткань. Мышцы в этой анатомической зоне начинают работать не столь эффективно. В результате увеличивается ширина влагалища, может возникнуть зияние половой щели, что само по себе выглядит не слишком эстетично. В случаях, когда повреждения мышц очень глубоки, могут возникнуть и более неприятные последствия — опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки, недержание газов и мочи, боли при половых контактах. Без лечения с возрастом эти явления обычно прогрессируют. Иногда наступает послеродовая аноргазмия (отсутствие оргазма). Все это снижает самооценку женщины, влечет ухудшение психологического и физического самочувствия, накладывает отпечаток на взаимную удовлетворенность супругов качеством их интимной близости

После многократных же родов или с возрастом мышцы влагалища теряют эластичность, тонус. Уменьшается эластичность и складчатость стенок, они становятся гладкими, плотными, легко раздражимыми. Широкое преддверие влагалища значительно снижает ощущения женщины и вызывает снижение чувствительности у партнера. Бывают и другие ситуации, когда половые органы партнеров значительно не совпадают в размерах. Такая близость тоже не приносит сексуального удовлетворения.

ПЛАСТИКА ВЛАГАЛИЩА

Чтобы избежать возможных негативных последствий родов, целесообразно показаться гинекологу через 8-10 месяцев после рождения ребенка. Только специалист в этой области вправе давать женщине рекомендации относительно необходимости операции по восстановлению или коррекции размеров влагалища после родов и реконструкции мышц тазового дна, либо рекомендовать другой метод уменьшения влагалища.

Укрепление мышечного корсета тазового дна у мужчин

Наиболее популярные упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты, при простатите, аденоме и других расстройствах половой функции:

• плавно напрягайте мышцу с секундной задержкой в момент наибольшего напряжения, после чего следует плавное расслабление. На начальных этапах тренировок одно повторение должно занимать около трех секунд, спустя некоторое время его нужно доводить до двадцати секунд. Если дома нет секундомера, то можно просто медленно считать до двадцати. Количество повторов должно быть от десяти с плавным повышением по мере тренированности до пятидесяти. Количество подходов за день может колеблется от двух до четырех. Допускается поочередное выполнение ритмичных и упражнений с паузой;
• напрягайте и расслабляйте целевую мышцу в ритмичном стиле. Необходимо прикладывать максимальное усилие без продолжительных пауз и остановок. Вначале вполне хватит десяти или пятнадцати повторений. По мере тренированности количество повторений можно плавно доводить до ста. За день рекомендуется выполнять три подхода с небольшими интервалами на отдых;
• сначала мышца медленно напрягается, после чего происходит секундная задержка и еще большее напряжение, секундная задержка и еще чуть большее напряжение. Расслабление происходит аналогичным поэтапным образом с небольшими секундными задержками. Нужно стремиться увеличить этапы напряжения и расслабления мышцы до пяти-шести. В этом случае пары подход по десять-двенадцать повторений будет более чем достаточным. Так как это упражнение для мужчин является очень сложным, его освоение нужно начать после первых двух. После достижения высокого уровня тренированности можно начать выполнять все три упражнения в полном комплексе.

Упражнения Кегеля при эндометриозе

Застой крови напрямую влияет на развитие эндометриоза, опухолей и миомы. Упражнения Кегеля разгоняют кровь и насыщают ткани кислородом. Здесь тоже очень важна систематичность, так что не гонись за скоростью и количеством. Максимально сильно сожми интимные мышцы на полминуты, потом на полминуты расслабь, и повторяй по пять раз дважды в день. Быстрее сжимай и разжимай мышцы в три подхода по 10 раз, а потом сожми и задержи настолько долго, насколько сможешь (но не больше 2 минут).