Аутогенное состояние

2.2. Структура и содержание занятий.

1)   Принятие правильной позы.

2)   Смыкание век.

3)   Достижение чувства успокоения и расслабления.

4)   Выработка определенного ощущения, например, чувства .

5)   Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT .

Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе , не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока — взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения — достижение успокоения — можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово , а на замедленном выдохе, также мысленно, — более длинное слово . При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе — расслабить их. Затем следует мысленно произнести: . Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:

расслабляются мышцы лба;

расслабляются мышцы глаз;

расслабляются щеки;

расслабляются крылья носа;

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

язык расслаблен;

расслабляются мышцы затылка;

расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT .

Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие — систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень AT , целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение — .

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.

Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.

  Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.

Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

Аутотренинг: что это

В некоторых источниках можно заметить совсем уж расширенное толкование этого понятия. Согласно им, аутотренинг – это просто самостоятельные упражнения. Получается, что сюда можно отнести почти любые системы упражнений для самостоятельного выполнения, включая обычную физическую зарядку. Но такое толкование не соответствует истине: под настоящим аутотренингом следует понимать совсем не любую систему упражнений, направленных на себя. К этому понятию в широком смысле относятся методы и практики, предназначенные для психологической саморегуляции поведения и внутреннего состояния.

В узком же понимании аутотренингом именуется родоначальник всех этих практик – аутогенная тренировка, разработанная немецким нацистом Иоганном Шульцем. Как и прочие нацистские идеологи, Шульц с молодых лет интересовался методиками воспитания «сверхчеловека», а также восточными духовными практиками (вперемешку с оккультными учениями). Этот одиозный врач и психолог был не таким кровожадным, как печально знаменитый Йозеф Менгеле («Ангел смерти»), хотя некоторое количество «психически неполноценных» пациентов он и отправил в концлагеря. Главное, что этот человек оставил после себя вполне удачную психотерапевтическую методику, которой многие пользуются до сих пор.

Высокие результаты аутотренинг показал в медицине. С его помощью можно лечить ряд заболеваний, имеющих психогенную природу, включая функциональные расстройства, неврозы, психосоматические нарушения. Неврастения, нарушения сна, сексуальные расстройства – это тоже можно преодолевать посредством аутотренинга. Помимо основных заболеваний, аутотренинг может использоваться для облегчения других недугов и расстройств, таких как астма, родовые схватки, бесплодие, боли различной природы, алкоголизм и наркомания и т. д.

Методики психической саморегуляции могут воздействовать на организм как через отдельные органы и системы, так и через психический уровень.

Достаточно широкого применения аутотренинг удостоился в спорте. Он позволяет улучшить показатели на соревнованиях, преодолеть волнение, комплекс неполноценности, быстро восстановить силы, улучшить усвоение сложных приёмов. Первоначально методики аутотренинга были универсальными для всех видов спорта, но затем были разработаны специальные программы, предназначенные для конкретных спортивных дисциплин.

Применяются методики аутотренинга и во многих других областях человеческой деятельности: в профессионально-трудовой, творческой, в повседневной жизни. Особое значение аутотренинг приобретает в тех областях, где отсутствует какой-либо чёткий график работы: бизнес, творческие профессии, руководящие должности. Специальные методики позволяют отдыхать за считанные минуты, не требуя особых условий комфорта.

Аутотренинг важен для улучшения процесса обучения. Многие функции в нашем организме считаются непроизвольными. К ним, в частности, относятся частота сердцебиения, кровообращение, работа ряда внутренних органов. На самом деле этими функциями можно управлять, задавая организму те или иные режимы функционирования. Достичь этой способности позволяют системы аутотренинга, в том числе низшая ступень классической аутогенной тренировки.

Наконец, различные системы аутотренинга применяются и для воспитания и развития собственной личности. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли, можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Различные виды аутотренинга подходят разнообразным категориям людей. Есть более мягкие и щадящие, доступные широкой публике, а есть и более продвинутые, требующие определённых качеств личности и психического здоровья.

Противопоказания к использованию аутотренинга связаны и с конкретными характеристиками личности пациента, и с характером его заболеваний (отнюдь не все болезни можно вылечить с помощью этой методики). К примеру, не рекомендуется использовать техники психотренинга подросткам, поскольку пациенты этой возрастной группы не особо любят подчиняться, из-за чего трудно достигнуть полного взаимопонимания между пациентом и специалистом. Правда, в последнее время появились методики аутотренинга, предназначенные для подростков и даже для дошкольников, в них учитываются возрастные особенности личности. Многие из них, к примеру, построены в виде игр.

Упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

При освоении упражнений высшей ступени аутогенной тренировки следует иметь в виду, что к работе над каждым следующим упражнением можно переходить лишь после овладения предыдущим. В системе, предложенной И.Шульцем, овладение каждым упражнением занимало от одного до нескольких месяцев.
Первое упражнение фиксация спонтанно возникающих образов. Это могут быть совершенно определенные образы озеро, небо, яблоко либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране.
Второе упражнение целенаправленное представление заданного цвета. При этом следует учитывать, что к положительным цветам, располагающим к отдыху и снятию эмоционального напряжения, относятся синий, голубой, розовый и желтый.
Третье упражнение целенаправленное вызывание образных представлений предметов. Но не конкретных, например, ваз, стульев или чашек, а чашек, стульев и ваз вообще, в обобщенном виде. После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями.
Четвертое упражнение вызывание образных эквивалентов абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и др.
Пятое упражнение вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.
Шестое упражнение целенаправленное вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенных отношений, а затем эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения. Хорошим показателем здесь является способность все более спокойно и беспристрастно вызывать образы хорошо знакомых людей.
Седьмое упражнение, которое Шульц назвал «ответ бессознательного», завершает комплекс аутогенной медитации. После того, как человек овладел способностью к вызыванию образов, он получает возможность обращаться к самому себе с вопросами, ответы на которые даются его подсознанием в виде тех или иных зрительных образов. Ответом является интерпретация содержания этих образов, которая производится самим обучающимся. Чаще всего при выполнении этого упражнения человек ставит перед собой такие глобальные вопросы, как: «Что мне мешает добиться поставленной цели?», «В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?» и т.п.
На высших уровнях аутогенной тренировки человек может не только избавляться от усталости, но и решать конкретные терапевтические задачи. Это связано с тем, что, входя в состояние аутогенного погружения и резко снижая уровень сознательного контроля, занимающийся получает возможность апеллировать непосредственно к бессознательному, к резервным возможностям организма, к механизмам саморегуляции.
Занятия на высшей ступени аутогенной тренировки предполагают более длительное время нахождения в состоянии аутогенного погружения и развитие способности к проведению занятий в условиях внешних помех.
Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки
1. На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т.п.
Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.
2. Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.
3. Требуется представить конкретный образ: вазу, цветок, человека и т.п.
4. Концентрация сознания на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.
5. Концентрация на положительных эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных вершин, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.
6. Сознание фокусируется на абстрактных проблемах, типа: «Что является моей целью в жизни?» «Что мне мешает добиваться успеха в жизни?»
7. Представление во время аутогенной тренировки погружения на «внутреннем экране» какого-нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на занимающегося цвета.
Каждое упражнение выполняется в течение 30 минут-1 часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой цвет.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Аутогенное состояние

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой

Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов:
1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.
2

Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний

3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.
4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.
Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме:
Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены.
Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.
На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.
Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).
Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.
В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается».
Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 20 минут.

Аутотренинг это …

1.1. Определение

Аутотренинг — это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово «аутотренинг» (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός — «сам» и англ. training — обучение, воспитание, тренировка. АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки — И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу — методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

Аутотренинг для похудения

Казалось бы, как может помочь аутотренинг при лишнем весе? Однако многие обладатели лишних килограммов осознают, что главную роль в этой проблеме играют психические процессы. Взять, например, переедание на нервной почве, булимию, слишком сильный аппетит: это же всё явления психического порядка. Поэтому аутотренинг – необходимая методика для тех, кто желает снизить вес. Упражнения, в частности, позволяют повысить силу воли и устранить жалость к себе.

Существуют различные методики такого аутотренинга. Одной из них является система Геннадия Шичко – известного советского учёного. Геннадий Андреевич, ко всему прочему, был ветераном Великой Отечественной войны, получил ранение в ногу в Сталинградской битве; понятно, что такой человек должен отлично разбираться в воспитании силы воли. Шичко всю послевоенную жизнь работал в Институте экспериментальной медицины и разработал методы психологического преодоления алкоголизма и никотиновой зависимости, создал психологические методики похудения и избавления от болезней.

Метод Шичко заключается в ведении дневника, в котором фиксируются ошибки в питании за текущий день и составляются планы по питанию на завтра. Дневник необходимо вести обязательно перед сном. Несмотря на свою странность, эта система невероятно эффективна, что легко понять, ведь её разрабатывал не просто психолог, но и физиолог и кандидат биологических наук. Система Шичко, таким образом, научно строго обоснована.

Идеи Шичко основаны на том, что каждый человек запрограммирован на переедание (а также на те или иные вредные привычки) социальными факторами. Кроме того, записи, сделанные перед сном, воздействуют на психику в несколько раз сильнее, чем сделанные днём или просто услышанные или произнесённые слова.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Этапы выполнения аутотренинга

Любой сеанс аутотренинга должен проходить организованно. Неправильная организация упражнений чревата тем, что можно получить от них совсем не тот эффект, который является желаемым.

Принято выделять три этапа проведения аутотренинга:

Первый – это аутогенное погружение. Необходимо расположиться в подходящей обстановке (чтобы ничего не мешало проведению упражнений), принять одну из необходимых поз, закрыть глаза и постараться с помощью формул самовнушения добиться полного расслабления мышц тела. Напряжение любой мышцы стимулирует работу головного мозга, а это препятствует достижению аутогенного состояния. Особенно сильное воздействие на головной мозг оказывают мимические и жевательные мышцы, а также мышцы языка и кистей рук, поэтому к их расслаблению нужно подойти наиболее серьёзно. Во время первого этапа необходимо сосредоточиться на состоянии спокойствия и полного расслабления. Следует отрешиться от всех тяжёлых и «напрягающих» мыслей, подумать о чём-то лёгком и приятном. Сосредоточенность при этом должна иметь пассивный характер. Для достижения нужного состояния можно использовать различные формулы внушения, применять зрительные образы. Конечный итог первого этапа – полудремотное состояние, полусон, в этом состоянии подсознание открыто для внедрения нужных формул.

Второй этап – это собственно упражнения. Они направлены на то, чтобы изменить своё внутреннее состояние. К этому этапу необходимо подготовиться заранее. Для этого нужно составить список проблем, которые вы намереваетесь решить с помощью аутотренинга, и распределить их по степени сложности. При проведении упражнений следует начинать с самой простой проблемы, так достигается максимальный эффект. Во время упражнений необходимо создавать позитивные образы, противоположные намеченным проблемам. Также следует сформировать особые формулы самовнушения. Эти формулы должны быть короткими, индивидуальными (составленными лично для себя) и позитивными

Последнее особенно важно: тексты формул не должны содержать отрицательных частиц. Например, формула «Я не боюсь выступать» может усилить боязнь, поэтому вместо неё следует произносить «Я готов выступать».
Третий этап аутотренинга – выход из аутогенного состояния

Он должен быть плавным и состоять из нескольких шагов, каждый из которых должен быть выполнен в полной мере. На этом этапе также применяются особые формулы самовнушения, которые сообщают организму прилив сил и энергии, готовность активно действовать.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

  • При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
  • При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.