Как избавиться от стресса?

Как помочь себе: что говорят психологи

• Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
• Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
• Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.п.). Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
• Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
• Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
• Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
• Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Во многих компаниях негласно предполагается, что мотивированный, заинтересованный в успехе дела сотрудник – это тот, кто всегда говорит «да». Даже если в результате его работа станет сложнее, а ее объем увеличится. Думали ли вы когда-нибудь о последствиях такой «соглашательской» позиции? Если вы склонны говорить «да», то, скорее всего, в один прекрасный момент ваш скрытый гнев бумерангом обрушится на того, кому вы хотели сделать приятное. Помните: сказать «нет» не значит отвергнуть человека. Наоборот, открыто признавая чувства, которые заставляют вас колебаться («Мне неудобно тебе отказать»), вы делаете общение доверительным. И в результате у вас и вашего коллеги появляется шанс стать свою позицию, не впадайте в крайности: не оправдывайтесь, ведь это лишь подчеркнет ваше чувство вины. Старайтесь изложить ваши соображения последовательно и структурированно, это поможет собеседнику ухватить суть вашей позиции. Для начала напомните факты: «Вы просите меня заняться этим делом». Затем изложите последствия, которые это поручение будет иметь для вас: «Это противоречит моим планам» или «Это помешает мне в срок закончить отчет». Наконец, говоря от первого лица, подчеркните чувства, которые эта ситуация у вас вызывает: «У меня ощущение, что мою работу не ценят» – вместо «Вы обесцениваете мои усилия». Ведите разговор ясно и искренне, не обвиняя собеседника, – эти три условия помогут добиться адекватного и уважительного ответа.

Что вызывает волнения

Поводов для волнения на работе может быть множество

Возможно, Вам уже знакома фраза «постоянно нервничаю на работе», Вы уже понимаете, что всегда будет находиться кто-то, из-за кого постоянно может присутствовать стрессовое состояние в организме, или что-то, раздражающий фактор.

1. Переживание за проделанную работу.
2. За то, что недостаточно оценен коллективом.
3. Волнения из-за медлительных клиентов, которые тормозят рабочий процесс.
4. Переживание за то, что выполнил не все, что было в силах.
5. Человек нервничает, когда боится, что допустил ошибки в проделанной работе.
6. Новый сотрудник волнуется, когда не знает, как его примут в новом коллективе.
7. Страх оказаться некомпетентным в заданном вопросе.
8. Повышенная нервозность при наличии раздражающих факторов, например, звуковых. Человек не может сконцентрироваться на выполнении заданий, из-за чего сильно нервничает.
9. Стресс из-за того, что подчиненные не понимают поставленных задач.
10. Волнение за то, что коллеги начинают шептаться за спиной, обсуждают.
11. Страх конкуренции. Когда человек видит, что появился новый сотрудник, лучший специалист и ему теперь грозит увольнение. Или, когда появляется другой претендент на повышение.

Стресс после увольнения

Если увольнение было неожиданным, то переживания человека связаны с поиском новой работы. Стресс после увольнения с работы может усугубиться и привести к депрессии, особенно если сменить место удается не сразу.

Простые советы помогут пережить увольнение:

• Потеря работы — не повод для отчаяния, а возможность начать новую жизнь.
• Будьте уверены в себе. За место под солнцем придется бороться.
• Больше двигайтесь и гуляйте. Это поможет сохранить позитивный настрой и достичь успеха.
• Больше общайтесь с друзьями и знакомыми. Возможно, у одного из них найдется вакантное место для вас.
• Ищите работу. Используйте все доступные вам ресурсы: Интернет, газеты, телевидение, радио и т. п.

После увольнения у вас стало больше свободного времени. Заполните его полезными и приятными делами:

• просматривайте сайты с вакансиями;
• отправляйте резюме;
• занимайтесь спортом;
• осваивайте телесные практики — йогу, медитацию, дыхательную гимнастику;
• подумайте о хобби.

Пять способов борьбы со стрессом и поддержания своего психического здоровья

Физические нагрузки. Это один из способов борьбы с негативными эмоциями и стрессом. Достаточно небольшой пробежки или нескольких физических упражнений, чтобы улучшить психическое состояние. Также поможет прохладный душ. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться. Все это стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что дает бодрость и энергию.

Чаще улыбайтесь. Когда человек улыбается, даже через силу, то в организме начинает вырабатываться «гормон счастья» серотонин, который поможет в стрессовой ситуации прийти в состояние равновесия. 

Пейте воду. Жидкость не только служит надежным проводником питательных веществ и кислорода в организме, но и снижает концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха.

Медитация. Она позволяет отключиться от влияния внешней среды и обеспечить уставшему сознанию отдых. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают возможность, справится с недосыпом и плохим настроением.

Дыхательная гимнастика. Если вы крайне эмоционально реагируете на стресс, дыхательные упражнения вам точно помогут. Пять-десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ поможет справиться с раздражительностью или приступами тревожности

Ситуация: недружелюбный коллектив

Светлана недавно вышла из декрета и узнала, что отдел, в котором она работала, сильно поменялся. Кто-то ушел сам, кого-то «ушли». Но она вернулась с мыслями о том, что надо работать, подстраиваться. И сначала все шло неплохо.

«Я поработала три месяца и попросила обратную связь о своей деятельности от нового начальника. Она меня уверила, что все отлично, что я хорошо работаю. И я выдохнула. Но прошло несколько недель, и я стала замечать, что все не так радужно. Коллеги нередко ходили обедать без меня, не звали на какие-то встречи. Или мы могли обсуждать какую-то идею, а потом я слышала, как мои предложения преподносились как “проект Кати” или “креативная концепция Иры”. Начальница начала намекать, что я “сложная”, что “со мной никто не хочет работать”. Но я вижу причину в другом: сейчас в моем отделе работает коллега, с которой у нас всегда были натянутые отношения. И девочки, видя в ней лидера, боятся открыто общаться со мной. Хотя в чатах постоянно ко мне обращаются и советуются. Что можно сделать? Уходить мне совсем не хочется…»

«Данная ситуация похожа на скрытую конкурентную борьбу между коллегами с теневым лидером. В женских коллективах это распространенная история. Но для подтверждения данной гипотезы нужно деликатно выяснить информацию у коллег и руководителя. И в случае, если она подтвердится, идти в открытый диалог с коллегой при начальнице.

Я бы рекомендовала Светлане поработать над самооценкой, здоровым эго, навыками открытой конфронтации и конкуренции. Учиться видеть пассивную агрессию в коммуникации и уметь на нее реагировать, экологично конфликтовать и защищать свой профессиональный имидж.

Неразрешенная подобная ситуация может ударить по самооценке Светланы, обесцениваю своих профессиональных навыков, ухудшению отношений с коллегами и уходу по собственному вынужденному желанию».

Как проявляется: признаки

Проявление стресса на работе зависит от особенностей организма и типа нервной системы. Самыми распространенными признаками являются:

• повышение нервного напряжения, раздражительность, злость, частые приступы гнева;
• беспокойство и тревожность без видимого повода;
• постоянное недовольство собой: результатами работы, поведением, внешним видом;
• чувство одиночества и отстраненности;
• нежелание общаться с людьми, отсутствие радости от успехов;
• значительное ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, трудности с быстрым принятием решений и появление навязчивых мыслей;
• возникновение конфликтов (как с коллегами, так и с близкими людьми);
• нежелание брать ответственность за выполненную работу, прикладывание вины за собственные ошибки на других;
• ощущение катастрофической нехватки времени и полное погружение в должностные заботы даже в нерабочее время.

Все это приводит к тому, что в состоянии здоровья также происходят сбои, «сигнализирующие» о состоянии хронического стресса:

• высоким или низким давлением;
• повышенной потливостью;
• учащенным сердцебиением;
• головокружением и тошнотой;
• приступами озноба или жара;
• тремором или подергиваниями мышц;
• болями в голове, спине или желудке (в том числе, проблемами с пищеварением);
• аллергическими проявлениями (сыпью, зудом);
• резким изменением веса (увеличением или снижением);
• нарушением сна и аппетита;
• снижением сексуальной активности.

Чем больше у человека симптомов, тем ближе он к состоянию неконтролируемого стресса, который может стать хроническим и повлечь за собой серьезные нарушения в работе организма (неврозы, психозы), справиться с которыми будет очень сложно.

Существует три фазы развития рабочего стресса, в основе которых лежит длительность воздействия факторов-раздражителей:

1. Тревога — самая первая реакция нервной системы, при которой повышается уровень адреналина, и мобилизуются все силы организма для борьбы.
2. Сопротивление — возникает при особо сильном и длительном стрессирующем факторе. В процессе адаптации организма к неприятным обстоятельствам происходит снижение активности всех физиологических процессов.
3. Истощение — наступает при непрерывном воздействии раздражающего фактора и приводит к недостатку сил на борьбу с ним и «поломке» всех защитных механизмов.

Побороть стресс самостоятельно возможно лишь на первых двух стадиях. При истощении уже требуется помощь специалиста.

Как избежать стрессовых ситуаций

Ситуаций, которые могут спровоцировать появление стресса, в жизни любого человека предостаточно. Поэтому важно уметь проводить профилактику стрессовых состояний. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не сидеть часами за столом, а попытаться вести более активный образ жизни. Можно начать ходить от работы до дома пешком или включить в свое расписание занятия спортом.
2. Следует употреблять пищу, богатую витаминами, или же начать принимать витаминный комплекс.
3. Нужно найти отдушину в виде какого-то хобби или развлечения.
4. Необходимо наладить режим и начать высыпаться, в противном же случае нервная система будет ослаблена и восприимчива к даже самым незначительным раздражителям.
5. Также откажитесь от спиртных напитков, употребляйте кофе и крепкий чай в минимальных количествах.
6. Больше дышите свежим воздухом, чаще проветривайте помещение.
7. Не читайте слишком много новостей, чтобы не забивать голову лишней информацией.
8. Уделите время общению с людьми, которым вы доверяете.

Отношение к проблемам

Трудности появляются ежедневно. Каждая из них вне зависимости от своей масштабности может повергнуть человека в стресс.

Нужно научиться правильному отношению к проблемам.

Следует принять факт того, что все жизненные неурядицы делают нас сильнее. Через их преодоление человек становится мудрее и опытнее. Поэтому стоит воспринимать выпавшие на долю испытания как то, что сделает нас в последствии лучше.

Вопрос о том, как избежать стресса в семье, многим сложнее, ведь успокоить сразу всех близких сложно. В данной ситуации все зависит от вас. Если один человек начинает излучать спокойствие и относиться ко всем с пониманием и теплотой, то и окружающая обстановка постепенно будет меняться.

Если научиться относиться к сложным ситуациям как к новому испытанию, которое позже выведет нас на новый уровень понимания жизни, то избежать стресса и ненужного беспокойства будет намного проще.

Методики переключения

Избавиться от стресса помогут не только успокоительные и походы к врачу, но и методики самостоятельного переключения. Это и йога, которая положительно влияет на весь организм, и медитация, практикуя которую можно управлять ментальным и физическим здоровьем, а также побороть внутренние страхи.

Все популярнее становится арт-терапия, в процессе которой человек не только имеет возможность успокоиться, но и может подумать о сложившейся ситуации и проанализировать ее, занимаясь таким приятным делом, как рисование, лепка или резьба.

В случае резкой необходимости отвлечься психологи рекомендуют начать подсчитывать предметы в комнате или выделить какую-то вещь и описать ее во всех подробностях.

Психологические установки

Стресс может настигнуть человека неожиданно, поэтому нужно знать несколько методик переключения с негативного настроения на положительный лад.

Самоубеждение — прекрасный способ переключиться. Для начала запомните фразы, которые следует повторять в том случае, если напряжение растет. Это могут быть следующие установки:

1. Я выбираю думать о приятном и находиться в хорошем настроении.
2. Я нахожусь в полной безопасности, и все будет в порядке.
3. Я справлюсь со всеми трудностями.

Повторив это больше 10 раз, вы поймете, что теперь все представляется менее сложным и раздражающим.

Также полезно подумать о приятных вещах, которые случались в жизни. Можно пересмотреть старые снимки или послушать музыку, которая напоминает о хороших моментах.

Измените свой подход к ситуации

Если в вашем списке остались стрессоры, полностью избегать которые невозможно, тогда просто измените свой подход к ним. В первую очередь, возьмите ответственность за свой стресс на себя. Что это значит? Если что-то вас расстроило или разозлило, значит, вы позволили этой ситуации или человеку таким образом подействовать на вас. В качестве примера рассмотрим ситуацию, знакомую жителям всех больших городов. Вы застряли в трафике. Это ситуация, на которую вы не в силах повлиять, но тем не менее из-за случившегося у вас стресс. А теперь вернемся к ответственности. По большому счету не трафик стал виной вашего нервного срыва. Причина в вас самих. Это вы позволили ситуации взять на вами верх. Но все может происходить по-другому. Во-первых, вы могли воспользоваться навигатором и поехать другой дорогой. Во-вторых, если ситуацию уже не изменить, попробуйте извлечь из нее пользу: израсходуйте появившееся у вас свободное время на что-то полезное (читайте книгу, позвоните друзьям или проведите совещание с подчиненными в телефонном режиме).

Борьба с повышенной эмоциональностью

Бывают моменты, когда все идет буквально наперекосяк. Вы понимаете, что все ваши попытки сдержать эмоции обречены на провал, и вы уже морально приготовились к громкому скандалу. Для того, чтобы подобные ситуации не смогли застать вас врасплох и требуется учиться контролю над эмоциями. В этом вам могут помочь следующие советы:

• Дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Это поможет насытить уставший мозг кислородом, а у вас будет отличная возможность успокоиться и обдумать свои следующие действия.
• Самомассаж. Порой напряжение возникает из-за усталости, поэтому специалисты советуют раз в пару часов делать кратковременный перерыв на самомассаж. В течение пары минут помассируйте мочки ушей, а потом перейдите к ушной раковине. Уделите также внимание области шеи и точкам, располагающимся у основания черепа, в частности.
• Перерыв. Вы понимаете, что до срыва осталось совсем чуть-чуть? Постарайтесь дистанцироваться от источника раздражения. Отличным способом взять себя в руки может быть прогулка на свежем воздухе, но если такой возможности нет, то можно просто немного пройтись по коридору.

Важно Помните, что важную роль в способности избегать повышенной нервозности на работе играет собственный комфорт. Если ваша работа подразумевает постоянное сидение за компьютером, то не лишним будет иметь под столом удобные тапочки и маленькую подушечку под спину.

Совет № Распределяйте задачи равномерно и не пытайтесь сделать все и сразу

Алексей Ким может работать по 12 часов в день

Я инженер на фрилансе, делаю проекты КМД. Зачастую не могу вовремя остановиться: мешают желание быстрее закончить проект и перфекционизм. Уволился из фирмы, потому что надоело работать с коллегами-раздолбаями: директор очень либеральный в этом плане. Теперь работаю дома, всегда один на проекте.

И как только проект запущен, хочется как можно быстрее закончить его и получить деньги. Тут простая арифметика: чем быстрее сдал, тем рентабельнее проект. Но в итоге я пришел к тому, что могу трудиться по 12 часов в день. И думаю о работе на ночь, потом еще и сны снятся.

Каждый раз обещаю себе, что возьму неделю отдыха, но как заканчиваю проект, приходит очередная неплохая работа — и все по новой. Устроился бы в серьезную фирму, где можно вечером уйти из офиса и не думать о работе, но в моем городе таких компаний нет, а к переезду я не готов.

Выполняй упражнения против стресса

В интернете ты найдёшь уйму интересных упражнений, которые помогут избавиться от стресса. Одно из них называется «бешеная рука». Представь, что твоя левая рука вышла из-под контроля, она бешено дёргается и ты не можешь её остановить. Потом то же случилось с правой рукой. Затем — с ногами и всем телом. Через 5 минут усмири их и восстанови дыхание.

Если захочешь, избавишься от стресса. Главное — сделать первое усилие. И напоследок лови мотивирующую цитату:

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта возможна только с письменного разрешения редакции. info@