Как избавиться от стресса?

Как помочь себе: что говорят психологи

• Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
• Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
• Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.п.). Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
• Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
• Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
• Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
• Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Виды стратегий по устранению влияния трудных людей

Если вам приходится общаться с трудными людьми, попробуйте следующее:

1. Вовремя удалитесь. Выслушивать постоянное нытье и негатив трудных людей — задача весьма нелегкая. Такие люди с радостью рассказывают о своих проблемах, но не пытаются их решить. Чтобы не попасть в водоворот негатива, вам надо просто вовремя уйти. Если вы хотите прервать монолог тяжелого человека, достаточно спросить у него, как он собирается решать проблему. Он просто промолчит или переведет разговор в нужное русло.
2. Не обращайте внимание и не подстраивайтесь. Если поведение трудного человека вам кажется неразумным, не пытайтесь с ним соревноваться. Отделитесь от такого собеседника эмоционально, а реагируйте исключительно на факты.
3. Попытайтесь осознать испытываемые эмоции. Вами могут легко манипулировать до тех пор, пока вы не осознаете, как соблюдать эмоциональную дистанцию. Случаются ситуации, когда лучшей реакцией станет улыбка. Если вы решили поправить человека, необходимо продумать все действия.
4. Научитесь устанавливать границы. Если вы научитесь обозначать границы, вы будете полностью контролировать общение с подобным типом людей, только вам решать, когда вы не будете мириться с тем, что вам не по душе. Даже если вы работаете с таким человеком плечом к плечу, это не означает, что вы обязаны проводить с ним столько же времени, как и с другими коллегами.
5. Не ведите бой до самого конца. Во время конфликта возникают различные эмоции, которые необходимо научиться контролировать. Если вы это не будете делать, то подобное может привести к тому, что вы получите существенный урон. Только когда вы сами контролируете свои эмоции, вы можете знать, где стоять на своём, а где лучше промолчать.
6. Решайте непосредственно саму проблему. Вообще моральное состояние зависит от полученных эмоций. Если вы все время будете зацикливаться на проблемах, вы продолжите испытывать исключительно негатив. В ситуации с трудными людьми нужно перестать думать о том, как они вас раздражают, а придумать, как с ними справиться.
7. Избегайте негативного внутреннего диалога. Для того чтобы хорошо себя чувствовать в эмоциональном и физическом плане, следует выбросить из головы негативные диалоги, которые ни к чему не приведут.
8. Хорошо спите. Сон — как зарядное устройство для человека. Сон позволяет снизить уровень стресса, а также стать более позитивным и активным.

Пока вы научитесь использовать представленные стратегии, вам придется не раз столкнуться с проблемными людьми. Если каждый раз вы будете внедрять что-то новое в свое поведение, со временем ваш мозг станет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. А научиться распознавать сложных людей научит курс Викиум «Профайлинг«.

3527

3527

Что такое стресс 

Говоря простыми словами, стресс — это реакция организма человека на различные внешние раздражители. Это может быть все что угодно: шум на улице, громко разговаривающий рядом человек, конфликты на работе, дома, неудовлетворенность чем-то и не только. Кроме этого, стресс могут вызывать и казалось бы совсем парадоксальные моменты: свадьба, повышение на работе, собственный день рождения или приготовление праздничного стола. 

Важно знать! Стресс — это не то, что с вами произошло. Стресс — это то, как вы воспринимаете ситуацию. 

Как ни странно, поводы для стресса окружают нас с первого дня жизни. Придя в этот мир, мы сразу вынуждены адаптироваться к новой обстановке и учиться быть самостоятельными — это очень непросто, но без этого никак. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности человека.

Простой пример: занятия спортом — тоже стресс. Отправляясь в тренажерный зал, мы помещаем свое тело в дискомфортные условия. Но ведь не зря правильно составленная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Благодаря этому наш организм успевает адаптироваться к нагрузкам, в результате чего растет выносливость, и в этом случае стресс не превышает физиологические границы. Это называется эустресс, или полезный стресс. 

Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Явление это индивидуальное. Например, первый день на новой работе часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Многие недооценивают опасность стресса и влияние его на функционирование организма. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», «нервные клетки не восстанавливаются», мы осознанно продолжаем наступать на одни и те же грабли, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в дни отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов организма есть разумная инвестиция в собственное здоровье. 

Причины

Рабочий стресс является болезненным психоэмоциональным состоянием, которое образуется в процессе трудовой деятельности.

Основными причинами его возникновения служат раздражающие факторы, под видом которых могут выступать:

• некомфортные условия труда, высокий уровень шума, слишком высокая или низкая температура в помещении;
• умственные перегрузки, повышенные требования, совмещение двух должностей;
• длительное отсутствие отпуска и частая работа в сверхурочное время;
• неспособность адаптироваться к существующим условиям, неумение расставлять приоритеты, планировать свою деятельность, вовремя выполнять поставленные задачи;
• монотонный и однообразный рабочий график, резкая смена деятельности;
• трудности в общении (как с коллегами, так и с начальством), неумение отстаивать собственные интересы и точку зрения (либо, напротив — неспособность вовремя остановиться);
• низкая самооценка, отсутствие мотивации и четкого видения перспектив, повышенная тревожность.

Данные факторы присутствуют в трудовой деятельности постоянно. При периодическом влиянии на человека они вызывают лишь кратковременные нервные нагрузки, в то время как при затяжном воздействии возникает хронический стресс.

Еще одним серьезным фактором стресса является смена работы. Немаловажную роль в этом процессе играет причина увольнения.

Если работник уходит по собственной инициативе, при этом переходя на более перспективную должность, ему гораздо легче справиться с переменами.

Если же его уход имеет принудительный характер (сокращение штата или инициатива начальства), стресс может быть особенно сильным, сопровождаясь:

• ощущением психологического давления со стороны бывшего руководителя;
• сильным снижением самооценки;
• копанием в прошлом, постоянном «проигрывании» ситуации с разными вариантами собственного поведения;
• повышенной утомляемостью, снижением аппетита, депрессией.

Новости в России

15:05, 31 мая 2019 В России ЗдравоохранениеКак победить стресс при смене работыКомментировать

Читайте также

Названы популярные продукты, вызывающие мигрень Власти Турции ввели локдаун из-за коронавируса Врачи напомнили правила ношения маски в жару Диетологи назвали 10 продуктов, которые помогают продлить молодостьНазваны продукты, которые стоит исключить из своего рациона после 30 лет Нездоровая стройность, или как выявить скрытый жир в организме Названы самые вредные виды чая Стакан воды перед сном может быть опасным для здоровьяЧитайте еще новостиподелитесь с друзьями ссылкой

Оставить комментарий

* Имя * Комментарий * — отмечены поля, обязательные для заполнения. Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Полноценный сон снизит уровень стресса

Сон урывками от работы до работы накапливает стресс

Расстройство сна и бессонница – коварные враги человека, находящегося в стрессовом состоянии. Справиться с ними поможет режим сна, который находимо составить на основе собственных потребностей в отдыхе, а затем неукоснительно соблюдать несмотря ни на что. Первые шаги на этом пути – ложиться в кровать и вставать в одно и то же время. Тело научится эффективно тратить силы именно к заданному времени отдыха.

Полноценный сон критически важен для борьбы со стрессом. Если спать удается урывками, по 5-6 часовом от работы до работы, уровень стресса только возрастет. Однако если давать организму столько сна, сколько он требует, уровень стресса резко снизится. Взрослому организму требуется от 8 часов сна в сутки. На практике нужно спать как можно больше, именно во сне тело восстанавливает силы.

Лучшие способы снять стресс

Предлагаю вам несколько способов, которые не только помогут снять стресс и расслабиться, но и улучшат ваше самочувствие и здоровье в целом, сделают жизнь насыщеннее и разнообразнее.

Прогулка на свежем воздухе

Один из самых простых и доступных методов борьбы со стрессом — это созерцание природных пейзажей и спокойная пешая прогулка на свежем воздухе. Многочисленные исследования доказали, что люди, которые регулярно любуются природой, меньше подвергаются нервному напряжению и быстрее преодолевают его.

Хобби

Любимое занятие благотворно влияет на эмоциональное здоровье и равновесие. Поищите то, что вдохновляет вас, расслабляет и заряжает позитивом.

Вот несколько идей на заметку:

• ведение блога,
• рисование,
• вышивка,
• лепка,
• рыбалка,
• пейнтбол,
• верховая езда,
• садоводство,
• уход за домашними растениями,
• скрапбукинг,
• футбол,
• кемпинг,
• аквариумистика,
• дартс,
• домашнее пивоварение и т. п.

Физическая активность

Движение – жизнь. Это научно доказанный факт. Эффективно противостоять стрессам помогут занятия спортом, утренняя зарядка, любой вид двигательной активности. Хоть мытье полов или ходьба по лестнице.

Выбирайте упражнение по вкусу. Главное, чтобы оно приносило удовольствие, а не выполнялось через силу и не вгоняло в еще больший стресс. Например, можете попробовать:

• катание на коньках или роликах;
• езду на велосипеде;
• легкий бег;
• лыжные прогулки;
• танцы;
• плавание;
• йогу;
• фитнес и т. п.

Дыхательные упражнения

Во время стресса дыхание становится учащенным и неровным. Я уже упомянула о том, что обычные медленные вдохи и выдохи помогают успокоиться. Предлагаю выполнить одну технику, которая способствует снижению тревоги и напряжения:

1. Положите руку на живот и сделайте очень медленный глубокий вдох, ощущая движение руки вверх.
2. Медленно выдохните так, чтобы выдох оказался длиннее вдоха. Живот должен стремиться как бы прилипнуть к позвоночнику.
3. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Не спешите! Следите за ритмом и глубиной дыхания. При этом не стоит доводить себя до паники, когда кажется, что воздуха уже не хватает. Это упражнение – не соревнование, а способ расслабиться.

Массаж

Если вы ни разу не прибегали к услугам профессиональных массажистов, то уверяю вас, что вы много теряете. Качественный массаж не только помогает убрать мышечные зажимы и нормализовать процессы в организме, но и доставляет большое удовольствие, улучшает настроение и общее самочувствие. После хорошего сеанса уже трудно будет вспомнить о каких-то бытовых переживаниях.

Сауна

У тех, кто регулярно посещает сауну, вряд ли возникнет вопрос, как бороться с нервным напряжением. Пользу русской или любой другой бани трудно переоценить. Она тренирует сердечно-сосудистую систему, выводит из организма токсины и является естественным антидепрессантом.

Важно! Имеются противопоказания. Перед посещением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Смена обстановки

Если позволяют финансы и время, отправляйтесь в путешествие. Можно посетить незнакомую экзотическую страну или просто выбраться в соседний город. В любом случае такая новизна пойдет на пользу нервной системе.

Есть и более скромные способы сменить обстановку. Например, отправиться в гости к родственникам на выходные или сделать перестановку в квартире.

Ароматерапия

Еще одно приятное и весьма действенное средство для борьбы со стрессом. Представляет собой вид альтернативной медицины наравне с гомеопатией. Принцип ароматерапии заключается в том, что при воздействии на обонятельные рецепторы определенные запахи способны вызывать те или иные реакции в организме и оказывать влияние на эмоциональный фон человека.

Для расслабляющей процедуры вам понадобятся эфирные масла, которые можно купить в аптеке. Их добавляют в аромалампу либо в средства по уходу за телом: крема, гели, мази и пр.

Самыми полезными при стрессе считаются эфирные масла:

• лимона и других цитрусовых,
• мелиссы,
• мяты,
• лаванды,
• базилика,
• сандала,
• иланг-иланга,
• пачули,
• можжевельника,
• жасмина,
• нероли.

Общение с животными

Владельцы домашних питомцев не понаслышке знают, как успокаивает мурчание или прикосновение к мягкой шерсти братьев наших меньших.

Влияние животных на психологическое состояние человека открыли еще в 18 веке. В одной из психиатрических клиник лечить больных помогали собаки. После общения с питомцами у пациентов снижалось количество приступов агрессии. И больные уже меньше нуждались в смирительных рубашках.

Позже ученые обратили внимание на лечебные свойства и других животных:

• лошадей,
• кошек,
• дельфинов,
• аквариумных рыбок,
• домашних птиц.

Смех – лучшее лекарство

Всего одна минута искреннего смеха способна дать положительный заряд организму, который сравним с 45 минутами занятий в спортзале.

Смотрите комедии, общайтесь с позитивными людьми, ищите поводы посмеяться над собой, например, над своими страхами и надуманными проблемами.

Ситуация: под давлением клиента

Сергей около года вел проект. За это время со стороны заказчика поменялся руководитель этого проекта. Пришел человек с опытом работы на госслужбе с явной целью — выслужиться и зарекомендовать себя. В общении с Сергеем стал вести себя сразу надменно, «по-барски», не давал спокойно работать. Наступил момент, когда нужно было подписать акт выполненных работ на несколько миллионов рублей. Представитель клиента заявил: «Вы еще два месяца на меня поработаете, а потом я вам акты подпишу». Хотя все работы в рамках проекта выполнены, у проектной команды завершены командировки — никаких объективных причин не подписывать документы не было.

Сергей в растерянности: ругаться и конфликтовать не хочется, но без этого, кажется, ситуацию не решить. А еще страшно потерять клиента, ведь с этой компанией они работают уже не первый год.

???? Рекомендация психолога:

«Сергей хорошо проследил психологические аспекты и мотивацию в поведении клиента, который за счет своего положения пытается повысить значимость, используя манипуляцию и давление для демонстрации власти. Но в данном случае эмоциональный конфликт только обострит ситуацию и клиент усилит напор, чтобы указать, “кто тут главный”.

Рекомендовала бы Сергею поработать над уверенностью и саморегуляцией в переговорах, учиться выключать эмоции, не давая втянуть себя в манипуляции. Вести открытый дипломатический хладнокровный диалог с клиентом. С обоснованием и подкреплением всех изначальных договоренностей, фактов и привлечением всей команды клиента».

А если эмоции берут верх

Если вы замечаете, что нервное перенапряжение уже сильное, и Вы вот-вот взорветесь, то необходимо выполнять следующие рекомендации.

1. Сделайте глубокий вдох, постарайтесь несколько секунд не дышать, затем выдохните. Это позволит насытить мозг кислородом, Вы успокоитесь и сможете лучше обдумать свое решение.
2. Займитесь самомассажем. На протяжении нескольких минут массируйте мочки ушей, потом перейдите к ушной раковине. Займитесь шеей, непосредственно точками, находящимися у основания черепа. Иногда достаточно просто подергать себя за волоски. Это позволит улучшить кровообращение, снизит напряжение.
3. Если есть возможность, нужно покинуть помещение, в котором находится раздражитель и отправиться на свежий воздух прогуляться. Если Вы не можете покинуть здание компании, просто пройдитесь по лестнице вниз вверх несколько раз.

ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ

Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:

1. Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
2. Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
3. Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
4. Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
5. Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.

jpg»> Царенко Мария Арменовна Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог, Диетолог.

Врачебный стаж: 9 лет

Записаться на прием

Стресс на новом месте: Как сменить работу и выжить?

Смена места работы по праву считается делом непростым: новый коллектив, новые обязанности, другой уровень ответственности, а уж если Вы – молодой специалист, то для Вас и вовсе вокруг всё новое, и у любого из сотрудников опыт побольше Вашего – будь добр, соответствуй!

Но на самом деле, даже если новая работа в целом не отличается от старой, а коллектив примерно такой же, адаптация всё равно займет какое-то время (от пары месяцев до полугода), а адаптация – это всегда стресс и требует от нас больших, чем обычно, затрат сил.

Поэтому для начала просто признайте, что смена работы потребует от Вас дополнительных затрат энергии. Беда в том, что мы волнуемся, конечно, но при этом думаем: «Странно, чего тут тревожиться, я же знаю, что и как делать – глупо волноваться.» И к волнениям добавляем обвинения в свой адрес в мягкотелости, да еще и подгоняем себя: «Соберись, тряпка». Волнуясь все больше, допускаем ошибку, и ругаем себя за «криворукость»… Знакомо? Поэтому просто признайте – да, это непросто и займет какое-то время, а ошибки, волнение – естественная часть этого процесса.

Поэтому – позаботьтесь о себе.

Сделайте небольшую паузу между работами, за которую Вы смогли бы не только немного отдохнуть, но и закончить насущные дела, требующие Вашего внимания – тогда они не будут отнимать Ваши драгоценные ресурсы в период адаптации.

Это, в свою очередь, поможет Вам, уже начав работу, выделять достаточно времени для отдыха. Отдыхать нужно – вопреки привычной установке «не расслабляться», вопреки традиции «на все вопросыотвечать посредигорящего дома ». К счастью, есть способы отдохнуть и восстановится за весьма короткие промежутки времени – из общедоступных можно упомянуть релаксационные техники, которым вполне можно научиться. Физическую нагрузку, если она вошла у Вас в привычку, тоже не стоит забрасывать: ведь еще академик Павлов советовал в состоянии эмоционального напряжения «вгонять страсть в мышцы»: например, совершить длительную прогулку.

Выполняй упражнения против стресса

В интернете ты найдёшь уйму интересных упражнений, которые помогут избавиться от стресса. Одно из них называется «бешеная рука». Представь, что твоя левая рука вышла из-под контроля, она бешено дёргается и ты не можешь её остановить. Потом то же случилось с правой рукой. Затем — с ногами и всем телом. Через 5 минут усмири их и восстанови дыхание.

Если захочешь, избавишься от стресса. Главное — сделать первое усилие. И напоследок лови мотивирующую цитату:

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта возможна только с письменного разрешения редакции. info@