Аутотренинг: добрая сила самогипноза

Аутотренинг: добрая сила самогипноза

Противопоказания

Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

Недостатки метода аутогенной тренировки

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления

Около четверти тренирующихся прерывают преждевременно тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнении, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до10 лет обычно не могут освоить эту методику

Целесообразно применять в комплексе с аутогенной тренировкой другие методы. Могут быть использованы мотивированное самовнушение, релаксационная гимнастика и другие.

Заключение

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

Этот метод хорош тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, астме и многих других заболеваниях.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг — это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц — немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики. 
 
Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим эмоциональным настроем во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

1. Желания самосовершенствоваться
2. Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции  
3. Веры в результат и в свои слова

Направление используют

Организаторы	Вячеслав Кан (Москва),    Интеллект-клуб Михаила Герасимова  (Москва),   Психологический Центр «Нар»  (Москва),    Студия Жизни L’atelier de la vie  (Москва),   Студия тренингов «Лидер»  (Москва),    Учебный центр «Эффективность»  (Москва),    Центр SmartYoga  (Москва),    ООО»Кинур Групп»  (Москва),    Проект «Проактивная Гармония»  (Москва),    Центр «Настоящее» — Творческая Мастерская  (Москва),   Центр боевых искусств  (Москва),    Центр практической психологии и развития личности «Академия семьи» (Энигма)  (Курган),    Путилина Валерия  (Краснодар),    Центр развития и самопознания «Счастливые люди»  (Екатеринбург),    Центр развития сверхспособностей «Интуиция»  (Барнаул),    Школа будущих мам Натальи Силинской  (Красноярск),    Тренинговый центр «Добро»  (Санкт-Петербург),    Учебный центр «Доктор Борменталь»  (Санкт-Петербург),    Творческое пространство «Звучи»  (Тюмень),    Школа здоровья и радости доктора Синельникова  (Харьков). Ещё организаторы 26
Тренеры	Елена Христофорова  (Москва),    Ксения Константиновна Григорьева  (Москва),    Маргарита Игоревна Чебышева  (Москва),    Надежда Владимировна Воронова  (Москва),    Валерий Иванович Тулаев  (Москва),    Вера Попович  (Москва),    Вячеслав Перунов  (Москва),    Дмитрий Николаевич Морозов  (Москва),    Дмитрий Усатов  (Москва),    Ирина Викторовна Новаковская  (Москва),    Ирина Громова  (Москва),    Лия Волова  (Москва),    Михаил Евтихов  (Москва),    Муджибур Рахман  (Москва),    Никита Анатольевич Власов  (Москва),    Ольга Казакова  (Москва),    Роман Викторович Литкевич  (Москва),    Сергей Юрьевич Васильев  (Москва),    Федор Иванович Грановский  (Москва),    Наталья Владимировна Одинокова  (Уфа). Ещё тренеры 72
Консультанты	Ксения Константиновна Григорьева  (Москва),    Надежда Владимировна Воронова  (Москва),    Валерий Иванович Тулаев  (Москва),    Вячеслав Перунов  (Москва),    Дмитрий Николаевич Морозов  (Москва),    Дмитрий Усатов  (Москва),    Михаил Евтихов  (Москва),    Муджибур Рахман  (Москва),    Никита Анатольевич Власов  (Москва),    Ольга Казакова  (Москва),    Роман Викторович Литкевич  (Москва),    Сергей Юрьевич Васильев  (Москва),   Татьяна Борисовна Новикова  (Москва),    Федор Иванович Грановский  (Москва),    Тимофей Александрович Аксаев  (Улан-Удэ),    Яна Александровна Мишустина  (Санкт-Петербург),    Ярослав Карабинович  (Кемерово),    Наиль Ситдиков  (Набережные Челны),    Наталья Валентиновна Волкова  (Черноморское побережье),    Наталья Владимировна Одинокова  (Уфа). Ещё консультанты 49

Аутотренинг в других городах

Санкт-Петербург,   Казань,   Ижевск,   Калининград,   Пермь,   Краснодар,   Абхазия,   Тюмень,   Сургут,   Барнаул,   Красноярск,   Петропавловск-Камчатский.

Спасибо, за интерес к теме «что такое Аутотренинг»!

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга. Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут. По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении

Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.

Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки

Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:

На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее. После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть. Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха

После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости. Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба

Предназначение аутотренинга

Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза. Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза. Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека

Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы. К таким нюансам относятся:

Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели

Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения. Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе

Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости. Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.

После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени. Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.

Свежие записи

• 1. Особенности психологии как науки, ее задачи
• Виды деятельности студентов
• Общее понятие об интеллекте
• Общая характеристика мотивационной сферы человека
• Диагностика избирательности внимания
• Конфликты как борьба животных за жизненные ресурсы
• Предмет и метод педагогической конфликтологии
• Доктор Фрейд и его учение
• Социальная экология — наука и учебный предмет в профессиональной подготовке специалистов социальной работы
• Анализ конкретных случаев терапии
• Развитие отечественной психологии в 19 в
• Основные принципы и методы управленческой психологии 2
• Совладание с трудными жизненными ситуациями
• Методические указания для проведения практических занятий по разделам 1−3 дисциплины «Психология»
• по курсу «Психология» 2

Описание методики

Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле

Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации. Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках

Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам. Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия. Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.

Аутотренинговые тренировки помогают скорректировать некоторые черты характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами

Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:

1. Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
2. Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
3. Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
4. Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
5. Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.

Завершая цикл

Итак, настало время подвести итоги нашей работы. Что же мы узнали о проблеме тревожного ожидания сексуальной неудачи в рамках четырех статей? Давайте кратко опишем содержание каждой из них:

1. Здесь мы определили саму проблему, рассказали о функциональных сексуальных расстройствах (к которым относится СТОСН), выделили некоторые причины и рассказали о двух типах нарушений эрекции;
2. Эта статья была посвящена лечению при помощи медикаментов, критическому анализу этого способа, а также была дана дозировка некоторых лекарств. Тут же мы поговорили о методах рациональной психотерапии СТОСН и дали конкретные рекомендации для работы с партнершей;
3. Этот материал мы посвятили методу гипносуггествиной терапии и патогенетическому лечению, основанном на понимании и сознательной коррекции своей проблемы;
4. И закрывающая статья раскрыла нам методы преодоления СТОСН при помощи «непрямых» методов воздействия с использованием аутотренингов.

Надеемся, что проблема СТОСН стала понятней для наших читателей и мы показали, что лечение не только возможно, но и крайне разнообразно — стоит лишь вовремя признать проблему.

Врач-психолог Борисов О. Б.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Основы аутотренинга

Аутогенная тренировка — это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах. На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе. Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.

Как выполняется тренировка?

Такая терапия является формой самогипноза и обычно выполняется для расслабления. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Аутогенная тренировка состоит из 6 основных упражнений. При проведении тренировки надо помнить, что:

• Лучше тренироваться менее интенсивно, но регулярно.
• Упражнения надо повторять 2-3 раза в течение дня.
• Следует стараться выполнять упражнения в одно и то же время.
• Каждому упражнению следует уделять не более 4 минут.
• По окончании каждого упражнения следует возвращаться в исходное положение.

Основные позы

Цель тренировки — пассивная концентрация: телу надо дать почувствовать изменение ощущений. Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трех основных позах: лежа, полулежа и в позе кучера.

• Поза кучера. Одной из самых известных поз аутогенной тренировки является поза кучера. Сядьте прямо на стул или табурет, затем расслабьтесь, опустите плечи, слегка наклоните туловище вперед. Руки свободно лежат на коленях, кисти свисают вниз, ноги слегка раздвинуты, обе стопы упираются в пол.
• Полулежа. Голова и спина опираются на спинку кресла, руки свободно лежат на подлокотниках. Стопы упираются в пол.
• Лежа. Положение лежа на спине. Голова и шея опираются на сложенное полотенце, руки вытянуты вдоль тела. Ноги слегка раздвинуты в стороны.