Мезоморф - психология

Кто такие эктоморфы

Комментарий специалиста[править | править код]

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития
силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложенияправить | править код

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции

Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

Особенности питания и тренировочного процесса

Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты

Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню

Кто такие эктоморфы

Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

Кто такие эктоморфы

Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

средний рост 175 см и выше;
природная худоба, жилистость, угловатость тела;
маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
минимальное количество мышечной массы;
мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
ускоренный метаболизм;
малое количество подкожного жира;
характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Советы по питанию для эктоморфа

Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения

Первый тип телосложения, который мы разберём относится к худощавым людям, разберём параметры и характеристики таких людей, при первом взгляде на них приходит мысль они вообще едят? Или нет!

Такой тип сложения называется “ЭКТОМОРФНЫЙ” узко сложенный тип фигуры, по другому такой вид телосложения называют, астенический – это худощавый тип сложения, у них длинные ноги, руки, тонкие кости, узкая талия, узкие плечи, узкий таз, маленькая грудная клетка, не объёмная, фигура у них гармоничная без лишних килограммов жира в организме, процент жира в организме у них от 8 до 12% им свойственно быть худыми, так как обмен веществ у них быстрый, и нет предрасположенности к полноте и набору веса, они с трудом набирают вес как мышечный, так и общий, для того чтобы им набрать лишний, избыточный вес, или мышцы, нужно как минимум тренироваться в тренажерном зале, на силу и массу, и кушать по 5 – 6 раз в день – это минимум, соотношение роста и веса у них у всех разный, либо они маленькие и щуплые худые до 165 см, либо высокие стройные.

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

В 70 – 80 – 90 года с таким телосложение девушки и женщины шли в модельный бизнес, у кого рост был выше 176 см и до 190 см. Также к этому виду телосложения относят следующие типы, разновидности женских фигур, о которых говорят: песочные часы, прямоугольник. Каждый научный эксперт в области морфологии называл их по-своему.

Бывает что у человека телосложение также может сочетать в себе несколько типов фигур, допустим вы высокий, худой, и все параметры тела говорят о том что вы ЭКТОМОРФ а вот плечи, широкие, или всё узкое а в окружности бедер в тазобедренном суставе ноги широкие, и тогда вопрос как отнести себя к какому виду телосложения вы относитесь, ответ: по одному критерию расхождению, судить себя не нужно, важно понимать что если вы высокий худой, и нет подкожного жира в организме то смело можно отнести себя к ЭКТОМОРФУ. Но стоит понимать, что ЭКТОМОРФЫ могут в течение своей жизни меняться и изменить свой тип фигуры, на МЕЗОМОРФНЫЙ, атлетичный тип сложения, путем силовых тренировок

Многие девушки считают если у них фигура (ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ) ЭКТОМОРФНЫЙ тип сложения, то это идеальная фигура для девушки – женщины!

Многие ЭКТОМОРФЫ которые с детства тренируются, например, с 14 лет в течение этого периода и до 25 лет, если вспомнить физиологические аспекты организма, человек растёт, и формируется костно-мышечная система, путём воздействия силовых, физических нагрузок, скелет человека, мышечная ткань, может видоизменяться. Поэтому если вы худой расстраиваться не нужно, всё в ваших руках, чтобы избавиться от худобы. Выход есть, заниматься спортом, а именно фитнесом, бодибилдингом, и заниматься на силу и массу для роста мышц, а не на выносливость.

Посещать тренажерный зал нужно минимум 2 -3 раза в неделю, в домашних условиях также можно полноценно тренироваться, но лучше это делать в спорт зале, с тренером, который знает, подход, как тренировать людей с определённым типом телосложения, конституцией, он составит вам кроме программы тренировок, план питания, и результат от тренировок можно будет увидеть, уже спустя пару месяцев занятий. заниматься не зная основы физиологии, питания, вряд ли вы сможете быстро за короткий срок изменить свой тип фигуры! Лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

Экзоморф;
Мезоморф;
Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин
Мезоморф	18-20 см	15-17 см
Эндоморф	более 20 см	более 17 см
Эктоморф	менее 18 см	менее 15 см

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Типы телосложения[править | править код]

Кто такие эктоморфы
Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.

Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.

Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.

На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин. Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу.

Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров. Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.

Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема,как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели.

Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.

Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом.

Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи.

Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%.

Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга. На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5.

По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с.

Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Программа тренировок для мезоморфа

Кто такие эктоморфы

Мезоморф — это скорее тяжелоатлет или спринтер, а не марафонец. Именно поэтому спортивному типу телосложения лучше всего подходят регулярные высокоинтенсивные тренировки. В этом случае в качестве топлива для мускулатуры используется гликоген (хранимые в мышцах углеводы), а не жировые запасы, расходуемые при продолжительных тренировках среднего и низкого темпа.

Еще одной особенностью выбора программы тренировок для мезоморфа является чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная от тренировок на гипертрофию, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и кроссфитом.

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Программа тренировок на массу

Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
Жим штанги стоя — 4 х 8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
Французский жим лежа — 3-4 х 8-12

Среда — спина, бицепс, задние дельты

Подтягивания — 4 х 10-15
Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
Гиперэкстензия — 4 х 12-15

Пятница — ноги, пресс, кардио

Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
Становая тяга — 4 х 8-10
Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
Приседания со штангой — 4 х 8-10
Планка — 4 х 60-90 сек
Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Кто такие эктоморфы

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.