Получите бесплатную книгу «работа с подсознанием»

Получите бесплатную книгу «работа с подсознанием»

Как устранить нарушения

Для лечения больной спины применяют ЛФК (Лечебную физическую культуру). Это целый комплекс тренажеров и упражнений с использованием особых методик. В ЛФК нуждаются люди, которые перенесли операцию или имеют проблемы с позвоночником. Будет это также полезно и здоровым в целях профилактики заболеваний.

Цель такой физкультуры — улучшить состояние пациента. Все занятия проходят под руководством специалистов. Для каждого пациента врачи подбирают оптимальный комплекс упражнений, руководствуясь состоянием здоровья и особенностями организма.

Сначала пациентам предлагают простые упражнения, которые не дают сильной нагрузки на спину. Постепенно задачи становятся сложнее.

Помимо этого, человек должен повысить физическую активность и привести в норму режим дня. Также по назначению врача вносятся корректировки в рацион. В некоторых случаях требуется ношение специального корректирующего корсета. Ещё врачи рекомендуют заменить матрас и подушку на ортопедические. Плавание и аэробика помогают избавиться от проблем со спиной. Также рекомендовано регулярно выполнять разминку. Узнайте, как ее правильно делать.

Долго сидеть на обычных стульях и креслах не рекомендуется. Если это необходимо, лучше использовать специальные офисные кресла, где есть возможность менять высоту и угол наклона спинки. Оно также должно быть оснащено подлокотниками.

Виды нарушений осанки.

Сутулость- нарушение осанки, в основе которого лежит увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. При этом надплечья приподняты, плечевые суставы приведены. Сутулость часто сочетается с крыловидными лопатками, когда нижние углы или внутренние края лопаток сильно выдаются над грудной стенкой.

Круглая спина — нарушение осанки, связанное со значительным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза. При этом смещается центр тяжести тела. Чтобы сохранить равновесие, человеку приходится стоять и ходить на слегка согнутых ногах. Угол наклона таза уменьшен. Голова наклонена вперёд, надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, грудь западает, руки свисают чуть впереди туловища. Круглая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. Живот выступает.

Кругловогнутая спина — нарушение осанки, в результате увеличения всех физиологических изгибов позвоночника. Ноги слегка согнуты или, наоборот, переразогнуты в коленях. Живот выступает, или даже свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, голова бывает выдвинута вперёд от средней линии тела. Кругловогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками.

Плоская спина — нарушение осанки, характеризующееся уменьшением всех изгибов позвоночника, в первую очередь — поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперёд. Нижняя часть живота выстоит. Это нарушение осанки особенно неприятно тем, что при беге, прыжках и других осевых нагрузках импульс не амортизируется и передаётся на основание черепа и, далее, на головной мозг.

Плосковогнутая спина — нарушение осанки, состоящее в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Шейный лордоз часто тоже уплощён. Таз смещён сзади. Ноги могут быть слегка согнуты или переразогнуты в коленях. Часто сочетается с крыловидными лопатками.

Как улучшить осанку?

Когда вы больше узнали о проблемах, которые могут возникать из-за плохой осанки, пришло время их исправить. 

1. Тренировки. В спортзале или во время домашних занятий стоит делать упражнения не только для пресса, ягодиц или рук, но и для спины. Это поможет укрепить мышцы и избежать многих проблем. 
2. Правильная поза. То, как вы сидите, напрямую влияет на осанку. Прижмитесь спиной к креслу и старайтесь во время работы не наклоняться вперед и не сутулиться. Руки должны быть согнуты в локтях от 75° до 90°. Убедитесь, что ноги прижаты к полу. Но самое главное — не забывайте делать перерывы, разминаться или гулять во время обеденного перерыва. 
3. Следите за тем, как вы стоите. Да, стоит контролировать себя не только во время работы и сидения за столом. Когда стоите, распределяйте вес всего тела равномерно на стопу, а не на пятки. Если стоять приходиться долго, то переносите вес с одной ноги на другую или покачивайтесь с пятки на носок. 
4. Следите за тем, как вы ходите. При ходьбе держите голову поднятой и смотрите прямо перед собой. Старайтесь не наклонять голову вперед и держите плечи расправленными. 

Источник фото: unsplash.com

К врождённым причинам искривления позвоночника относят нарушения внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий.

Приобретёнными причинами искривления позвоночника могут быть заболевания (рахит, полиомиелит, туберкулёз, плеврит, радикулит) и травмы (переломы позвоночника). Неправильное положение тела вследствие других заболеваний (односторонний паралич, системные заболевания соединительной ткани, плоскостопие, разная длина ног или отсутствие одной из них, косоглазие или близорукость из-за которых человек вынужден принимать неправильную позу при работе) тоже приводят к искривлению позвоночника.

Нарушение осанки может появиться в результате профессиональной деятельности человека, связанной с длительным нахождением в одной позе (работа за столом с постоянно наклонённой головой, просто неправильная поза на стуле, привычная неправильная осанка). Стоит заметить, что при нарушении осанки тяга мышц становится неравномерной, что приводит к ещё большему искривлению позвоночника.

Причины нарушений

Причин развития нарушений достаточно много, они бывают как врождёнными, так и приобретёнными. У детей, во время развития организма, появляются навыки правильного удержания осанки, и чаще всего патологии формируются в это время.

Основными причинами нарушения осанки считается недостаточно развитая мускулатура, деформация грудной клетки, несоблюдение режима дня/ночи. К подобным проблемам приводит и неправильно подобранная мебель или недостаточная освещённость рабочего места школьника.

Также нужно следить за одеждой. Если она сдавливает грудную клетку или перетягивает талию, это приведет к развитию патологий.

У детей дошкольного возраста такие проблемы могут быть, если они быстро растут и развиваются. Причём девочки сталкиваются с этим заболеванием гораздо чаще, но при этом у мальчиков сколиоз появляется даже в грудничковом возрасте.

Главная причина проблем с позвоночником у взрослых — малоподвижный образ жизни. С развитием технологий, его ведут всё больше людей, поэтому искривление осанки становится настоящей бедой современного общества.

Осанка — предмет изучения различных наук

Осанка является объектом исследования самых различных наук (эстетика, физиология, биомеханика, медицина, педагогика, физическая культура). Наиболее полно осанку изучают физическая культура и медицина.

• Так, по определению С. И. Ожегова осанка — внешность, манера держать себя (о положении корпуса, складе фигуры). В. И. Даль определял хорошую осанку как «сочетание стройности, величавости, красоты» и приводил пословицу: «Без осанки — конь — корова».
• Физическая культура рассматривает осанку комплексно: и как показатель физического развития и физического здоровья, и как фактор повышения эффективности движения, и как средство профилактики спортивного травматизма и заболеваний опорно-двигательной системы.
• Медицина рассматривает осанку как показатель физического здоровья. Осанка — особенности, с какими человек активно удерживает туловище в вертикальном положении. Особенности осанки связаны, с одной стороны, с конституциональными условиями, с другой — с активной деятельностью мышц, находящихся под контролем психического состояния исследуемого. Таким образом, осанку человека нельзя считать чисто соматическим показателем. Она является в известной степени также показателем психических особенностей человека. Каждый взрослый имеет определённую, свойственную только ему осанку, характерную для него так же, как, например, форма лица, цвет глаз и т. п. Оценка осанки — важная составная часть исследования больного. С плохой осанкой связаны многочисленные проблемы, начиная с детского возраста и до глубокой старости. Это и сколиотическая болезнь детей школьного возраста, и кифосколиозы подростков, и остеохондроз позвоночника у взрослых, а также тяжёлые деформации скелета у пожилых людей и стариков. С плохой осанкой связаны не только заболевания позвоночника, но и заболевания суставов, стопы и внутренних органов.
• С точки зрения науки физиологии, осанка рассматривается как двигательный стереотип (то есть комплекс безусловных и условных рефлексов), который наследуется и совершенствуется в течение индивидуального развития и воспитания.
• Биомеханика рассматривает осанку как комбинацию положений всех суставов и сегментов тела в данный конкретный момент времени. «Осанка это застывшее движение». С точки зрения биомеханики, осанка, определяется скелетным равновесием, и характеризуется распределением центров тяжести отдельных сегментов тела. Осанка есть выражение и масштаб борьбы между силой тяжести и прямым положением тела. Осанка — комбинация положений всех суставов тела в данный конкретный момент времени. Осанка есть сочетание позиций всех суставов тела в некоторый данный момент, и статичное выравнивание тела лучше всего описывается в терминах позиций различных суставов и частей тела.
• Школьное образование неразрывно связано с воспитанием и гигиеной осанки. В книге известного педагога Банкрофта «Осанка школьника» «Осанка» обозначает врождённую манеру держать тело, особенно в положении стоя. Она включает в себя правильное формирование позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также их отношения друг к другу в вертикальном положении. Ещё в начале прошлого столетия, в книге известного американского педагога Джесси Банкрофта «Осанка школьника» отмечена необходимость воспитания осанки для правильного формирования позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также формирования их правильного отношения друг к другу.

Сутулая осанка, в положении сидя (справа для примера изображена хорошая осанка)

Рассмотрим простой пример. Сутулая осанка, в положении сидя (справа изображена хорошая осанка).

Как такую осанку оценил бы физиолог, врач, специалист в области физической культуры или военного дела? Биомеханик обратил бы внимание на смещение центра тяжести головы вперед и на перегрузку верхнегрудного отдела позвоночника. Врач обратил бы внимание на возможность заболевания позвоночника в результате такой перегрузки

Специалист в области физической культуры, прежде всего, указал бы на то, что такая поза недопустима как исходное положение для выполнения даже такого простого упражнения как «поворот головы». При этом возможна травма шейного отдела позвоночника. Для специалиста в области военного дела более значимым было бы ограничение амплитуды поворота головы при сутулой позе и, связанное с этим, снижение эффективности действия военнослужащего.

Литература

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Введение в предмет: учеб. для высш. спец. физкульт. учеб. заведений: доп. Гос. ком. РФ по физ. культуре и спорту. — 4-е изд., стер. — СПб., М., Краснодар: Лань: Омега. — 2004. — 159 с. — ISBN 5-8114-0483-2.
2. Преображенский А. Г. Этимологический словарь русского языка. Т. 2. — 1916. — С. 250.
3. Даль В. И. Толковый словарь живого великорусского языка. — 1863—1866. — Т. 1-4
4. JESSIE H. BANCROFT The Posture of School Children New York 1925, PREFACE
5. KENDALL, F.P. McCREARY, E.K., & PROVANCE, P.G. (1993) Muscles, Testing and Function: with Posture and Pain. ISBN 0-7817-4780-5 Publisher: Lippincott Williams & Wilkins, 2005
6. Казьмин А. И., Кон И. И., Беленький В. Е. Сколиоз. — М.: Медицина, 1981. — С. 272 .
7.  (недоступная ссылка). Дата обращения 15 октября 2007.
8. ↑ Маркс О. В. Ортопедическая диагностика. — М.: Наука и техника, 1978.
9. Kendall, F.P., Kendall McCreary, E.K., & Provance, P.G. (1993) Muscles, Testing and Function: with Posture and Pain. (4th Ed.) Baltimore: Williams & Wilkins. Biol Sciences/Biol Sciences,1993
10. Бунак В. В. Значение механического фактора для дифференцировки строения в постнатальном онтогенезе. // Труды Пятого Всесоюзного съезда АГиЭ. Ленинград 5-11 июля 1949 г. — Л.: Медгиз, 1951. — С. 120—124.
11. Kendall, F.P., Kendall McCreary, E.K., & Provance, P.G. (1993) Muscles, Testing and Function: with Posture and Pain. (4th Ed.) Baltimore: Williams & Wilkins. Biol Sciences/Biol Sciences,1993.
12. Дарвин Ч. Собрание сочинений. Т. 5. Выражение эмоций у человека и животных. — М., 1953.
13.  (недоступная ссылка). Дата обращения 10 августа 2007.
14. Иваничев Г. А. Мануальная терапия. Руководство, атлас. — Казань, 1997. — 448 с. — ISBN 5-85247-118-6.

Виды осанки и типы нарушений

Правильная осанка — это способность непринуждённо поддерживать тело прямо. Если для этого требуется дополнительные усилия, скорее всего, можно говорить о проблемах со спиной.

Выделяют несколько основных видов нарушений, при которых позвоночник искривляется вперёд или назад:

1. Плоская спина. При этой патологии уменьшается угол наклона таза и сглаживаются все естественные изгибы позвоночника, что приводит к снижению его рессорной функции. Это может привести к повреждениям спинного мозга. При этом спина становится похожа на доску.
2. Круглая спина. Изгиб позвоночника в поясничной области сглажен, а грудной кифоз увеличен по всему грудному отделу.
3. Сутулая спина. Считается самым простым нарушением осанки. Для него характерно увеличение грудного кифоза, при этом сглаживается изгиб позвоночника в области поясницы.
4. Плосковогнутая спина. Для неё характерно сглаживание грудного кифоза, и увеличение поясничного изгиба позвоночника. Угол наклона таза увеличивается. Патология приводит к ослаблению мышц живота.
5. Кругловогнутая спина. При этой патологии увеличиваются все естественные изгибы позвоночника. Шея с плечами наклоняется вперёд, живот также выступает.

Помимо этого позвоночник искривляется влево или вправо. Это называется сколиозом, который, наравне с плоскостопием, считается самым распространённым заболеванием опорно-двигательного аппарата. Профилактика сколиоза и плоскостопия у детей является первоочередной задачей родителей.

Депрессия

Исследование, проведенное в Университете Сан-Франциско, посвящено тому, как плохая осанка может привести к депрессии и отсутствию энергии. Профессор Эрик Пепер обнаружил, что изменение позы тела в более вертикальное положение улучшает настроение и повышает энергию.

Пепер опросил 110 студентов, которые ходили сначала сгорбленные, а затем — в обычной позе. Через несколько минут студентов попросили оценить их уровень энергии. Все ответили, что в первом случае ходьба уменьшала их энергичность, а во втором они чувствовали себя намного комфортнее. Профессор Пепер признает, что существуют другие факторы, которые влияют на депрессию и уровень энергии, но считает, что улучшение осанки может помочь в борьбе с психологическими проблемами и депрессией.

Осанка — продукт эволюции человека

Эволюция осанки — один из важных аспектов «осанки», совершенствование опорно-двигательной системы человека в процессе исторического развития.
Осанка — свойство, присущее только человеку, результат эволюционного процесса — прямохождения. Основными историческими вехами эволюции осанки являются: прямохождение (2 млн лет т. н.); изобретение стула (XV век); массовое школьное обучение (XIX век); появление новой массовой профессии — офисный работник (XXI век). Выдающийся канадский физиолог Басмаджан так охарактеризовал значение этого процесса:

S-образный позвоночник — своеобразный амортизатор осевых нагрузок

Признаки прямохождения: сбалансированная посадка головы, S-образный позвоночник, сводчатая стопа, широкий таз, широкая и плоская грудная клетка, массивные кости нижних конечностей, ориентация лопаток во фронтальной плоскости

В процессе эволюции человека постепенно сформировались признаки прямохождения: сбалансированная посадка головы, S-образный позвоночник, сводчатая стопа, широкий таз, широкая и плоская грудная клетка, массивные кости нижних конечностей, ориентация лопаток во фронтальной плоскости. S-образный позвоночник является своеобразным амортизатором при осевых нагрузках. Как известно, выделяют изгиб вперед в шейном отделе — шейный лордоз, изгиб назад в грудном отделе — грудной кифоз, изгиб вперёд в поясничном отделе — поясничный лордоз. За счёт естественных изгибов увеличивается прочность позвоночника к осевой нагрузке. При резких и чрезмерных нагрузках позвоночник как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки позвоночника от травмы, а затем расправляется как пружина. Прямостоящий скелет позволяет человеку передвигаться, в отличие от других животных, на двух ногах, перенося вес с пятки на передний отдел стопы, что превращает каждый шаг в упражнение по балансированию. Нагрузка передаётся через большеберцовую кость. Точка опоры приходится на носок. Усилие создаётся ахиллесовым сухожилием, которое при сокращении мышц икры, поднимает пятку. Своды стопы «гасят» инерционные нагрузки при приземлении, которые достигают до 200 % веса тела. Естественная, сбалансированная посадка головы позволяет длинным осям орбит быть обращёнными вперёд. Это отличительный признак человека от его человекообразных собратьев, у которых голова подвешена на затылочных мышцах (антропологи определяют положение головы по строению основания черепа и шейных позвонков). Сбалансированное положение головы исключает растяжение задних связок шеи и необходимость постоянного напряжения мышц шеи, главным образом, в отличие от животных, — мышцы — верхней трапеции. В процессе исторического развития человечество прошло сложный путь. С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе. Если древние люди находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, лежали, отдыхая), то уже в 17 столетии 10 % населения выполняли сидячую работу. В 21 столетии число таких работников увеличилось до 90 %. В процессе эволюции человек перестал приспосабливаться к окружающей среде и стал приспосабливать среду к себе, и это не могло не сказаться на осанке. Изобретение скамьи, стула (это, вероятно, XV век) существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема — «осанка сидящего на стуле». Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. Поза «сидя», оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы. Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине и причиной различных заболеваний. XVIII век — век массового школьного обучения. Этот прогрессивный исторический процесс имеет и оборотную сторону — у 40-80 % детей выявляются нарушения осанки, а у 3-10 % из них — различные искривления позвоночника, главным образом, так называемые школьные сколиозы. С развитием цивилизации изменяются содержание, организация и методы людского труда. Офисные работники — новая массовая профессия, численность которых составляет более 60 % всего работающего населения. Необходимость длительного соблюдения сидячей рабочей позы (работая за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы взрослого населения. Число таких заболеваний неуклонно растёт, они молодеют и эта тенденция, вероятно, сохранится в обозримом будущем.

См. также эволюция осанки.

Как исправить осанку

Основное условие для исправления осанки – помнить об осанке. Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги.

При ходьбе держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь, взгляд направлен прямо.

В сидячем положении старайтесь не сутулиться и не искривлять позвоночник. Убедитесь, что голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии. Голова не должна быть опущена или поднята вверх. Высота стула должна быть такой, чтоб бедра располагались параллельно полу. Каждые 30 минут желательно делать перерыв для небольшой разминки. Если такой возможности нет – достаточно будет просто пройтись.

Во время сна рекомендуется лежать на спине, а также использовать жесткий матрас и упругую подушку.

Задача – довести эти привычки до безусловного рефлекса.

Что мы знаем о влиянии осанки на здоровье человека

Наш позвоночник играет в организме очень важную функцию – поддерживает внутренние органы. И от того, насколько правильно сориентирован позвоночник, зависит правильность расположения органов внутри нашего тела и следовательно, их нормальная работа.

Хорошая, правильная осанка помогает оптимально размещаться внутренним органам относительно друг друга, помогает правильному взаимодействию внутренних органов между собой. Нигде ничего не перегибается, не застаивается, кишечник всегда вовремя опустошается и поэтому эффективней работает, очищаясь от шлаков.

Кроме того, сгорбленное состояние позвоночника усложняет отток желчи.

При прямом позвоночнике ничто не мешает свободной циркуляции крови по организму. А если кровь хорошо циркулирует – значит, наши органы и ткани полноценно снабжаются кислородом и всеми необходимыми микроэлементами.

Если ваш позвоночник кривой (будем называть вещи своими именами), то при ходьбе получают лишнее сотрясение внутренние органы, и из-за него же разрушается хрящевая ткань в суставах.

И ещё одно, на мой взгляд, самое важное. Правильная, аристократическая осанка, (прямая спина, расправленные плечи) способствует повышению энергетики организма

Удерживая прямую осанку, вы почувствуете уверенность в себе, прилив сил и бодрость. А в таком состоянии вы будете успешней идти по жизни и застрахуете себя от депрессии и неприятностей, с ней связанных.

Попробуйте встать на мостик или хотя бы прогнуться как кошка… Ещё ни один человек не сказал, что испытывает при этом неприятные ощущения. Всем нравится – но никто не практикует почему-то.

Связаны эти ощущения с тем, что расправляя спину, вы даёте пройти по всему позвоночнику до шеи, энергетике, которая из-за зажатости нервных волокон вынуждена останавливаться где-то ниже лопаток, в районе шестого позвонка грудного отдела позвоночника.

Что ещё?

На самом деле, влияние осанки на здоровье человека гораздо серьёзней, чем это обычно представляется обывателю. При наличии нарушений осанки ослабляются некоторые мышцы, а это увеличивает шанс на появление грыжи малого таза, а так же в области живота.

Если осанка человека нарушена – это неизбежно ведёт к появлению болезней корешков спинного мозга. Они же, в свою очередь, провоцируют нарушение функционирования тех органов, которыми призваны управлять.

Неправильная осанка негативно влияет на работу дыхательной системы, и как следствие, сердечно-сосудистой. Происходит это из-за того, что при согнутом положении позвоночника нарушается нормальная работа грудной клетки, она попросту не может до конца расправиться, в следствие чего организм недополучает кислород.

Значение осанки для здоровья, состояния и энергетического развития

Начнём с очевидных вещей, с физиологии:

Когда у человека спина сутулая, а плечи поданы вперёд – сжимаются лёгкие, ограничивается их работа (они не прокачиваются дыханием так, как это необходимо), в том числе увеличивается давление на диафрагму и желудок, из-за этого начинает выпячиваться живот. Т.о. неправильная осанка затрудняет качественную работу внутренних органов и лёгких. Когда лёгкие полностью не работают, а задействованы лишь на 1/3, как у большинства людей, в них образуются застойные явления (затхлый воздух), а это, рано или поздно приводит к разного рода заболеваниям.

Энергетическое значение правильной осанки:

Как вы думаете, почему для хорошей медитации так важна идеально прямая спина? Почему в йоге и восточных единоборствах обязательно ставиться осанка и культивируется ровная спина?

Потому что, когда у человека спина буквой “зю”, уехавшие вперёд голова и плечи – он автоматически теряет минимум 1/3 всей энергии, которая входит в него сверху с Потоком Духа.

Один из главных энергетических потоков диаметром примерно 15 см. входит в человека через макушку сверху, проходит через шею и опускается по позвоночнику до копчика, далее энергия распределяется по чакрам, внутренним потокам и по телу в целом.

Поэтому, для постоянного набора энергии, очень важно, чтобы макушка, шея и позвоночник были на одной прямой линии. Только при таком положении тела энергетические потоки не передавливаются и энергия входит свободно по энергетическим потокам расположенным на уровне позвоночника

 Когда у человека кривая спина, голова съехавшая, опущенная, или подбородок задран вверх – энергетические потоки частично блокируются, а часть энергии Потока Духа сверху идёт мимо человека, что ведёт к огромным энергетическим потерям.

Именно поэтому с кривой спиной сложно или невозможно медитировать и вообще чувствовать себя комфортно, уверенно и достойно.

Если вы проведёте эксперимент, пройдёте по всем составляющим и выстроите у себя правильную осанку, в течении нескольких минут вы почувствуете прилив энергии. Хотя для спины, плечей и головы может быть не комфортно и даже тяжело долго находиться в прямом положении.

Так что не поленитесь и уделите необходимое внимание своей осанке, и это бесспорно улучшит ваше общее самочувствие, поднимет энергетический потенциал и будет способствовать росту чувства собственного достоинства. Во второй части статьи подробнее читайте о том, как исправить свою Осанку!

Во второй части статьи подробнее читайте о том, как исправить свою Осанку!

Так же читайте по теме: