Почему проговаривание эмоций помогает справиться с депрессией
Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями
Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.
В зависимости от того насколько вы были близки со своими родителями в детстве, в более зрелом возрасте вы по аналогии будет поступать в той или иной ситуации, переняв их опыт.
Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.
Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.
Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно:
- Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
- Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
- Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
- Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
- Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?
Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.
Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.
Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.
В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас
Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение
Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.
Как контролировать эмоции в конкретной ситуации
#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем
Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.
Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента
Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть
Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.
#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».
Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность
Важно дышать как можно глубже.
#3. Используйте методы визуализации
Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.