Расслабление

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Расслабление

медитация

Герберт Бенсон , профессор в медицинской школе при Гарвардском университете , предложил в своей книге The Relaxation Response механизм тела, противодействует реакцию борьбы или полет . Реакция релаксации уменьшает тела метаболизма, сердце и частота дыхания, кровяное давление, напряжение мышц, и успокаивает активность мозга. Это увеличивает иммунный ответ, помогает концентрации внимания и принятия решений, а также изменения активности генов, которые противоположны тем , связанных стресса. Реакция релаксации достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсон включает в себя следующие четыре шага:

Спокойная обстановка, чтобы помочь фокус
Ментальная устройство, чтобы помочь сохранить постоянное внимание (звук или слово неоднократно говорил)
Положительное отношение, чтобы избежать попадания расстраиваться из-за неудачные попытки
Удобное положение

история

Идея релаксации в психологии популяризировал Dr.Edmund Якобсон в своей изданной книге прогрессивной релаксации . Это была техническая книга предназначена для врачей и ученых. Его книга описывает напрягая и расслабляя определенные мышцы в то время для достижения общей релаксации в организме. Jacobson затем опубликовал еще одну книгу под названием You Must Релакс опубликована в 1934 году , которая была направлена на широкой общественности. По словам Якобсона, его исследование началось в 1908 году в Гарвардском университете , а затем перейти к Корнелла и Университета Чикаго . Его исследование было направлено на улучшение общего благосостояния людей.

В 1932 году Иоганн Шульц и Вольфганг Luthe разработал метод релаксации, опирающуюся используя силу внушения, который называется аутотренинг .

В 1975 году Герберт Бенсон и Mirium З. Klipper опубликовал книгу под названием Расслабление Ответ , который дает инструкции по завязывания методов медитации в повседневной деятельности средний человек может сделать.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Расслабление

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

  • лечь в удобной позе;
  • прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
  • почувствовать прохладу воздуха;
  • ненадолго задержать дыхание;
  • выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

  • Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
  • Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
  • Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
  • Используйте максимальную детализацию.
  • Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
  • Откройте глаза.

Расслабление

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

  • β – активная работа;
  • α – состояние покоя;
  • θ – медитация или гипнотическое воздействие;
  • δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

  • лягте поудобнее;
  • считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
  • перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

  • мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
  • они обязаны владеть простой формулировкой;
  •  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Расслабление

методы релаксации

Хотя уровень стресса варьироваться в зависимости от общества, факт остается фактом, что стресс может быть вредным для здоровья. Для борьбы с этим стрессом, было множество методов, разработанных, которые были доказаны, чтобы уменьшить стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов можно классифицировать либо физические, психические или терапевтические методы.

Методика физической релаксации

Техника дыхания является одним из самых простых способов уменьшить стресс. Это требует больших усилий и может быть сделано в любом месте в любое время. Правильные методы дыхания, которые включают глубокое брюшное дыхание было показано, чтобы уменьшить физические симптомы депрессии, тревоги и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности.

Прогрессивная мышечная релаксация является методом релаксации, которое требует человека сосредоточиться на сгибание и проведения определенного набора мышц, а затем медленно релаксирующих ту же мышцу. Как отдельная сгибает и выпускает эти мышцы сверху вниз, они будут чувствовать глубокое чувство релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация является несколькими адаптированным вариантом Jacobsonian релаксации техники, разработанной в 1920-х годах. Прогрессивное расслабление мышц в настоящее время используется в клинических и доклинических настройки для уменьшения влияния тревоги и бессонницы навел на стресс. Долгосрочная цель этой техники релаксации, чтобы иметь возможность определить, когда мышцы вашего тела страдают от последствий стресса и быть в состоянии расслабить лицо и мышцы отдельных людей, когда она направлена.

Психические техника

Медитация уже давно практикуется в других регионах по всему миру

Тем не менее, это практика , которая является достаточно новой для Северной Америки , и все большее внимание привлекает быстро для физических и психологических преимуществ , которые она предоставляет для вашего тела. Исследования показали , что в дополнение к снижению физиологических и психологических стрессов , размещенных на вашем теле, люди , которые практикуют медитацию, гораздо меньше посещений врача для физических и психологических болезней.

Гипноз релаксационной терапии в последнее время стал еще один метод используется среди специалистов в области здравоохранения , чтобы способствовать релаксации. При правильном выполнении, гипноз имеет возможность поставить индивид в состоянии глубокого расслабления. Во время этого состояния люди являются уязвимыми для предложений , указанного лицом , осуществляющего гипноз. Мало того, что загипнотизированный индивидуум будет беззаботным и в состоянии глубокого расслабления , но считается , что , когда человек находится вне гипноза они будут менее подвержены воздействию стресса , как это было предложено лицом, проводившим гипнозом на них. В дополнение к релаксации, гипноз терапия используется для лечения различных условий. Лечение условий с использованием гипноза, которые в настоящее время продвигаемые Mayo Clinic являются; курение наркомании терапии, терапия контроля боли, потеря веса, справиться с химиотерапией, астмой и аллергией облегчением.

Терапевтическая релаксация

Методы релаксации , используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевт может включать в себя любой из предыдущих методов , обсуждаемых. Профессионалы в области психологии или консультирования будет иметь возможность управлять различными этих методов. Если они чувствуют , что это целесообразно , они могут назначать лекарства , чтобы помочь пациенту расслабиться. Хотя некоторые из этих методов просты и могут быть выполнены в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты , если они руководствуются профессионалом , который хорошо знаком с техникой.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Признаки переутомления

Многие люди не умеют правильно расслабляться. Перенапряжение может проявляться различными симптомами (психическими и соматическими), например:

  • Усталость и нежелание что-либо делать.
  • Раздражительность, частые ссоры, постоянные конфликтные ситуации.
  • В зависимости от темперамента человек может полностью уйти в себя, отдавшись глубоким размышлениям о смысле жизни или полностью отдаться работе, пытаясь убежать от самого себя. Зачастую человек не способен подавить охватившее его внутреннее напряжение и заполнить душевную пустоту.
  • Отсутствие равновесия между напряжением и расслаблением негативно влияет на все сферы жизни: подавляет творчество, убивает радость жизни, мешает взаимоотношению с другими людьми.

Физическое напряжение

Симптомы напряжения могут быть и физическими. Например, у человека, испытывающего постоянное напряжение, может болеть, спина, голова, желудок, может начаться бессонница. Такие недомогания ухудшают общее состояние человека и со временем могут способствовать возникновению заболевания.

1 Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот

При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

  • не ешьте на ночь;
  • избегайте большого количества жирной пищи;
  • отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
  • больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Расслабление

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

Расслабление

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Методы релаксации, связанные с духовными учениями

Расслабление

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и  целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование биоэнергетических практик, медитаций, упражнений из йоги  также приводит к достижению комплексной релаксации.

ОГБУЗ «Центр медицинской профилактики» приглашает Вас посетить:

  • Индивидуальные консультации психолога;
  • Занятие с использованием проективных методик;
  • Цикл занятий по арт-терапии;
  • Психологические тренинги.

Более подробную информацию узнавайте по тел. 282-448

Статью подготовила: клинический психолог – Е. О. Шахрай

Хотите быть в курсе новостей Центра, расписания лекций и тренингов, узнавать о публикации новых интересных статей, присоединяйтесь к нашей группе в Контакте.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

  • Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
  • Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
  • Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
  • Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Расслабление

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

  • Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
  • Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
  • Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
  • Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Расслабление

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

  • Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
  • Вытягивание вверх – для спины.
  • Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
  • Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

  • с помощью водных процедур;
  • посредством ароматерапии;
  • выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
  • сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Расслабление

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

  • погулять по лесу/парку, если погода располагает;
  • поиграть с домашним питомцем;
  • посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
  • заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
  • принять ванну;
  • встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Расслабление

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Расслабление

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Расслабление

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше

Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

Расслабление

Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.