7 мифов о правильном сне

7 мифов о правильном сне

Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Click to see content: sleep_difficulty_age_gender_rus

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

Click to see content: sleep_tests_150617_rus

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

Спать днем полезно, но не всем

Для некоторых категорий людей дневной сон может быть не полезен. Первая причина противопоказаний – возраст. С годами (после 40) часто проявляются проблемы с артериальным давлением и сердцем. Резкое пробуждение приводит к скачку давления, а значит, спать днем будет не полезно, а наоборот.

В дополнение могут развиться прочие патологические состояния, внешним признаком которым служит постоянная сонливость. Безусловно, причину нужно искать с помощью медиков. Возможно, это – проблема эндокринной системы. Потому нужно быть внимательным к себе и не рисковать.

Тем, кто страдает от бессонницы, днем лучше не спать. В противном случае ночное бодрствование обеспечено!

Следующее противопоказание – депрессия. Даже непродолжительная дремота в «неурочное время» способна усугубить состояние.

Во избежание нарушений биоритмов дневной сон должен продолжаться не более 1,5 часа.

Респонденты часто отмечают плохое самочувствие и разбитость после дневного сна. Однако связано это, как правило, с неправильно подобранным временем и длительностью «сиесты».

Есть ли различия в разных странах

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

Бессонница: вторая причина стресс

Что такое стресс? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на  человека. Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.

Предназначение сна —  оптимально приспособить все  возможности организма к происходящему в окружающей действительности.

Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу.  Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии  нет.

«Сон — выручатель нервной системы» И. П. Павлов

Поскольку стрессовая реакция требует нашего осознания, то конечно она начинается во время бодрствования. А ночью стрессовое состояние корректируется с помощью сна. Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается  деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.

Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от  включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал». Как правило, стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость. 

Бывает и хуже —  человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе.  Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.

Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.

Если стресс становиться хроническим, как правило и  вероятность частой встречи с бессонницей увеличивается. 

О хроническом  стрессе можно говорить если:

⇒ Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;

⇒ Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;

⇒ Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;

⇒ Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.

И стрессовая бессонница и бессонница от нарушения гигиены сна может перерасти в хроническую бессонницу. Хроническая бессонница — особое состояние,  когда человек зациклен на нарушении сна.  Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет,  задолго до отходу ко сну. И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

В чем польза дневного сна

Для начала следует развеять укоренившийся в обществе миф о том, что дневной сон – признак бездельников. Напротив, он исключительно полезен, и это научный факт. Спать днем любили многие успешные исторические личности. В качестве примера вспомним легендарного Уинстона Черчилля.

Полуденный сон не чужд и нашим знаменитым современникам. Пример – отечественный маркетолог Роман Масленников. По его утверждению, он выбрал для себя стезю предпринимательства во многом благодаря возможности выспаться днем, свободный график способствовал. К слову, его книга «Вся правда о дневном сне» именно об этом. Рекомендуем прочитать.

Пользу дневного отдыха доказали исследования ученых из Калифорнийского университета. За основу был взят опрос сотен респондентов, которые регулярно спят днем в течение 20 минут — именно это время для сна наиболее полезно. Каждый из них заполнил анкету, данные которой поступили в обработку лабораторией.

За границей подобное явление называется «power napping». Россияне же, повинуясь любви к кинематографической классике, именуют его «сном Штирлица». Последний, как известно, давал себе установку и пробуждался по «внутреннему будильнику».

Теперь к вопросу о пользе дневного сна. Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.

Согласно медицинским исследованиям, дневной сон оказывает комплексное полезное воздействие на весь организм в целом. Он повышает проводимость нервной системы (на 15-20%), а также обостряет рефлексы. При регулярной практике снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Полезно ли спать днем тому, кто бодрствует по ночам, например, работает? Безусловно, но вовсе не обязательно. Однако если ночной сон непродолжителен по внешним причинам, это неизбежно налагает отпечаток на дневную деятельность. Активность снижается, а утомляемость растет. Потому спать днем не просто полезно, но даже необходимо.

Полезные советы для тех, кто спит днем

Чтобы спать днем было действительно полезно, соблюдайте несложные правила:

• если сон предыдущей ночью был объективно недостаточным, позвольте себе подремать 40-60 минут. В некоторых случаях время можно увеличить до 90 минут (1 цикл);
• длительность «сиесты» при полноценном ночном отдыхе не должна превышать 30 минут. За это время произойдет «перезапуск» физиологических систем организма. Если после получаса вы «провалились» в глубокую фазу, быстрое пробуждение вызовет плохое самочувствие. Если отдых предыдущей ночью не был полноценным, сон днем может длиться 2 часа. Тщательно соблюдайте продолжительность фаз;
• — создайте комфортную обстановку для отдыха. Приглушите звук и свет. Как вариант – используйте беруши и маску для глаз. Спать в полной темноте наиболее полезно для выработки мелатонина.
• — выбирайте удобное место для сна. Ложиться на кровать сомнологи не рекомендуют, поскольку сон может стать крепким (рефлекторно). Наилучшая поза – полулежа. Удачные места – софа, автомобильное кресло и т.п. Также следует ослабить стесняющие элементы одежды;
• — оптимальное время дневной дрёмы у взрослых – не позднее 15.00. В эти часы организм особо нуждается в отдыхе. Более позднее засыпание способно привести к нарушению ночного сна;
• — учитывайте индивидуальные физиологические особенности. Если засыпание длительное, добавьте к общему времени ещё 15 минут. Только так вы сможете в полной мере ощутить, насколько полезно спать днем;
• — тем, кто испытывает сложности при пробуждении, необходимо заранее выпить чашечку крепкого чая или кофе;
• — после  дневного сна очень полезно сделать короткую разминку, для улучшения кровообращения;
• — если преследует сонливость, взбодриться не выходит, и времени на отдых нет, все равно вздремните минут 10. Медики доказали, что даже такой краткий сон способен зарядить энергией на целый час! Вспомните свои студенческие годы. Наверняка, засыпали на лекциях, а потом чувствовали нахлынувшую свежесть и задор.

Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Click to see content: shift_work_sickness_rates_rus

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Как приучить себя меньше спать: методика 4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Нынешние представления

Одним из самых популярных современных представлений о сне, которое тиражируется из поколения в поколение, является мнение, что недосып, например, в течение рабочей недели, абсолютно не страшен − недостаток отдыха можно будет восполнить на выходных.

На самом деле это совсем не так. Врачи и ученые считают, что нормальная продолжительность ночного сна для человека составляет от 6,5 до 7,5 часов ежедневно. Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который посвятил изучению сна многие годы, считает, что именно такое количество часов отдыха благотворно влияет на человека и позволяет «перезарядить батарейки».

Для тех из нас, кто любит поспать подольше, у специалистов есть не очень хорошие новости. По мнению профессора Уорикского университета Франко Каппучио, люди, которые спят дольше 8 часов, наносят вред своему организму. Кроме того, если после продолжительного сна вы все же чувствуете себя уставшими, это может свидетельствовать о больших перегрузках или о возможных проблемах со здоровьем.

Те же, кто предпочитают недосыпы и пресловутый сон по 4 часа, тоже подвергают себя опасности. Исследования показывают, что мозг человека, который недостаточно отдохнул в ночное время, в принципе, работает нормально, но время от времени в нем происходит что-то вроде сбоя питания электрического прибора.

Другими словами, картина выглядит следующим образом: достаточное количество сна обеспечивает мозгу возможность хорошо фокусироваться на тех или иных вещах. В случае если вы мало поспали, мозгу кажется, что его окружает опасность. Такое состояние может сопровождаться физическим напряжением, нестабильным эмоциональным состоянием и прочими неприятными симптомами.

Жаворонки и совы

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

Click to see content: morning_evening_distribution_rus

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Свой график

В целом же врачи советуют каждому конкретному человеку разработать свой собственный график сна и отдыха. Для этого нужно прислушиваться к потребностям организма и не игнорировать его сигналы. Например, многие методики полноценного восстановления сил советуют по возможности выкраивать днем 20-30 минут для сна.

В мире офисов, перерывов и начальников это практически невыполнимая миссия, но, если условия позволяют, разрешайте себе короткий дневной сон. Он повышает продуктивность и увеличивает запас сил. Если ночью вы долго не можете уснуть, стоит разработать собственный ритуал, который поможет вам быстро «отключаться». Кому-то отлично помогает прогулка по вечерам, а кто-то расслабляется, читая книги.

Был ли до изобретения самолётов эквивалент расстройства биоритмов в связи с перелетом

Гай Лешцинер: Нет, это связано исключительно с резкой сменой нескольких часовых поясов. Со сдвигом до одного часа в день человек может справиться, а развить большую скорость на лодке или поезде довольно сложно.

Гай Медоуз: Интересно наличие социального расстройства биоритмов — современного состояния, возникающего в результате такого беспорядочного режима, что ваши биологические часы постоянно сбиваются. Вы никуда не летали, но все симптомы на лицо: бессонница, тошнота, усталость, вялость, головные боли и растерянность. Развитие технологий сыграло важную роль в том, как мы спим.

Мифы о сне

Сколько нужно спать человеку? Действительно ли сон и отдых абсолютно никак не связаны? А если это так, в чем же заключается польза сна? И правда ли, что храп во сне очень вреден для того, кто его слышит?

Миф первый: спать не меньше семи часов

Ответ на вопрос «Сколько нужно спать?» индивидуален и зависит от генетики. Для большинства норма составляет семь-восемь часов. Это и породило миф.

Интересное «бункерное» исследование проводили в начале космической эры. Человек две недели жил в пространстве, не связанном с внешним миром.

В результате этого он начинал ориентироваться лишь на свои внутренние часы. Так выясняли индивидуальную «сонную» норму.

Миф второй: сон = отдых

Это не совсем так. Отдых и сон связаны, однако сон – это не только наполнение энергией. Действительно, одна фаза сна состоит из медленного (физическое восстановление) и быстрого сна (эмоциональное).

Кстати, одна фаза длится около полутора часов. Но, кроме этого, клетки во сне очищаются, а организм вырабатывает гормон роста (80% суточной нормы). Наверняка, вам будет интересно знать, что этот же гормон отвечает за расщепление жира.

Вывод: польза сна является комплексной.

Миф третий: сон – это трата времени

На самом деле, человек, который пять суток не спал, скорее всего умрет. А получасовой сон порой способен творить чудеса: наполнять энергией, повышать работоспособность и улучшать самочувствие.

Зная это, в офисах многих зарубежных компаний для сотрудников даже устанавливают специальные изолированные камеры. Устала? Поспи часок – и с новыми силами за работу!

Миф четвертый: перед сном нельзя есть

И врачи, и диетологи соглашаются: полноценный ужин должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

Однако, если тебе уж очень хочется перекусить, то фрукты, овощи, молочные продукты не запрещены. Чувство голода может продлить засыпание. 

А вот алкоголь снотворным быть не может. Не исключено, что, выпив бокальчик вина, ты заснешь быстрее. Однако процесс метаболизации алкоголя закончится – и ты проснешься, так и не успев набраться сил и отдохнуть.

Миф пятый: сон – привычка, а не потребность.

Абсурдность этого мифа подтверждает множество экспериментов. Например, группе людей в возрасте 17-18 лет на протяжении двух недель сокращали на 3,5 часа среднестатистический восьмичасовой сон.

Результаты впечатлили: у всех испытуемых под конец эксперимента давление было повышенным, психика нарушилась, а у некоторых наблюдалась начальная стадия сахарного диабета!

Миф шестой: от храпа страдают лишь те, кто его слышит

Сначала интересный и приятный факт: женщины до наступления климакса храпят в восемь раз реже, чем мужчины. Сказать за это спасибо нужно прогестерону, женскому половому гормону.

Кстати, если женщины детородного возраста все же храпят, то это, скорее всего, связано с ожирением, а не с проблемами дыхательной системы.

Теперь развенчаем миф. Храп из ничего не возникает.

Как правило, он свидетельствует о наличии сбоев в работе дыхательной системы, что может привести к задержкам дыхания во сне. Потому храп во сне вреден не только для тех, кто его слышит, но и для тех, кто его издает.

Миф седьмой: сон без сновидений качественнее

Сомнология, наука о сновидениях, иногда с этим соглашается. Ведь если человеку снятся кошмары, он испытывает стресс и сон ухудшается.

То же касается людей, которые не понаслышке знают о нарколепсии. Страдая от синдрома внезапного засыпания, они видят яркие реалистичные сны, в которых бывают счастливее, чем наяву. Просыпаясь, люди ощущают разочарование и злость.

Тут тоже о качественном сне и отдыхе говорить не приходится. В остальных же случаях сновидения не влияют на качество сна.

Время продуктивного сна

Настало время признать, что не только бодрствовать можно с пользой, но и спать не зря. Если правильно организовать ночной отдых, то время сна может самопроизвольно сократиться из-за того, что все биохимические и психические процессы будут проходить активней. Это – жизнь без будильника!

Ничего нового тут не скажешь, повторим общеизвестное:

• Время сна у большинства людей должно быть кратно 1,5 часам, что соответствует ритмам работы мозга во время сна.

• Постель (матрац, белье, подушка, одежда для сна) – все должно быть удобным.

• Помещение перед сном следует проветрить.

• Не есть перед сном, последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна .

• Если присутствуют посторонние звуки с улицы или соседних помещений, рекомендуются беруши.

• Не слушать возбуждающую музыку и не читать ничего, провоцирующего эмоциональный подъем.

• Взять за правило девиз «утро вечера мудренее», чтобы, ложась спать, не приниматься за обдумывание дел, намеченных на завтра.

Как нарушается синтез мелатонина

Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим  —  значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).

Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения  ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.

Очень часто часы, предшествующие сну, человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну.  Цейтнот: нехватка времени,  необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.

Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как  своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.

«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра.»  Врач-сомнолог  Юрий Погорецкий

Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных циркадных ритмов и низкая культура сна  и как следствие — лишение организма мелатонина.

Чем еще важен мелатонин?

⇒ Торможением излишнего возбуждения в центральной нервной системе;

⇒ Активизацией иммунитета;

⇒ Уменьшением уровня системного артериального давления;

⇒ Снижением сахара крови;

⇒ Снижением холестерина в крови;

⇒ Увеличением концентрации калия;

⇒ Восстановлением  поврежденных клеток и торможением процессов старения организма;

⇒ Препятствием  появлению и росту злокачественных опухолей.

⇒ Стабилизацией  деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.

Как можно восстановить уровень  мелатонина?

⇒ Возвращением  к естественному ритму сна и бодрствования.

⇒ Диетой (триптофан, кальций, В6, В12):

• аминокислота триптофан  — основа мелатонина и  в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
• втамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец. 
• большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об  употреблении алкоголя, табака, кофеина,  снотворных препаратах, противовоспалительных средствах и антидепрессантах.

Возможен  краткосрочный прием препаратов  мелатонина, однако лучше следовать в этом  рекомендации врача — сомнолога.

Важно! Любые препараты для регулирования сна  являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога)

Поскольку основа выработки мелатонина  — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов.  Если бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь, слизь, непонятный кашель, проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо  принимать меры по очистке организма от гельминтов.

Как может быть побеждена бессонница

Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.

Бессонница, порожденная  нарушениями гигиены сна, конечно же преодолевается построением культуры сна:

⇒ выровнять биологический ритм: раннее  вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;

⇒ исключить дневной сон;

⇒ исключить умственную нагрузку в вечернее время;

⇒ исключить за три часа до сна физическую нагрузку;

⇒ расслабляющие ванны перед сном;

⇒ регулярно использовать водные процедуры перед сном.

Хроническая бессонница, бессонница  вызванная острым стрессом требуют комбинированного подхода: психотерапия и медикаментозная поддержка. Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.

Но если  нарушения сна  – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами. опубликовано econet.ru.

Оксана Фортунатова 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что лучше всего помогает при бессоннице

Гай Лешцинер: Если Вы не засыпаете в течение 20 минут, проведённых в кровати, тогда встаньте, пойдите в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее, а затем вернитесь в постель. Если вы лежите в постели и не можете заснуть, то ваш мозг скоро начнет ассоциировать нахождение в постели с бодрствованием.

Гай Медоуз: Для меня определяющим моментом стало то, что если спросить тех, кто спит хорошо, что они делают для этого, они скажут: «ничего». Если вы спросите страдающих бессонницей, то они выдадут вам целый список. Я сейчас разрабатываю новую терапию принятия и приверженности – это форма когнитивно-поведенческой терапии – по изменению отношения к той борьбе, которая возникает в результате бессонницы. Многие мои клиенты лежат в постели и думают: «Я не пил алкоголь или кофеин, я открыл окно, сделал несколько дыхательных упражнений, принял теплую ванну, посчитал овец … и я все ещё не могу уснуть». Лечение бессонницы может стать частью проблемы. Ключ в том, чтобы признать, что сон — это естественный, биологический процесс, который мы не можем контролировать.