Психология богданов д. — зачистка жизни

Упражнение № 5. Зачистка местности

Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать

Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше.К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе.Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия. Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.

Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно. И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек. Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону.

Наши ошибки и неприятности могут привести нас к успеху. Ваша новая работа может оказаться лучше прежней, после развода вы можете почувствовать себя гораздо счастливее. Это ли не повод перестать бояться будущего и получать удовольствие от настоящего!

Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!

Упражнение № 2. Инвентаризация

С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.

  • Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
  • Я боюсь, что муж уйдет от меня.
  • Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.

Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса.

Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации. Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.

Упражнение № 3. Черный список

Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений

Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха»

У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:

  • Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
  • Я должен держать все под контролем.
  • Доверять окружающим очень опрометчиво.
  • Мне с этим не справиться.
  • Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.

Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.

  • Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
  • Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
  • Я доверяю окружающим людям!
  • В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
  • Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
  • Что бы ни случилось, я справлюсь!

Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.

Упражнение № 1. Мотивация

Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам.

Например:

  • Я смогу спокойно спать.
  • Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
  • У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
  • Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
  • Я перестану срываться на близких…

Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!